ده عادت غذایی که بدون رژیم غذایی مرا از بین برد
من هرگز در زندگی ام موفق به رعایت "رژیم غذایی" نشدم. چیزی که در نهایت نتیجه داد، چیزی کمتر دراماتیک بود: ده عادت کوچک که در کنار هم قرار گرفتند، بی سر و صدا وزن را از بین بردند بدون اینکه هرگز احساس کنم در یک برنامه هستم.
این یک توصیه پزشکی نیست - فقط ترفندهای غذایی روزانه که اضافه می شوند. هیچ کدام از آنها به اراده فولاد نیاز نداشتند. نکته همین است.
مراقب غذاهای اضافی باشید، نه فقط وعده های غذایی
اولین عادت صرفاً توجه به همه چیزهایی بود که در دهانم می رفت - به ویژه تزئینات، سس ها و چیزهای اضافی کمی که کالری واقعی را پنهان می کند. غذا اغلب مشکل ساز نیست. چیزهای اطراف آن است. فقط متوجه شدم چیزی که من به آن رسیده بودم را تغییر داد.
درست در پشت آن: مراقب ریاضیات. شما با سوزاندن بیش از آنچه دریافت می کنید، چربی را از دست می دهید. من روی اعداد دقیق وسواس نداشتم، اما به آن توجه نداشتم، و وقتی ترازو متوقف شد، می دانستم که به حرکت بیشتر نیاز دارم، نه احساس گناه بیشتر. ارزان مقیاس غذا برای چند هفته به من یاد داد که یک وعده واقعی چگونه به نظر می رسد - پس از آن می توانستم قسمت هایی از کره چشم را ببینم و ترازو دوباره در کشو قرار گرفت.
این قاب بندی "چشم شل" مهم است. افرادی که دچار فرسودگی می شوند معمولاً کسانی هستند که هر گرم را با شدت مذهبی دنبال می کنند، زیرا هیچ کس آن را برای همیشه حفظ نمی کند. عادتی که ماندگار است آگاهی است نه حسابداری. تقریباً بدانید کالریهایتان از کجا میآیند، متوجه شوید که چیزی در حال حرکت است، تنظیم کنید، ادامه دهید. دقت برای چند هفته یادگیری است. آگاهی برای زندگی است
مجرمان آشکار را قطع کنید
غذای سرخ شده اول رفت. حتی در صورت تخلیه، روغن در آن پخته می شود و انداختن آن به سرعت تفاوت قابل توجهی ایجاد می کند. تنقلات ناسالم و نوشابه در مرحله بعدی قرار گرفتند - و صرفاً حذف آن خوردنیهای بین وعدههای غذایی باعث کاهش چند پوندی در ماه شد بدون اینکه من چیزی را تغییر دهم. خوردن تنقلات بی فکر در حین حرکت، نشت بیشتری از آن چیزی بود که من تا به حال اعتراف کرده بودم.
وقتی هوس چیزی غیر از آب می شد، به جای مواد قندی، سراغ آب میوه تازه بدون شیرین کننده اضافه می رفتم. یک مبادله کوچک، اما آنها انباشته می شوند. راستش را بخواهید، حتی آبمیوه را هم گاهی اوقات به عنوان یک چیز در نظر میگیرم - میوه کامل شما را با همان کالری بسیار بیشتر سیر میکند، زیرا فیبر هنوز به آن متصل است. اما به عنوان پله ای از نوشابه، آب شیرین نشده یک پیروزی واقعی بود.
وعده های غذایی را حذف نکنید - در عوض هوشمندانه غذا بخورید
حذف وعده های غذایی هر بار برای من نتیجه معکوس داشت. من بعداً پرخاشگر می شدم و پرخوری می کردم و بدنم به نظر سخت تر به چربی می چسبید. خوردن وعدههای غذایی منظم و معقول این موضوع را کنترل میکرد. تغییر طرز فکر این بود که یاد بگیریم به جای خوردن برای از بین بردن گرسنگی، هوشمندانه غذا بخوریم – مکثی برای این که آیا چیزی که میخواهم بخورم واقعاً چیزی به بدنم میدهد یا خیر.
من هم به فیبر متمایل شدم و کمی دیوانه ی سبزیجات، مخصوصا سبزی های برگ دار شدم. آنها سرشار از مواد مغذی هستند، شما را سیر می کنند، و زمانی که بین وعده های غذایی شروع به گرسنگی می کنند، یک میان وعده عالی و کم مصرف درست می کنند. یک سالاد بزرگ واقعاً لبه را از بین می برد، به گونه ای که بیسکویت هرگز برای مدت طولانی این کار را نمی کند.
دلیل اینکه این کار می کند قدرت اراده نیست - حجم آن است. سبزیجات به شما امکان می دهند مقدار زیادی غذای رضایت بخش را با کالری بسیار کمی بخورید، بنابراین یک وعده غذایی را کامل و بدون زیاده روی به پایان می رسانید. من از فکر کردن به سبزی ها به عنوان یک تعهد کسل کننده در بشقاب دست کشیدم و شروع کردم به استفاده از آنها به عنوان ابزاری که به من اجازه می دهد آنقدر بخورم تا احساس رضایت کنم. گرسنگی چیزی است که رژیم های غذایی را می شکند. حجم آن را با سبزیجات بیشتر کنید و کل پروژه آسان تر می شود.
پروتئین را برای عضله نگه دارید
عادتی که من آخرین عادت را ترک کردم پروتئین است. دریافت سهم جامدی از کالریهایم از آن به این معنی بود که در عین از دست دادن چربی روی ماهیچهها نگه داشتم – و عضله چیزی است که چربی را میسوزاند، بنابراین این یک حلقه با فضیلت است. در روزهای شلوغ یک تکان سریع از پودر پروتئین شکاف را پر کرد و الف بطری مخلوط کن در کیف من آن را بدون زحمت. یک ساده مقیاس غذا برای چند هفته حس من از بخشها را مجدداً تنظیم کردم، و بزرگ بطری آب باعث شد به جای میان وعده، جرعه جرعه بنوشم.
اگر به این لیست خیره شدهاید و احساس میکنید که ده تغییر بسیار زیاد است، سعی نکنید همه آنها را به یکباره نصب کنید - اینگونه است که نیت خوب تا چهارشنبه از بین میرود. من آنها را یکی یکی اضافه کردم، به فاصله یک یا دو هفته، و اجازه دادم قبل از رسیدن به بعدی، هر کدام خودکار شوند. ابتدا نوشابه را بریزید. پس از اینکه بدون دردسر شد، آب قبل از غذا را اضافه کنید. سپس پروتئین. کنار هم گذاشتن آهسته عادات جذابیتی ندارد، اما تفاوت بین تغییری است که ثابت می ماند و یکی دیگر از تصمیمات محکوم به فنا در ژانویه.
هیچ یک از این ده عادت به تنهایی تاثیرگذار نیستند. آنها که در کنار هم قرار گرفتند و برای چند ماه دویدند، کاری را انجام دادند که هیچیک از رژیمهای غذایی شکست خورده تا به حال برای من موفق نبودند - آنها من را کوتاه کردند و کارشان را انجام دادند، زیرا من هرگز مجبور نبودم چیزی را کنار بگذارم. من فقط بی سر و صدا نحوه غذا خوردنم را بازسازی کردم. این تمام جذابیت رویکرد عادت نسبت به رویکرد رژیم غذایی است: هیچ تاریخ پایانی برای سقوط وجود ندارد، هیچ خط پایانی برای فراتر رفتن وجود ندارد، فقط یک نرمال کمی بهتر است که سال ها به شما بازپرداخت می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید مقیاس غذا در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
