Mười siêu thực phẩm thực sự giúp tôi xây dựng cơ bắp
Từ “siêu thực phẩm” được sử dụng một cách lỏng lẻo đến mức gần như vô nghĩa. Nhưng khi tôi bắt đầu chú ý đến những gì tôi thực sự ăn trong quá trình nỗ lực tái tạo cơ thể kéo dài sáu tháng, một danh sách ngắn các loại thực phẩm thực sự hữu ích - không phải vì chúng kỳ diệu mà vì chúng đậm đặc, làm no và dễ dàng xây dựng các bữa ăn xung quanh. Đây không phải là lời khuyên y tế; nó chỉ là những gì làm việc cho tôi.
Những mỏ neo protein mà tôi quay lại hàng tuần
Trứng nguyên quả trở thành nguồn protein rẻ nhất và đáng tin cậy nhất của tôi. Tôi đã bỏ qua vấn đề về cholesterol trong một thời gian dài, và khi tôi thực sự đọc một số nghiên cứu thay vì những tiêu đề gây hoảng sợ, tôi đã ngừng lo lắng. Hai quả trứng vào bữa sáng đã giúp tôi có một khởi đầu vững chắc về lượng protein hàng ngày mà không tốn nhiều tiền. Cá hồi hoang dã là phiên bản nâng cấp - khoảng 20 gam protein trên mỗi khẩu phần 100 gam, cộng với omega-3 dường như giúp giảm đau nhức sau tập luyện. tôi đã sử dụng viên nang dầu cá omega-3 vào những ngày tôi không ăn cá, và điều đó giúp tôi có được khả năng chống viêm mà không cần phải ăn cá hồi mỗi tối.
Quinoa thay thế cơm trắng cho tôi sau khi tôi nhận thấy nó giúp tôi no lâu hơn. Hàm lượng protein và chất xơ thực sự cao hơn gạo tẻ và nó tự nhiên không chứa gluten, điều này quan trọng đối với một người mà tôi đang tập luyện cùng. Đó không phải là món ăn thú vị nhưng đáng tin cậy - và độ tin cậy quyết định phần lớn cuộc chiến.
Chất béo và chất bổ sung lấp đầy khoảng trống
Các loại hạt hỗn hợp là món ăn nhẹ mà tôi không còn cảm thấy tội lỗi nữa. Đúng, chúng chứa nhiều calo, nhưng tôi nhận thấy rằng chỉ một lượng nhỏ vào giữa buổi chiều đã ngăn tôi lục lọi bất cứ thứ rác rưởi nào ở gần đó. tôi giữ gói snack các loại hạt hỗn hợp các phần được đo - khoảng một lòng bàn tay - vì rất dễ lạm dụng nó. bột hạt lanh là một cái khác mà tôi bắt đầu nghiền thành sữa chua và bột yến mạch. Chỉ riêng chất xơ đã có giá trị cho sự thống nhất trong tiêu hóa và thành phần omega-3 rất vững chắc đối với nguồn thực vật.
Quả mọng được thêm vào chủ yếu vì chúng dễ dàng. Quả việt quất đông lạnh có giá rẻ quanh năm và lượng chất chống oxy hóa có vẻ như là một sự bổ sung hợp lý cho ngày phục hồi. Trà xanh thay thế ly cà phê thứ hai trong ngày của tôi - không phải vì tôi tin vào mọi tuyên bố về khả năng đốt cháy chất béo gắn liền với nó, mà vì lượng caffeine nhẹ không tăng vọt và khiến tôi suy sụp như cà phê vào buổi chiều. Tôi nhận thấy tôi ăn ít hơn một chút sau khi chuyển đổi.
Những thứ nhàm chán thực sự xuất hiện nhiều nhất
Nước. Tôi biết. Nhưng sự khác biệt giữa việc uống hai ly mỗi ngày và thực sự đạt được tám ly là có thể đo lường được - không chỉ ở thành tích tập gym mà còn ở mức độ tôi cảm thấy đói. Khi tôi mang theo một chai nước cách nhiệt đi đâu cũng uống nhiều hơn mà không nghĩ tới. Hầu như mọi bữa ăn tôi nấu ở nhà đều có cà chua. Chúng rẻ, linh hoạt và hàm lượng lycopene đã được nghiên cứu kỹ lưỡng nên tôi tin tưởng. Tôi ngừng coi chúng như một vật trang trí và bắt đầu coi chúng như một thành phần.
Thực tế là không có loại thực phẩm nào trong số này có tác dụng gì đáng kể. Những gì họ đã làm là loại bỏ những lựa chọn tồi tệ hơn. Khi đĩa của tôi chỉ có trứng, quinoa, cá hồi và rau, không có nhiều chỗ cho những thứ đã qua chế biến vốn đã âm thầm làm tăng lượng calo của tôi trước đây.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Các sản phẩm Acai ở dạng bán lẻ - dạng bột và nước trái cây làm sẵn - hầu hết đều được tiếp thị đắt tiền. Quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều được, nhưng phiên bản đóng gói giá cao sẽ tăng thêm chi phí mà không cần thêm bất cứ thứ gì mà tôi không thể có được từ quả việt quất đông lạnh thông thường hoặc quả mọng đông lạnh. viên nang bổ sung chất chống oxy hóa. Tôi cũng đã thử rất nhiều thanh protein đặc biệt hứa hẹn mang lại tất cả những lợi ích của thực phẩm thật ở dạng tiện lợi. Hầu hết chúng có vị như phấn ngọt và gây ra nhiều vấn đề về tiêu hóa hơn so với protein thực phẩm nguyên chất.
Điểm mấu chốt: xây dựng danh sách tạp hóa xung quanh một số ít thực phẩm thực sự, đậm đặc - trứng, cá, các loại hạt, rau xanh, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt - có hiệu quả vì tính nhất quán chứ không phải vì bất kỳ món nào cũng có tác dụng kỳ diệu. Không có gì trong danh sách này yêu cầu phải có cửa hàng chuyên biệt hoặc ngân sách lớn. Đó là phần thực sự làm cho nó bền vững.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
