Zehn Superfoods, die mir tatsächlich beim Muskelaufbau geholfen haben
Das Wort „Superfood“ wird so locker herumgeworfen, dass es fast bedeutungslos ist. Aber als ich anfing, darauf zu achten, was ich während einer sechsmonatigen Anstrengung zur Wiederherstellung meines Körpers tatsächlich aß, fiel mir eine kurze Liste von Lebensmitteln auf, die wirklich nützlich waren – nicht weil sie magisch waren, sondern weil sie dicht und sättigend waren und sich leicht Mahlzeiten aufbauen ließen. Dies ist kein medizinischer Rat; Es ist genau das, was für mich funktioniert hat.
Die Proteinanker, auf die ich jede Woche zurückkam
Ganze Eier wurden zu meiner günstigsten und zuverlässigsten Proteinquelle. Ich habe das Händeringen um den Cholesterinspiegel lange Zeit ignoriert, und als ich tatsächlich einige Forschungsergebnisse statt panischer Schlagzeilen gelesen habe, habe ich aufgehört, mir Sorgen zu machen. Zwei Eier zum Frühstück verschafften mir einen guten Start in die tägliche Proteinzufuhr, ohne dass es mich viel kostete. Wildlachs war die Upgrade-Version – etwa 20 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion, plus Omega-3-Fettsäuren, die bei Muskelkater nach dem Training zu helfen schienen. Ich habe verwendet Omega-3-Fischölkapseln An Tagen, an denen ich keinen Fisch aß, deckte das den entzündungshemmenden Aspekt ab, ohne dass ich jeden Abend Lachs essen musste.
Quinoa ersetzte bei mir weißen Reis, nachdem ich gemerkt hatte, wie lange es mich länger satt hielt. Der Protein- und Ballaststoffgehalt ist tatsächlich höher als bei normalem Reis und er ist von Natur aus glutenfrei, was einer Person, mit der ich trainierte, wichtig war. Es ist kein aufregendes Essen, aber es ist zuverlässig – und Zuverlässigkeit ist der entscheidende Faktor.
Die Fette und Extras, die die Lücken füllten
Gemischte Nüsse waren der Snack, wegen dem ich kein schlechtes Gewissen mehr hatte. Ja, sie sind kalorienreich, aber ich habe festgestellt, dass eine kleine Handvoll am Nachmittag mich davon abgehalten hat, den Müll zu plündern, der in der Nähe war. Ich habe behalten Snackpackung mit gemischten Nüssen Portionen abgemessen – ungefähr eine Handvoll –, weil man es leicht übertreiben kann. Leinsamenpulver war ein weiterer, den ich zu Joghurt und Haferflocken zermahlen habe. Allein die Ballaststoffe haben sich für die Verdauungskonsistenz gelohnt, und das Omega-3-Profil ist für eine pflanzliche Quelle solide.
Beeren wurden vor allem deshalb hinzugefügt, weil sie einfach zuzubereiten sind. Gefrorene Blaubeeren sind das ganze Jahr über günstig, und die Menge an Antioxidantien schien eine sinnvolle Ergänzung für den Erholungstag zu sein. Grüner Tee ersetzte meinen zweiten Kaffee des Tages – nicht, weil ich alle damit verbundenen Behauptungen zur Fettverbrennung glaubte, sondern weil das milde Koffein mich nicht so stark in die Höhe trieb wie der Kaffee am Nachmittag. Mir ist aufgefallen, dass ich nach der Umstellung etwas weniger gegessen habe.
Die langweiligen, die tatsächlich am häufigsten auftauchten
Wasser. Ich weiß. Aber der Unterschied zwischen dem Trinken von zwei Gläsern am Tag und dem tatsächlichen Erreichen von acht Gläsern war messbar – nicht nur an der Leistung im Fitnessstudio, sondern auch daran, wie hungrig ich mich fühlte. Als ich ein trug isolierte Wasserflasche Überall habe ich mehr getrunken, ohne darüber nachzudenken. Tomaten landeten in fast jeder Mahlzeit, die ich zu Hause gekocht habe. Sie sind günstig, vielseitig und der Lycopingehalt ist so gut untersucht, dass ich ihm vertrauen kann. Ich habe aufgehört, sie als Beilage zu betrachten, und begann, sie als Zutat zu behandeln.
Die ehrliche Realität ist, dass keines dieser Lebensmittel einzeln etwas Dramatisches bewirkt hat. Was sie taten, war, schlechtere Optionen zu verdrängen. Als mein Teller aus Eiern, Quinoa, Lachs und Gemüse bestand, war nicht viel Platz für die verarbeiteten Zutaten, die meine Kalorien zuvor in aller Stille in die Höhe getrieben hatten.
Was ich überspringen würde
Acai-Produkte in Einzelhandelsform – Pulver und vorgefertigte Säfte – sind meist teuer vermarktet. Die frischen oder gefrorenen Beeren sind in Ordnung, aber die teureren verpackten Versionen kosteten mehr, ohne etwas hinzuzufügen, was ich von normalen gefrorenen Blaubeeren oder anderen nicht bekommen könnte Antioxidans-Ergänzungskapseln. Ich habe auch viele spezielle Proteinriegel ausprobiert, die alle Vorteile echter Nahrung in praktischer Form versprachen. Die meisten davon schmeckten wie gesüßte Kreide und verursachten mehr Verdauungsprobleme als Vollwertprotein.
Die Quintessenz: Das Erstellen einer Einkaufsliste rund um eine Handvoll dichter, echter Lebensmittel – Eier, Fisch, Nüsse, Blattgemüse, Beeren, Vollkornprodukte – funktioniert aufgrund der Konsistenz und nicht, weil ein einzelnes Element magisch ist. Nichts auf dieser Liste erfordert ein Fachgeschäft oder ein großes Budget. Das ist der Teil, der es tatsächlich nachhaltig macht.
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