Co profesionální fotbalová kondice naučí příležitostné hráče

Pro klubový trénink má za sebou 60 let sportovní vědy. Tři principy se přímo promítají do víkendových hráčů, kteří chtějí, aby jim nohy vydržely déle než 35 let.

Profesionální fotbalový trénink, ať už ve špičkových klubech Liga MX nebo na evropských stranách, je postaven na principech, které se dobře přenášejí do amatérské hry. Hlasitost se nepřekládá; struktura ano. Zde jsou tři zásady, které změní váš víkend hra pokud jste je aplikovali vážně.

1. Periodizace

Profíci trénují ve fázích — před sezónou (vysoký objem, nižší intenzita), v sezóně (nižší objem, vyšší specifičnost), mimo sezónu (obnovení a budování základny). Většina amatérů trénuje celoročně stejně, a proto se jejich těla rozpadají. Jednou ročně zabudujte 4–6týdenní deload okno, kdy snížíte objem tréninku o 50 %. Zvuky kontraintuitivní. funguje.

2. Práce specifická pro danou pozici

Profesionální středový obránce netrénuje jako profesionální křídlo – energetické systémy, pohybové vzorce a nároky na regeneraci jsou odlišné. Pokud hrajete 90 minut středního záložníka o víkendech, měl by váš trénink klást důraz na opakování vysoké úsilí shluky, ne 5K běhy. Beton: 20sekundové sprinty s vysokým úsilím s 60sekundovými procházkami, opakující se 12–15krát, dva dny v týdnu. To je blíže skutečným požadavkům na zápas než běhání v zóně 2.

3. Skutečné zotavení

Mezi profesionály patří ledové koupele, masáže a dietologové. Ty ne. Platí však zásada: o vyhrazené obnově se nedá vyjednávat. A Theragun pro hlavní svalové skupiny po zápase. A pěnový váleček denně pro pohyblivost kyčlí a lýtek. odporové pásy pro zahřátí kloubu po kloubu před každým během. A hodinky Garmin pro sledování spánku – méně než sedm hodin a v neděli ráno to pocítíte.

Silovou práci většina amatérů přeskakuje

Práce s jednou nohou. Bulharské dělené dřepy, RDL na jedné noze, step-upy. Fotbal je sport s jednou nohou – jednu nohu odstrčíte a druhou zasadíte. Dřepy na dvou nohách vytvářejí symetrickou sílu, která se plně nepřenáší. nastavitelné činky udělejte to doma praktické bez posilovny.

Výživa jednoznačně

Sacharidy před zápasy (ovesná kaše, banán, toast – nuda). Protein po (20–30 g za hodinu). A Stanleyho sklenice vody během dne, více ve dnech zápasu. Profesionálové jedí nudněji, než byste si mysleli.

Profíci netrénují nějakým magickým způsobem. Pečlivě trénují struktura, zotavení a trpělivost v průběhu let. Zkopírujte strukturu, přizpůsobte hlasitost svému životu a vaše kolena vám za deset let poděkují.