Dziesięć superfoods, które faktycznie pomogły mi zbudować mięśnie
Słowo „superfood” jest tak luźno używane, że niemal pozbawione znaczenia. Kiedy jednak zaczęłam zwracać uwagę na to, co właściwie jem podczas sześciomiesięcznego wysiłku polegającego na rekompozycji ciała, krótka lista produktów spożywczych okazała się naprawdę przydatna – nie dlatego, że była magiczna, ale dlatego, że była gęsta, sycąca i łatwa do zbudowania posiłków. To nie jest porada lekarska; to właśnie zadziałało dla mnie.
Kotwice białkowe, do których wracam co tydzień
Całe jaja stały się moim najtańszym i najbardziej niezawodnym źródłem białka. Przez długi czas ignorowałem załamywanie rąk na temat cholesterolu, a kiedy faktycznie przeczytałem badania, a nie panikujące nagłówki, przestałem się martwić. Dwa jajka na śniadanie zapewniły mi solidny start w codziennej diecie, nie kosztując przy tym zbyt wiele. Dziki łosoś był ulepszoną wersją — około 20 gramów białka na 100 gramową porcję oraz kwasy omega-3, które wydawały się pomagać w łagodzeniu zakwasów po treningu. użyłem kapsułki z olejem rybnym omega-3 w dni, w których nie jadłem ryb, działało to przeciwzapalnie i nie musiałem co wieczór jeść łososia.
Quinoa zastąpiła mi biały ryż po tym, jak zauważyłem, jak długo zapewniała mi uczucie sytości. Zawartość białka i błonnika jest rzeczywiście wyższa niż w przypadku zwykłego ryżu i jest naturalnie bezglutenowy, co dla jednej osoby, z którą trenowałem, miało znaczenie. Nie jest to ekscytujące jedzenie, ale jest niezawodne — a niezawodność to podstawa.
Tłuszcze i dodatki, które wypełniły luki
Mieszanki orzechowe były przekąską, przez którą przestałam mieć wyrzuty sumienia. Tak, są bardzo kaloryczne, ale odkryłem, że mała garść w środku popołudnia powstrzymała mnie od napadania na śmieci, które znajdowały się w pobliżu. trzymałem opakowanie przekąsek z mieszanymi orzechami odmierzane porcje – mniej więcej garść – bo łatwo przesadzić. siemię lniane w proszku to kolejna, którą zacząłem mielić na jogurt i płatki owsiane. Samo włókno było tego warte ze względu na konsystencję trawienną, a profil omega-3 jest solidny jak na źródło roślinne.
Jagody dodano głównie dlatego, że są łatwe. Mrożone jagody są tanie przez cały rok, a ładunek przeciwutleniaczy wydaje się rozsądnym dodatkiem na dzień rekonwalescencji. Zielona herbata zastąpiła moją drugą kawę tego dnia – nie dlatego, że wierzyłam we wszystkie twierdzenia o spalaniu tłuszczu, jakie się z nią wiązały, ale dlatego, że łagodna kofeina nie podniosła mnie i nie zmiażdżyła tak, jak kawa po południu. Zauważyłem, że po zmianie jadłem nieco mniej.
Te nudne, które faktycznie pojawiały się najczęściej
Woda. Ja wiem. Ale różnica między wypiciem dwóch szklanek dziennie a osiągnięciem ośmiu była wymierna – nie tylko pod względem wyników w siłowni, ale także tego, jak bardzo czułem się głodny. Kiedy niosłem izolowana butelka na wodę wszędzie piłem więcej, nie myśląc o tym. Pomidory pojawiały się w prawie każdym posiłku, który gotowałem w domu. Są tanie, wszechstronne, a zawartość likopenu jest na tyle dobrze zbadana, że mogę im zaufać. Przestałem traktować je jako dodatek, a zacząłem traktować je jako składnik.
Prawda jest taka, że żaden z tych pokarmów indywidualnie nie zrobił nic dramatycznego. To, co zrobili, to wyparcie gorszych opcji. Kiedy mój talerz składał się z jajek, komosy ryżowej, łososia i warzyw, nie było zbyt wiele miejsca na przetworzone produkty, które wcześniej po cichu zawyżały moje kalorie.
Co bym pominął
Produkty Acai w formie detalicznej – proszki i gotowe soki – to w większości kosztowny marketing. Świeże lub mrożone jagody są w porządku, ale droższe wersje w opakowaniach zwiększają koszty, nie dodając niczego, czego nie mógłbym uzyskać od zwykłych mrożonych jagód lub kapsułki z dodatkiem przeciwutleniaczy. Wypróbowałem też wiele specjalistycznych batonów proteinowych, które w wygodnej formie zapewniały wszystkie zalety prawdziwego jedzenia. Większość z nich smakowała jak słodzona kreda i powodowała więcej problemów trawiennych niż pełnowartościowe białko.
Konkluzja: tworzenie listy zakupów obejmującej garść gęstych, prawdziwych produktów spożywczych – jaj, ryb, orzechów, warzyw liściastych, jagód, produktów pełnoziarnistych – działa ze względu na konsystencję, a nie dlatego, że którykolwiek element jest magiczny. Nic na tej liście nie wymaga specjalistycznego sklepu ani dużego budżetu. To właśnie ta część sprawia, że jest on trwały.
Gotowy na zakupy? Porównaj Sprawność fizyczna w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →
