十种真正帮助我增强肌肉的超级食物
“超级食物”这个词被随意使用，几乎毫无意义。但当我开始关注我在六个月的身体重组过程中实际吃的东西时，一小部分食物脱颖而出，认为它们确实有用——不是因为它们有魔力，而是因为它们密度大、有饱腹感，而且很容易搭配膳食。这不是医疗建议；这正是对我有用的。
我每周都会回来的蛋白质锚
全蛋成为我最便宜、最可靠的蛋白质来源。我很长一段时间都忽视了令人揪心的胆固醇，一旦我真正读到了一些研究而不是恐慌性的头条新闻，我就不再担心了。早餐时的两个鸡蛋让我在不花费太多费用的情况下为我的日常蛋白质提供了坚实的开始。野生鲑鱼是升级版本——每 100 克份量含有约 20 克蛋白质，再加上 omega-3 脂肪酸，似乎有助于缓解锻炼后的酸痛。我用过 omega-3鱼油胶囊 在我不吃鱼的日子里，这涵盖了抗炎角度，而无需我每晚都吃鲑鱼。
当我注意到藜麦可以让我保持饱腹感的时间更长后，我就用藜麦代替了白米饭。蛋白质和纤维含量确实比白米高，而且天然不含麸质，这一点对我一起训练的一个人来说很重要。这不是令人兴奋的食物，但它很可靠——而可靠性是最重要的。
填补空白的脂肪和额外物质
混合坚果是我不再感到内疚的零食。是的，它们的卡路里含量很高，但我发现午后吃一小把就阻止了我去搜查附近的任何垃圾。我保留了 混合坚果零食包 测量的份量——大约一手掌——因为很容易做得过量。 亚麻籽粉 是另一种我开始磨成酸奶和燕麦片的东西。就消化一致性而言，仅纤维就值得，而且 omega-3 成分对于植物来源来说是可靠的。
添加浆果主要是因为它们很容易。冷冻蓝莓全年都很便宜，而且抗氧化负荷感觉像是恢复日的合理补充。绿茶取代了我当天的第二杯咖啡——不是因为我相信绿茶所声称的所有燃烧脂肪的说法，而是因为温和的咖啡因不会像下午的咖啡那样让我崩溃。我注意到切换后我吃的稍微少了一些。
实际上出现最多的无聊内容
水。我知道。但每天喝两杯和实际喝八杯之间的差异是可以衡量的——不仅体现在健身表现上，还体现在我的饥饿感上。当我携带一个 保温水瓶 到处都是，不假思索就喝多了。我在家做的几乎每顿饭里都有西红柿。它们价格便宜，用途广泛，而且番茄红素含量经过充分研究，我相信它。我不再将它们视为装饰，而是开始将它们视为一种成分。
诚实的现实是，这些食物单独来看都没有产生任何戏剧性的效果。他们所做的就是排除更糟糕的选择。当我的盘子里都是鸡蛋、藜麦、鲑鱼和蔬菜时，就没有足够的空间容纳那些以前一直在悄悄增加我的卡路里的加工食品。
我会跳过什么
零售形式的巴西莓产品——粉末和预制果汁——大多是昂贵的营销。新鲜或冷冻浆果都很好，但高价包装版本增加了成本，但没有添加任何我无法从普通冷冻蓝莓或 抗氧化剂补充胶囊。我还尝试了很多特种蛋白质棒，它们承诺以方便的形式提供真正食物的所有好处。它们中的大多数尝起来像加糖的粉笔，并且比天然食品蛋白质引起更多的消化问题。
底线是：围绕一些密集的、真实的食物——鸡蛋、鱼、坚果、绿叶蔬菜、浆果、全谷物——建立一份购物清单之所以有效，是因为它的一致性，而不是因为任何一种食物都是神奇的。此清单上的任何内容都不需要专卖店或大量预算。这才是真正使其可持续发展的部分。
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