Dieci supercibi che mi hanno davvero aiutato a costruire muscoli
La parola "superfood" viene usata in modo così vago da risultare quasi priva di significato. Ma quando ho iniziato a prestare attenzione a ciò che mangiavo effettivamente durante uno sforzo di ricomposizione corporea durato sei mesi, un breve elenco di cibi si è rivelato genuinamente utile, non perché fossero magici, ma perché erano densi, sazianti e facili da preparare per i pasti. Questo non è un consiglio medico; è proprio quello che ha funzionato per me.
Le ancore proteiche a cui tornavo ogni settimana
Le uova intere sono diventate la mia fonte proteica più economica e affidabile. Ho ignorato il problema del colesterolo per molto tempo e, una volta che ho letto alcune ricerche anziché titoli di panico, ho smesso di preoccuparmi. Due uova a colazione mi hanno dato un buon inizio con il mio fabbisogno proteico quotidiano senza costarmi molto. Il salmone selvatico era la versione aggiornata: circa 20 grammi di proteine per porzione da 100 grammi, più gli omega-3 che sembravano aiutare con il dolore post-allenamento. Ho usato capsule di olio di pesce omega-3 nei giorni in cui non mangiavo pesce, e questo copriva l'aspetto antinfiammatorio senza che dovessi mangiare salmone tutte le sere.
La quinoa ha sostituito il riso bianco per me dopo aver notato per quanto tempo mi ha mantenuto pieno. Il contenuto di proteine e fibre è decisamente più elevato rispetto al riso normale ed è naturalmente privo di glutine, il che era importante per una persona con cui mi stavo allenando. Non è un cibo entusiasmante, ma è affidabile e l'affidabilità è la maggior parte della battaglia.
I grassi e gli extra che riempivano le lacune
Le noci miste sono state lo spuntino per cui ho smesso di sentirmi in colpa. Sì, sono ricchi di calorie, ma ho scoperto che una piccola manciata a metà pomeriggio mi ha impedito di saccheggiare qualunque spazzatura fosse nelle vicinanze. Ho continuato pacchetto snack misto di noci porzioni misurate – più o meno una palma – perché è facile esagerare. polvere di semi di lino era un altro che ho iniziato a macinare nello yogurt e nella farina d'avena. Ne è valsa la pena solo per la fibra in termini di consistenza digestiva e il profilo omega-3 è solido per essere una fonte vegetale.
Le bacche sono state aggiunte soprattutto perché sono facili. I mirtilli congelati sono economici tutto l’anno e il carico di antiossidanti sembrava un’aggiunta ragionevole per il giorno del recupero. Il tè verde ha sostituito il mio secondo caffè della giornata, non perché credessi a tutte le affermazioni brucia grassi ad esso collegate, ma perché la leggera caffeina non ha avuto picchi e non mi ha distrutto come ha fatto il caffè nel pomeriggio. Ho notato che ho mangiato leggermente meno dopo il cambio.
Quelli noiosi che in realtà si sono presentati di più
Acqua. Lo so. Ma la differenza tra bere due bicchieri al giorno e raggiungerne effettivamente gli otto era misurabile, non solo nelle prestazioni in palestra, ma anche in quanto mi sentivo affamato. Quando ho portato a bottiglia d'acqua isolata ovunque, ho bevuto di più senza pensarci. I pomodori finivano in quasi tutti i pasti che cucinavo a casa. Sono economici, versatili e il contenuto di licopene è abbastanza ben studiato da permettermi di fidarmi. Ho smesso di trattarli come guarnizione e ho iniziato a trattarli come ingrediente.
La realtà è che nessuno di questi alimenti individualmente ha avuto alcun effetto drammatico. Ciò che hanno fatto è stato escludere le opzioni peggiori. Quando il mio piatto era costruito attorno a uova, quinoa, salmone e verdure, non c'era molto spazio per le cose elaborate che prima avevano gonfiato silenziosamente le mie calorie.
Quello che salterei
I prodotti Acai venduti al dettaglio – le polveri e i succhi preconfezionati – sono per lo più marketing costosi. I frutti di bosco freschi o congelati vanno bene, ma le versioni confezionate a prezzo premium aggiungono costi senza aggiungere nulla che non potrei ottenere dai normali mirtilli congelati o capsule di integratori antiossidanti. Ho anche provato molte barrette proteiche speciali che promettevano tutti i benefici del cibo vero in una forma conveniente. La maggior parte di loro sapeva di gesso zuccherato e causava più problemi digestivi rispetto alle proteine integrali.
In conclusione: costruire una lista della spesa attorno a una manciata di cibi densi e reali - uova, pesce, noci, verdure a foglia verde, frutti di bosco, cereali integrali - funziona per la consistenza, non perché un elemento è magico. Niente in questo elenco richiede un negozio specializzato o un budget elevato. Questa è la parte che lo rende effettivamente sostenibile.
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