Стабільне кардіотренування проти інтервалів: що насправді спалило мій жир
Близько року я вважав, що кардіотренування — це єдина річ, яку ви або робите, або пропускаєте. Тоді я справді звернув увагу на те, що моє тіло робило під час повільної пробіжки проти серії важких інтервалів, і різниця була більшою, ніж будь-яка стаття підготувала мене.
Я не тренер, і це не медична порада. Я той, хто мав більше ваги, ніж хотів, почав рухатися навмисне та вів грубі записи. Чесний висновок полягає в тому, що «кардіо спалює жир» правдивий, але ледачий. Тип кардіотренувань і те, чи можете ви продовжувати їх виконувати, важливіші, ніж етикетка.
Що стаціонарний стан насправді зробив для мене
Стаціонарний стан - це нудна річ. Швидка прогулянка, легка пробіжка, неспішна година на велосипеді. Мій пульс був у діапазоні, коли я все ще міг говорити, і в цьому була суть. Я міг би робити це більшість днів, не руйнуючи наступного. Калорії, спалені за сеанс, були скромними, але я назбирав багато сеансів, тому що ніщо в цьому мене не лякало.
Хоча пастка, про яку попереджають люди, реальна. Через деякий час моє тіло стало ефективним на тому ж шляху, і ті самі зусилля спалювали менше калорій, ніж раніше. Стаціонарний стан — це чудова база і жахлива річ, на яку покладатися місяцями поодинці. Я тримав дешево фітнес трекер щоб я міг бачити, коли моя «важка» прогулянка тихо перейшла в прогулянку, що сталося більше, ніж я хочу визнати.
Які інтервали зробили по-різному
Інтервали означали короткі, незручні сплески з відпочинком між ними. Пробіжіть ліхтарний стовп, пройдіть наступні два, повторіть. Двадцять хвилин із цього розбили мене більше, ніж година бігу. Під час самого тренування було спалено таку ж або меншу кількість калорій на папері, але я залишався теплішим і відчував бажання відпочити протягом кількох годин після цього, чого ніколи не було в стаціонарному стані.
Заковика в тому, що інтервали — це податок. Ви не можете робити їх щодня, принаймні я не міг. Дві важкі сесії на тиждень були моєю стелею перед моїми колінами, і моя мотивація обидва подали скарги. Я почав використовувати базовий скакалка для інтервальних днів у приміщенні, тому що це був найдешевший спосіб збільшити пульс, не виходячи з квартири.
Те, що мені ніхто не сказав: це переважно дієта
Ось негламурна частина. Жоден вид кардіотренування не перевершив мою кухню. У ті тижні, коли я їв недбало, обидва методи не дали приблизно нічого на вазі. Кардіо було тим важелем, який полегшував утримання дефіциту калорій, а не чарівною піччю, яка дозволяла мені ігнорувати їжу. Як тільки я прийняв це, я перестав проводити каральні сесії, щоб «заробити» поганий день їжі, тому що математика ніколи не працювала.
Те, що спрацювало, так це використання кардіо, щоб підтримувати дефіцит, і використання сили, щоб зберегти м’язи, які я мав. Пара регульовані гантелі сеансів на тиждень означало, що я втрачав більше жиру та менше м’язів, що є основною причиною, чому люди хочуть схуднути.
Як я їх поєднав
Я зупинився на ритмі, який міг повторити. Три-чотири стаціонарні сеанси для об’єму та розсудливості, два інтервальні сеанси для додаткового стимулу та силова робота в ті дні, коли мої ноги могли це витримати. Ніщо тут не було настільки інтенсивним, щоб потрібен був тиждень відновлення, саме тому я продовжував це робити.
Я хочу чітко роз’яснити зусилля, тому що стара порада про те, що низька інтенсивність марна, є помилковою, як і думка про те, що ви повинні дихати, щоб спалювати жир. Жвавий бігова доріжка ходити там, де ви дихаєте важче, ніж зазвичай, але не вмирати, справді продуктивно. Справа в стійкому піднесенні, а не в стражданнях заради них самих.
Що б я сказав новачкові
Почніть зі стабільного стану, тому що він формує звичку, не лякаючи вас. Додавайте інтервали лише тоді, коли ходьба стане легкою, і тримайте їх рідко. Спочатку майже нічого не купуйте; пристойна пара кросівки і десь погуляти це весь комплект. Якщо вам потрібні варіанти для приміщення в погану погоду, a велотренажер заробляє свій простір, але це бажання, а не потреба.
Сеанс, який спалює найбільше жиру, це той, який ви все ще будете робити через три місяці. Все інше - деталі. Я довго гнався за ідеальним протоколом і досяг набагато меншого прогресу, ніж тоді, коли я просто рухався більшість днів, їв трохи менше і піднімав достатньо, щоб тримати м’язи. Нудно, повторювано, чесно. Ось що спрацювало.
Готові робити покупки? Порівняйте фітнес трекер по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →