Dix habitudes alimentaires qui m'ont réduit sans régime
Je n'ai jamais réussi à suivre un « régime » de ma vie. Ce qui a finalement fonctionné était quelque chose de moins dramatique : dix petites habitudes qui, empilées ensemble, m'ont fait perdre du poids sans que je n'aie jamais l'impression de suivre un programme.
Il ne s’agit pas d’un avis médical, mais simplement d’ajustements alimentaires quotidiens qui s’additionnent. Aucun d’entre eux n’exigeait la volonté d’acier. C'est le point.
Surveillez les extras, pas seulement les repas
La première habitude consistait simplement à faire attention à tout ce qui se passait dans ma bouche, en particulier aux garnitures, aux vinaigrettes et aux petits extras qui cachent de vraies calories. Le repas n’est souvent pas le problème ; ce qui l'entoure l'est. Le simple fait de remarquer que ce que j'avais recherché a changé.
Juste derrière : faire attention aux mathématiques. Vous perdez de la graisse en brûlant plus que ce que vous en consommez. Je n'étais pas obsédé par les chiffres exacts, mais je gardais un œil dessus, et lorsque la balance s'est arrêtée, j'ai su que j'avais besoin de plus de mouvement, pas de plus de culpabilité. Un bon marché balance alimentaire pendant quelques semaines, j'ai appris à quoi ressemble une vraie portion - après cela, j'ai pu observer les portions et la balance est retournée dans le tiroir.
Ce cadrage « à l’œil lâche » est important. Les personnes qui s’épuisent sont généralement celles qui suivent chaque gramme avec une intensité religieuse, car personne ne le fait éternellement. L'habitude qui dure est la prise de conscience, pas la comptabilité. Sachez approximativement d'où viennent vos calories, remarquez quand quelque chose dérive, ajustez-vous, passez à autre chose. La précision, c'est quelques semaines d'apprentissage ; la conscience est pour la vie.
Éliminez les contrevenants évidents
La nourriture frite est passée en premier. Même égouttée, l'huile y est cuite et la laisser tomber fait rapidement une différence visible. Les collations de malbouffe et les sodas sont passés ensuite – et le simple fait d’éliminer ces prises entre les repas m’a fait perdre quelques kilos par mois sans que je change quoi que ce soit d’autre. Les collations insensées en déplacement étaient une fuite plus importante que je ne l'avais jamais admis.
Lorsque j’ai eu envie d’autre chose que de l’eau, j’ai opté pour des jus de fruits frais sans édulcorants ajoutés plutôt que pour les produits sucrés. Un petit échange, mais ils s'accumulent. Honnêtement, même les jus que je considère désormais comme une chose occasionnelle : les fruits entiers vous rassasient beaucoup plus pour les mêmes calories, car les fibres sont toujours attachées. Mais en tant que tremplin vers les sodas, les jus non sucrés étaient une véritable victoire.
Ne sautez pas de repas, mangez plutôt intelligemment
Sauter des repas se retournait contre moi à chaque fois ; Je finissais par avoir faim et je mangeais trop plus tard, et mon corps semblait s'accrocher plus fort à la graisse. Manger des repas réguliers et raisonnables a permis de contrôler cela. Le changement de mentalité consistait à apprendre à manger intelligemment plutôt que de manger pour tuer la faim – en m'arrêtant pour me demander si ce que j'allais manger offrait réellement quelque chose à mon corps.
Je me suis également penché sur les fibres et je suis devenu un peu fou de légumes, en particulier de légumes-feuilles. Ils sont riches en nutriments, ils vous rassasient et constituent une excellente collation à faible enjeu lorsque la faim frappe entre les repas. Une grande salade atténue véritablement l'avantage, comme un biscuit ne le fait jamais longtemps.
La raison pour laquelle cela fonctionne n'est pas la volonté, c'est le volume. Les légumes vous permettent de manger une quantité importante et satisfaisante de nourriture pour très peu de calories, de sorte que vous terminez un repas complet sans trop manger. J'ai arrêté de considérer les légumes verts comme une obligation ennuyeuse dans l'assiette et j'ai commencé à les utiliser comme un outil qui me permettait de manger suffisamment pour me sentir satisfait. La faim est ce qui brise les régimes ; Augmentez le volume avec des légumes et l'ensemble du projet devient plus facile.
Gardez les protéines pour le muscle
La dernière habitude que je sauterais est celle des protéines. En tirer une bonne part de mes calories signifiait que je conservais mes muscles tout en perdant de la graisse – et les muscles sont ce qui brûle les graisses, c’est donc une boucle vertueuse. Lors des journées chargées, une secousse rapide de poudre de protéine comblé le vide, et un bouteille de mixeur dans mon sac, c'était sans effort. Un simple balance alimentaire pendant quelques semaines, j'ai recalibré mon sens des portions, et un gros bouteille d'eau m'a fait siroter au lieu de grignoter.
Si vous regardez cette liste avec l’impression que dix changements, c’est beaucoup, n’essayez pas de tous les installer en même temps – c’est ainsi que les bonnes intentions s’effondrent mercredi. Je les ai ajoutés un à la fois, à une semaine ou deux d'intervalle, en laissant chacun devenir automatique avant de passer au suivant. Lâchez d’abord le soda. Une fois que c'est facile, ajoutez l'eau avant le repas. Puis la protéine. Empiler lentement les habitudes n’est pas glamour, mais c’est la différence entre un changement qui perdure et une autre résolution vouée à l’échec en janvier.
Aucune de ces dix habitudes n’est impressionnante en soi. Empilés ensemble et exécutés pendant quelques mois, ils ont fait ce qu'aucun régime intensif n'a jamais réussi pour moi : ils m'ont réduit et sont restés au travail, parce que je n'ai jamais eu à « abandonner » quoi que ce soit. Je venais de reconstruire tranquillement ma façon de manger. C’est tout l’attrait de l’approche par les habitudes par rapport à l’approche diététique : il n’y a pas de date limite à franchir, pas de ligne d’arrivée à dépasser, juste une normalité légèrement meilleure qui continue de vous rembourser pendant des années.
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