Δέκα υπερτροφές που πραγματικά με βοήθησαν να χτίσω μυς
Η λέξη "superfood" πετιέται τόσο χαλαρά που είναι σχεδόν χωρίς νόημα. Αλλά όταν άρχισα να προσέχω τι έτρωγα στην πραγματικότητα κατά τη διάρκεια μιας εξάμηνης προσπάθειας ανασύνθεσης σώματος, μια σύντομη λίστα τροφών ξεχώρισε ως γνήσια χρήσιμη - όχι επειδή ήταν μαγικά, αλλά επειδή ήταν πυκνά, χορταστικά και εύκολα στην παρασκευή γευμάτων. Αυτή δεν είναι ιατρική συμβουλή. είναι ακριβώς αυτό που λειτούργησε για μένα.
Οι πρωτεϊνικές άγκυρες στις οποίες επέστρεφα κάθε εβδομάδα
Τα ολόκληρα αυγά έγιναν η φθηνότερη και πιο αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης μου. Αγνόησα το στύψιμο της χοληστερόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα και μόλις διάβασα κάποια έρευνα και όχι πρωτοσέλιδα πανικού, σταμάτησα να ανησυχώ. Δύο αυγά στο πρωινό μου έδωσαν μια σταθερή αρχή στην καθημερινή μου πρωτεΐνη χωρίς να μου κοστίσει πολύ. Ο άγριος σολομός ήταν η έκδοση αναβάθμισης - περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, συν τα ωμέγα-3 που φαινόταν να βοηθούν στον πόνο μετά την προπόνηση. χρησιμοποίησα κάψουλες ωμέγα-3 ιχθυελαίου τις μέρες που δεν έτρωγα ψάρι, και αυτό κάλυπτε την αντιφλεγμονώδη γωνία χωρίς να χρειάζεται να τρώω σολομό κάθε βράδυ.
Η κινόα αντικατέστησε το λευκό ρύζι για μένα αφού παρατήρησα πόσο καιρό με κρατούσε χορτάτη. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι πραγματικά υψηλότερη από το απλό ρύζι και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, κάτι που είχε σημασία για ένα άτομο με το οποίο προπονήθηκα. Δεν είναι συναρπαστικό φαγητό, αλλά είναι αξιόπιστο — και η αξιοπιστία είναι το μεγαλύτερο μέρος της μάχης.
Τα λίπη και τα έξτρα που κάλυπταν τα κενά
Οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί ήταν το σνακ για το οποίο σταμάτησα να νιώθω ενοχές. Ναι, είναι πυκνά σε θερμίδες, αλλά ανακάλυψα ότι μια μικρή χούφτα το απόγευμα με εμπόδισε να κάνω επιδρομή σε ό,τι σκουπίδια ήταν κοντά. κράτησα πακέτο σνακ μικτών ξηρών καρπών μετρημένες μερίδες - περίπου μια παλάμη - γιατί είναι εύκολο να το παρακάνετε. λιναρόσπορος σε σκόνη ήταν άλλο ένα που άρχισα να το αλέθω σε γιαούρτι και πλιγούρι βρώμης. Οι φυτικές ίνες από μόνες τους άξιζε τον κόπο για την πεπτική συνέπεια και το προφίλ ωμέγα-3 είναι σταθερό για φυτική πηγή.
Τα μούρα προστέθηκαν κυρίως επειδή είναι εύκολα. Τα κατεψυγμένα βατόμουρα είναι φθηνά όλο το χρόνο και το αντιοξειδωτικό φορτίο φαίνεται σαν μια λογική προσθήκη για την ημέρα ανάκαμψης. Το πράσινο τσάι αντικατέστησε τον δεύτερο καφέ μου της ημέρας — όχι επειδή πίστευα ότι κάθε ισχυρισμός για την καύση λίπους συνδέεται με αυτό, αλλά επειδή η ήπια καφεΐνη δεν με εκτόξευσε και δεν με κατέστρεψε όπως έκανε ο καφές το απόγευμα. Παρατήρησα ότι έφαγα λίγο λιγότερο μετά την αλλαγή.
Τα βαρετά που στην πραγματικότητα εμφανίστηκαν περισσότερο
Νερό. ξέρω. Αλλά η διαφορά ανάμεσα στο να πίνω δύο ποτήρια την ημέρα και να χτυπάς τα οκτώ ήταν μετρήσιμη - όχι μόνο στην απόδοση στο γυμναστήριο αλλά και στο πόσο πεινούσα. Όταν κουβαλούσα ένα μονωμένο μπουκάλι νερού παντού έπινα περισσότερο χωρίς να το σκεφτώ. Οι ντομάτες κατέληγαν σε σχεδόν κάθε γεύμα που μαγείρευα στο σπίτι. Είναι φθηνά, ευέλικτα και η περιεκτικότητα σε λυκοπένιο είναι αρκετά καλά μελετημένη που το εμπιστεύομαι. Σταμάτησα να τα αντιμετωπίζω ως γαρνιτούρα και άρχισα να τα αντιμετωπίζω ως συστατικό.
Η ειλικρινής πραγματικότητα είναι ότι κανένα από αυτά τα τρόφιμα μεμονωμένα δεν έκανε κάτι δραματικό. Αυτό που έκαναν ήταν να παραγκωνίσουν τις χειρότερες επιλογές. Όταν το πιάτο μου ήταν χτισμένο γύρω από αυγά, κινόα, σολομό και λαχανικά, δεν υπήρχε πολύς χώρος για τα επεξεργασμένα πράγματα που προηγουμένως φουσκώνουν αθόρυβα τις θερμίδες μου.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Τα προϊόντα Acai σε μορφή λιανικής - οι σκόνες και οι προπαρασκευασμένοι χυμοί - είναι ως επί το πλείστον ακριβό μάρκετινγκ. Το φρέσκο ή κατεψυγμένο μούρο είναι εντάξει, αλλά οι συσκευασμένες εκδόσεις υψηλής τιμής πρόσθεσαν το κόστος χωρίς να προσθέσουν τίποτα που δεν μπορούσα να πάρω από κανονικά κατεψυγμένα βατόμουρα ή κάψουλες αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων. Δοκίμασα επίσης πολλές ειδικές μπάρες πρωτεΐνης που υπόσχονταν όλα τα οφέλη της πραγματικής τροφής σε βολική μορφή. Τα περισσότερα από αυτά είχαν γεύση σαν ζαχαρούχο κιμωλία και προκαλούσαν περισσότερα πεπτικά προβλήματα από ότι η πρωτεΐνη ολικής τροφής.
Η ουσία: η δημιουργία μιας λίστας παντοπωλείων γύρω από μια χούφτα πυκνά, αληθινά τρόφιμα - αυγά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη χόρτα, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως - λειτουργεί λόγω της συνέπειας, όχι επειδή κάποιο από τα προϊόντα είναι μαγικό. Τίποτα σε αυτή τη λίστα δεν απαιτεί εξειδικευμένο κατάστημα ή μεγάλο προϋπολογισμό. Αυτό είναι το κομμάτι που το κάνει πραγματικά βιώσιμο.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
