عشرة أساسيات لتخفيف الوزن أتمنى أن أفهمها عاجلاً
لقد اتبعت لسنوات قواعد إنقاص الوزن دون أن أفهم أيًا منها، وهذا هو بالضبط سبب استمراري في الإقلاع عن التدخين. عندما لا تعرف سبب نجاح شيء ما، فإنك تتخلى عنه في أول أسبوع صعب. كان العام الذي أزعجت فيه أخيرًا تعلم الميكانيكا هو العام الذي انخفض فيه الوزن بالفعل وبقي بعيدًا.
لا شيء من هذا يعتبر نصيحة طبية. إنها مجرد الأساسيات العشرة التي أتمنى أن يشرحها شخص ما، مع ذكر الأسباب، لأن الأسباب هي التي تجعلها تتمسك بها.
1. اجعل الماء مشروبك الرئيسي
أكثر من نصف كل ما أشربه هو الآن ماء عادي، وقد أحدث هذا التغيير كمية مذهلة. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية، ويقاوم الجفاف الذي تسببه المشروبات الأخرى، وجسمك يتكون في الغالب من الماء في البداية، لذلك فهو فقط يبقي الخزان ممتلئًا. لا يمكنك حتى التعرق بشكل صحيح بدونه. أحتفظ ب زجاجة ماء في متناول اليد طوال اليوم لذلك ليس لدي أي عذر.
2. عد خطواتك
يتم الاستهزاء بالهدف القديم المكون من 10000 خطوة، لكنه ينجح، ويرجع ذلك في الغالب إلى أن ملاحقة الرقم ستؤدي إلى نهوضك من الأريكة. بسيطة عداد الخطى أو أي جهاز لتتبع الخطوات يحول المشي إلى لعبة يومية صغيرة، ويمكن استخدامه أيضًا كوسيلة لقياس المسافة التي تقطعها فعليًا أثناء الجري أو المشي لمسافات طويلة. المغزى ليس الرقم الدقيق، بل هو أنك تتوقف عن الجلوس عن طريق الصدفة.
3. تناول وجبة خفيفة صغيرة عن قصد
كان الجوع بين الوجبات يجعلني أتناول وجبة دسمة في الوجبات. الوجبات الخفيفة الصغيرة التي تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية، طبيعية وليست معالجة ومن الأفضل أن تحتوي على القليل من البروتين، تعمل على تحسين مستوى الطاقة والتمثيل الغذائي خلال اليوم. زبادي، القليل من المكسرات، بعض الجبن، وقطعة من الفاكهة. أقوم بتقسيم المكسرات إلى أ حاوية الوجبات الخفيفة مقدمًا حتى لا تتحول "حفنة" إلى ثلاثة بهدوء.
4. المشي لمدة 45 دقيقة على الأقل
هذا هو الميكانيكي الذي غير أسلوبي في المشي: قد يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى يتحول جسمك إلى معدات حرق الدهون، لذا فإن المشي لمدة 15 دقيقة بالكاد يوصلك إلى باب المنطقة. المشي لمدة 45 دقيقة يشتري لك ما يقرب من نصف ساعة فعليًا. زوج لائق من أحذية المشي جعلت المشي لمسافات أطول أمرًا كنت أتطلع إليه بدلاً من تحمله.
5. شريك
قوة الإرادة عبارة عن بطارية محدودة والصديق يزيل العبء. إن المساءلة والدعم من شخص آخر يقوم بذلك إلى جانبك أمر لا يمكن استبداله حقًا، ويمكن أن يجعل الأمر برمته ممتعًا. نحن نرسل رسائل نصية لبعضنا البعض مناحي لدينا. لا أحد يريد أن يكون الشخص الذي تخطي.
6. استخدم طبقًا أصغر
إن ملء وعاء أو طبق أصغر يبدو وكأنه خدعة قد تقترحها عمتك، وهي ناجحة بالفعل. تبدو الحصة كاملة، وعيناك راضية، وتناولت كميات أقل دون الشعور بالحرمان. لقد قمت بالتبديل إلى مجموعة من لوحات التحكم بالجزء وتوقفت عن التفاوض مع نفسي في كل وجبة. قم بطهي كميات كبيرة إذا كنت تريد ذلك، فقط قم بتخطيط الكمية الإضافية كبقايا طعام.
7. تناول المزيد من الفواكه والخضروات
من الناحية التغذوية، فهي صفقة رابحة في عالم الأغذية، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومنخفضة السعرات الحرارية مقارنة بأي شيء معبأ مسبقًا. إنهم يملأونك مقابل لا شيء تقريبًا. عندما تشتد شهيتي، أطعمها الخضار.
8. تعامل بسهولة مع الأشياء البيضاء
الخبز الأبيض والكربوهيدرات المكررة وكل شيء سكري. عالية السعرات الحرارية، وغالبًا ما تكون منخفضة أو حتى سلبية في القيمة الغذائية الحقيقية. لم أحظرها، لكنني توقفت عن السماح لها بأن تكون هي الافتراضية، وظهر الفرق في المقياس بشكل أسرع من أي شيء آخر تقريبًا.
9. تناول الطعام ببطء وتذوقه بالفعل
أنت ما تأكله، لذلك توقفت عن استنشاقه. تناول الطعام بسرعة يعني أنني تجاوزت نقطة الشبع قبل أن يتمكن جسدي من إخباري بذلك. الآن أبدأ فقط عندما أشعر بالجوع الحقيقي وأتوقف عندما أبدأ في الشعور بالشبع، والتسرع في تناول الوجبة يبدو وكأنه أتناول ضغوطي.
10. تناول الفاكهة ولا تشربها
الفاكهة الكاملة تحتوي على الألياف والتغذية الكاملة. العصير هو جزء صغير من الفوائد ويحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولا يوجد شيء من المضغ الذي يخبر دماغك أنك أكلت. أحتفظ ب وعاء الفاكهة على المنضدة على مستوى العين، لذا فإن الاختيار السهل هو الاختيار المرئي.
نقطة فهم الميكانيكا
بمجرد أن عرفت سبب نجاح كل من هذه القواعد، توقفت عن معاملتها كقواعد تعسفية للتمرد عليها وبدأت أراها كأدوات أتحكم بها. هذا هو الفرق كله. لا تحتاج إلى نظام غذائي مجنون أو برنامج عقابي. أنت بحاجة إلى فهم الأساسيات جيدًا بما يكفي لمواصلة القيام بها. تتبع تقدمك الصادق في مذكرات الطعام ودع النتائج البطيئة والثابتة تقنعك.
على استعداد للتسوق؟ قارن لوحات التحكم بالجزء عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →