穩定有氧運動與間歇訓練：到底是什麼燃燒了我的脂肪
大約一年的時間裡，我相信有氧運動是你要做或跳過的一件事。然後，我實際上註意到了我的身體在慢跑和一組高強度間歇訓練中的表現，差異比任何文章所準備的都要大。
我不是教練，這也不是醫療建議。我是一個負重超過我想要的，開始有目的地移動，並做粗略筆記的人。誠實的發現是「有氧運動燃燒脂肪」是真的，但很懶。有氧運動的種類，以及你是否能堅持下去，比標籤更重要。
穩態實際上對我做了什麼
穩態是無聊的東西。快步走，輕鬆慢跑，悠閒地騎一小時自行車。我的心率處於我仍然可以說話的範圍內，這就是重點。大多數時候我都可以做到這一點，而不會破壞下一天。每次訓練消耗的卡路里不多，但我還是堅持了很多次，因為沒有什麼讓我害怕的。
人們警告的陷阱是真實的。過了一段時間，我的身體在同一條路線上變得高效，同樣的努力燃燒的卡路里比以前更少了。穩態是一個很好的基礎，但單獨依賴幾個月是一件可怕的事。我保留了便宜的 健身追蹤器 這樣我就可以看到我的「艱難」步行何時悄悄地變成了散步，這發生的比我願意承認的還要多。
哪些間隔有不同的效果
間歇意味著短暫的、不舒服的休息時間。衝過燈柱，走過接下來的兩個燈柱，重複。二十分鐘的慢跑比一小時的慢跑更讓我疲憊不堪。訓練本身在紙上燃燒了相似或更少的卡路里，但在接下來的幾個小時裡，我保持著溫暖和飢餓的狀態，以一種從未產生過的穩定狀態。
問題是間隔是一種稅。你不可能每天都這樣做，至少我不能。每週兩次艱苦的訓練是我的上限，我的膝蓋和我的動力都提出了抱怨。我開始使用基本的 跳繩 室內間歇日，因為這是在不離開公寓的情況下提高心率的最便宜的方法。
沒人告訴我的事情：主要是飲食
這是乏味的部分。這兩種有氧運動都超越了我的廚房。在我粗心飲食的幾周里，這兩種方法幾乎沒有產生任何效果。有氧運動是讓卡路里赤字更容易控制的槓桿，而不是讓我忽略食物的魔爐。一旦我接受了這一點，我就不再為了「贏得」糟糕的一天的飲食而苦苦地進行懲罰性的訓練，因為數學從來不起作用。
有效的是使用有氧運動來彌補不足，並使用肌力訓練來維持我所擁有的肌肉。幾個 可調式啞鈴 每週的訓練意味著我減掉的體重是更多的脂肪和更少的肌肉，這就是人們想要減肥的首要原因。
我實際上是如何將它們結合起來的
我選定了一個可以重複的節奏。三到四次穩態訓練，以提高訓練量和保持理智，兩次間歇訓練，以提供額外刺激，並在我的雙腿可以承受的日子裡進行力量訓練。這裡沒有什麼強度足以需要恢復週，這正是我繼續這樣做的原因。
我想澄清一下關於努力的問題，因為「低強度沒有用」的老建議是錯誤的，「必須喘氣才能燃燒脂肪」的想法也是錯的。輕快的 跑步機 步行到呼吸比平常更困難但不死的地方才是真正有成效的。重點是可持續的提升，而不是為了痛苦本身而受苦。
我會告訴初學者什麼
從穩定狀態開始，因為它可以養成習慣，而不會嚇跑你。僅在感覺輕鬆行走時才增加間隔，並儘量減少間隔。一開始幾乎什麼都不買；一雙像樣的 跑鞋 整個套件都可以步行到某個地方。如果您想在惡劣天氣下選擇室內選擇， 固定自行車 贏得了它的空間，但它是一種想要，而不是一種需求。
燃燒脂肪最多的訓練是您三個月後仍將進行的訓練。其他一切都是細節。我很長一段時間都在追求完美的方案，但與大多數時候我只是簡單地運動、少吃一點、舉起足夠的重量以保持肌肉時相比，取得的進步要少得多。無聊、可重複、誠實。這就是有效的方法。
準備好購物了嗎？ 比較 健身追蹤器 跨商店→ 📚 或瀏覽 健身計劃和計劃 在 數位商品 →