Десять пищевых привычек, которые свели меня с ума без диеты
Мне ни разу в жизни не удавалось соблюдать «диету». В конечном итоге сработало нечто менее драматичное: десять небольших привычек, которые, сложенные вместе, незаметно сняли вес, при этом у меня никогда не возникало ощущения, что я участвую в программе.
Это не медицинский совет — просто сложившиеся повседневные изменения в питании. Ни одному из них не требовалась стальная сила воли. В этом вся суть.
Следите за массовкой, а не только за едой
Первой привычкой было просто обращать внимание на все, что было у меня во рту, особенно на гарниры, заправки и небольшие дополнения, скрывающие настоящие калории. Еда часто не является проблемой; вещи вокруг него есть. Просто заметил, что изменилось то, к чему я стремился.
Сразу за этим: размышления о математике. Вы теряете жир, сжигая больше, чем потребляете. Я не зацикливался на точных цифрах, но не обращал на это внимания, и когда весы остановились, я понял, что мне нужно больше движения, а не больше чувства вины. Дешевый пищевые весы за пару недель научил меня, как выглядит настоящая порция — после этого я мог на глазок увидеть порции, и весы снова убирались в ящик.
Обрамление «отпущенного глаза» имеет значение. Люди, которые выгорают, обычно с религиозным усердием отслеживают каждый грамм, потому что никто не следит за этим вечно. Привычка, которая сохраняется, — это осознанность, а не учет. Примерно знайте, откуда берутся ваши калории, замечайте, когда что-то отклоняется, приспосабливайтесь и двигайтесь дальше. Точность рассчитана на несколько недель обучения; осознанность нужна на всю жизнь.
Отрежьте явных нарушителей
Жареная еда была первой. Даже если его слить, масло впивается в него, и быстрое его опускание дает видимую разницу. Следующими пошли нездоровые закуски и газированные напитки — и просто отказ от этих перекусов между приемами пищи позволил мне сбросить пару фунтов в месяц, не меняя ничего больше. Бессмысленный перекус на ходу оказался большей утечкой, чем я когда-либо признавал.
Когда мне хотелось чего-то другого, кроме воды, я предпочитал свежевыжатый фруктовый сок без добавления подсластителей, а не сладкие вещества. Небольшой своп, но они накапливаются. Честно говоря, даже к соку я теперь отношусь как к чему-то изредка — цельные фрукты насыщают гораздо больше за те же калории, потому что клетчатка все еще прикреплена. Но в качестве шага от газировки несладкий сок стал настоящей победой.
Не пропускайте приемы пищи — вместо этого питайтесь разумно
Пропуск еды каждый раз имел для меня неприятные последствия; Позже я почувствовал голод и переедание, и мое тело, казалось, сильнее цеплялось за жир. Регулярное и разумное питание позволяло держать это под контролем. Сдвиг в мышлении заключался в том, чтобы научиться питаться разумно, а не есть, чтобы утолить голод, - делая паузу, чтобы спросить, действительно ли то, что я собирался съесть, дало моему телу что-нибудь.
Я также увлекался клетчаткой и немного помешался на овощах, особенно на листовой зелени. Они богаты питательными веществами, насыщают и являются отличным перекусом с низкими ставками, когда между приемами пищи наступает голод. Большой салат действительно снимает остроту, чего бисквит никогда не делает надолго.
Причина, по которой это работает, не сила воли, а объем. Овощи позволяют вам съесть большое и сытное количество пищи, потребляя при этом очень мало калорий, так что вы сможете закончить прием пищи сытым, не переедая. Я перестал думать о зелени как о скучной обязанности на тарелке и начал использовать ее как инструмент, который позволяет мне есть достаточно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Голод — это то, что нарушает диеты; увеличьте объем овощей, и весь проект станет проще.
Сохраняйте белок для мышц
Привычка, которую я бы пропустил в последнюю очередь, — это белок. Получение от него значительной доли калорий означало, что я удерживал мышцы, теряя при этом жир, а мышцы — это то, что сжигает жир, так что это полезный цикл. В напряженные дни быстрая встряска протеиновый порошок восполнил пробел, и бутылка блендера в моей сумке это было легко. Простой пищевые весы за несколько недель я заново откалибровал свое чувство порций и большую бутылка с водой заставил меня попить вместо того, чтобы перекусить.
Если вы, глядя на этот список, чувствуете, что десять изменений — это много, не пытайтесь установить их все сразу — так добрые намерения рушатся к среде. Я добавлял их по одному с интервалом в неделю или две, позволяя каждому стать автоматическим, прежде чем переходить к следующему. Сначала выбросьте газировку. Как только это станет легко, добавьте воду перед едой. Потом белок. Медленное формирование привычек — это непривлекательно, но именно в этом разница между устойчивыми изменениями и еще одним обреченным январским решением.
Ни одна из этих десяти привычек сама по себе не впечатляет. Собравшись вместе и работая в течение нескольких месяцев, они сделали то, что мне никогда не удавалось ни на одной экспресс-диете: они подстригли меня и остались на достигнутом, потому что мне никогда не приходилось ни от чего «отходить». Я просто незаметно восстановил то, как я питаюсь. В этом вся привлекательность подхода, основанного на привычках, по сравнению с подходом, основанным на диете: нет конечной даты, которую можно отбросить, нет финишной черты, которую можно пропустить, просто немного лучшая норма, которая будет окупаться годами.
Готовы делать покупки? Сравнить пищевые весы по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
