عشرة أطعمة خارقة ساعدتني بالفعل في بناء العضلات
يتم طرح كلمة "الطعام الفائق" بشكل فضفاض لدرجة أنها لا معنى لها تقريبًا. ولكن عندما بدأت في الاهتمام بما كنت أتناوله بالفعل خلال مجهود إعادة تكوين الجسم الذي دام ستة أشهر، برزت قائمة قصيرة من الأطعمة باعتبارها مفيدة حقًا - ليس لأنها سحرية، ولكن لأنها كانت كثيفة ومشبعة وسهلة البناء. هذه ليست نصيحة طبية. هذا فقط ما نجح بالنسبة لي.
مراسي البروتين التي عدت إليها كل أسبوع
أصبح البيض الكامل مصدر البروتين الأرخص والأكثر موثوقية. لقد تجاهلت القلق بشأن الكولسترول لفترة طويلة، وبمجرد أن قرأت بعض الأبحاث بدلاً من عناوين الذعر، توقفت عن القلق. بيضتان في وجبة الإفطار أعطتني بداية قوية في تناول البروتين اليومي دون أن تكلفني الكثير. كان سمك السلمون البري هو النسخة المطورة - حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، بالإضافة إلى أوميغا 3 التي يبدو أنها تساعد في تخفيف آلام ما بعد التمرين. اعتدت كبسولات زيت السمك أوميغا 3 في الأيام التي لم أكن أتناول فيها السمك، وهذا غطى زاوية مكافحة الالتهاب دون أن أضطر إلى تناول سمك السلمون كل ليلة.
لقد حلت الكينوا محل الأرز الأبيض بالنسبة لي بعد أن لاحظت المدة التي أبقيتني فيها ممتلئًا. إن محتوى البروتين والألياف أعلى حقًا من محتوى الأرز العادي، كما أنه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، وهو ما كان مهمًا لشخص واحد كنت أتدرب معه. إنه ليس طعامًا مثيرًا، لكنه موثوق به – والموثوقية هي الجزء الأكبر من المعركة.
الدهون والإضافات التي ملأت الفجوات
كانت المكسرات المختلطة هي الوجبة الخفيفة التي توقفت عن الشعور بالذنب تجاهها. نعم، إنها غنية بالسعرات الحرارية، لكنني وجدت أن حفنة صغيرة منها في فترة ما بعد الظهر منعتني من مهاجمة أي شيء غير مرغوب فيه قريب. احتفظت بها حزمة وجبة خفيفة من المكسرات المختلطة يتم قياس الأجزاء - تقريبًا كف اليد - لأنه من السهل المبالغة في ذلك. مسحوق بذور الكتان كان أحد الأشياء الأخرى التي بدأت في طحنها في الزبادي ودقيق الشوفان. كانت الألياف وحدها تستحق العناء من أجل اتساق الجهاز الهضمي، كما أن محتوى أوميغا 3 قوي بالنسبة لمصدر نباتي.
تمت إضافة التوت في الغالب لأنه سهل. يعتبر التوت الأزرق المجمد رخيص الثمن على مدار العام، كما أن كمية مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها تبدو وكأنها إضافة معقولة ليوم التعافي. لقد حل الشاي الأخضر محل قهوتي الثانية في اليوم - ليس لأنني صدقت كل ادعاءات حرق الدهون المرتبطة به، ولكن لأن الكافيين المعتدل لم يرتفع ويحطمني كما فعلت القهوة في فترة ما بعد الظهر. لقد لاحظت أنني أكلت أقل قليلاً بعد التبديل.
تلك المملة التي ظهرت بالفعل أكثر من غيرها
الماء. أنا أعرف. لكن الفارق بين شرب كأسين في اليوم والوصول إلى ثمانية أكواب كان قابلاً للقياس - ليس فقط في الأداء في صالة الألعاب الرياضية ولكن في مدى شعوري بالجوع. عندما حملت أ زجاجة ماء معزولة في كل مكان، شربت أكثر دون التفكير في الأمر. كانت الطماطم تدخل في كل وجبة تقريبًا كنت أطبخها في المنزل. إنها رخيصة الثمن، ومتعددة الاستخدامات، ومحتوى الليكوبين مدروس جيدًا لدرجة أنني أثق به. توقفت عن معاملتهم كزينة وبدأت في معاملتهم كعنصر.
والحقيقة الصادقة هي أن أياً من هذه الأطعمة لم يفعل أي شيء دراماتيكي بشكل فردي. ما فعلوه هو مزاحمة الخيارات الأسوأ. عندما كان طبقي يتكون من البيض والكينوا والسلمون والخضروات، لم يكن هناك مجال كبير للأطعمة المصنعة التي كانت تزيد من سعراتي الحرارية بهدوء من قبل.
ما كنت تخطي
إن منتجات Acai في شكل البيع بالتجزئة - المساحيق والعصائر المعدة مسبقًا - تكون في الغالب عملية تسويق باهظة الثمن. التوت الطازج أو المجمد جيد، لكن الإصدارات المعبأة ذات الأسعار الممتازة أضافت تكلفة دون إضافة أي شيء لا أستطيع الحصول عليه من التوت الأزرق المجمد العادي أو كبسولات المكملات المضادة للأكسدة. لقد جربت أيضًا الكثير من ألواح البروتين المتخصصة التي وعدت بجميع فوائد الطعام الحقيقي في شكل مناسب. كان طعم معظمها مثل الطباشير المحلى ويسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أكثر من البروتين الغذائي الكامل.
خلاصة القول: بناء قائمة مشتريات تحتوي على حفنة من الأطعمة الحقيقية الكثيفة - البيض والأسماك والمكسرات والخضروات الورقية والتوت والحبوب الكاملة - ينجح بسبب الاتساق، وليس لأن أي عنصر واحد سحري. لا شيء في هذه القائمة يتطلب متجرًا متخصصًا أو ميزانية كبيرة. هذا هو الجزء الذي يجعلها مستدامة بالفعل.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
