Zehn Grundlagen zum Abnehmen, von denen ich wünschte, ich hätte sie früher verstanden
Ich habe mich jahrelang an die Abnehmregeln gehalten, ohne eine einzige davon zu verstehen, und genau deshalb habe ich immer wieder aufgehört. Wenn Sie nicht wissen, warum etwas funktioniert, geben Sie es in der ersten harten Woche auf. Das Jahr, in dem ich mir endlich die Mühe machte, die Mechanik zu erlernen, war das Jahr, in dem das Gewicht tatsächlich abfiel und blieb.
Dies alles ist kein medizinischer Rat. Es sind einfach nur die zehn Grundprinzipien, die ich mir gewünscht hätte, wenn jemand sie mit den entsprechenden Gründen erklärt hätte, denn es sind die Gründe, die dafür sorgen, dass sie hängen bleiben.
1. Machen Sie Wasser zu Ihrem Hauptgetränk
Mehr als die Hälfte von allem, was ich trinke, ist mittlerweile reines Wasser, und diese eine Änderung hat überraschend viel bewirkt. Wasser hat keine Kalorien, beugt der Dehydrierung vor, die andere Getränke verursachen, und Ihr Körper besteht von Anfang an größtenteils aus Wasser, sodass er nur dafür sorgt, dass der Tank voll bleibt. Ohne kann man gar nicht richtig schwitzen. Ich behalte eine Wasserflasche den ganzen Tag in Reichweite, sodass ich nie eine Ausrede habe.
2. Zählen Sie Ihre Schritte
Das alte 10.000-Schritte-Ziel wird verspottet, aber es funktioniert, vor allem, weil die Verfolgung der Zahl einen von der Couch reißt. Ein einfaches Schrittzähler oder irgendein Schritt-Tracker verwandelt das Gehen in ein kleines tägliches Spiel und dient gleichzeitig als Möglichkeit, zu messen, wie weit Sie tatsächlich beim Laufen oder Wandern zurücklegen. Es geht nicht um die exakte Zahl, sondern darum, dass man durch Zufall mit dem Sitzen aufhört.
3. Snacken Sie bewusst klein
Der Hunger zwischen den Mahlzeiten führte dazu, dass ich zu viel aß. Kleine Snacks unter 200 Kalorien, natürlich statt verarbeitet und idealerweise mit etwas Protein, gleichen meine Energie und meinen Stoffwechsel über den Tag aus. Joghurt, ein paar Nüsse, etwas Käse, ein Stück Obst. Ich portioniere Nüsse in eine Snackbehälter im Voraus, damit aus einer „Handvoll“ nicht stillschweigend drei werden.
4. Gehen Sie mindestens 45 Minuten
Hier ist der Mechanismus, der meine Spaziergänge verändert hat: Es kann etwa 20 Minuten dauern, bis Ihr Körper auf die Fettverbrennung umschaltet, sodass Sie mit einem 15-minütigen Spaziergang kaum bis zur Zonentür gelangen. Mit einem 45-minütigen Spaziergang verbringen Sie fast eine halbe Stunde darin. Ein anständiges Paar Wanderschuhe machte die längeren Spaziergänge zu etwas, auf das ich mich freute, anstatt es zu ertragen.
5. Partner werden
Willenskraft ist eine begrenzte Batterie und ein Kumpel nimmt die Last ab. Die Verantwortung und die Unterstützung einer anderen Person, die es an Ihrer Seite tut, sind wirklich unersetzlich und können sogar dazu führen, dass die ganze Sache Spaß macht. Wir schreiben uns gegenseitig unsere Spaziergänge. Niemand möchte derjenige sein, der geschwänzt hat.
6. Verwenden Sie einen kleineren Teller
Das Füllen einer kleineren Schüssel oder eines kleineren Tellers klingt wie ein Trick, den Ihre Tante vorschlagen würde, und das ist es auch, und es funktioniert. Die Portion sieht vollständig aus, Ihre Augen sind zufrieden und Sie haben weniger gegessen, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Ich bin auf ein Set umgestiegen Portionskontrollplatten und hörte auf, bei jeder Mahlzeit mit mir selbst zu verhandeln. Wenn Sie möchten, kochen Sie große Mengen, planen Sie die überschüssigen Mengen einfach als Reste ein.
7. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind sie das Schnäppchen der Lebensmittelwelt, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, reich an Ballaststoffen und kalorienarm im Vergleich zu Fertiggerichten. Sie machen satt für fast nichts. Wenn mein Appetit groß ist, füttere ich ihn mit Gemüse.
8. Gehen Sie sparsam mit dem weißen Zeug um
Weißbrot, raffinierte Kohlenhydrate, alles zuckerhaltig. Hoher Kaloriengehalt, oft niedriger oder sogar negativer Nährwert. Ich habe sie nicht verboten, aber ich habe aufgehört, sie als Standard festzulegen, und der Unterschied auf der Skala zeigte sich schneller als fast alles andere.
9. Essen Sie langsam und probieren Sie es tatsächlich
Du bist, was du isst, also habe ich aufgehört, es einzuatmen. Schnelles Essen bedeutete, dass ich den Sättigungspunkt überschritten hatte, bevor mein Körper es mir sagen konnte. Jetzt fange ich erst an, wenn ich wirklich hungrig bin, und höre auf, wenn ich anfange, mich satt zu fühlen, und das schnelle Essen fühlt sich einfach an, als würde ich meinen eigenen Stress aufessen.
10. Iss die Früchte, trink sie nicht
Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe und sind vollwertig mit Nährstoffen. Saft ist nur ein Bruchteil dessen, was gut ist, mit viel mehr Kalorien und ohne das Kauen, das Ihrem Gehirn sagt, dass Sie gegessen haben. Ich behalte eine Obstschale auf Augenhöhe auf dem Tresen, so dass die einfache Wahl die sichtbare ist.
Der Punkt, die Mechanik zu verstehen
Als ich wusste, warum jede dieser Maßnahmen funktionierte, hörte ich auf, sie als willkürliche Regeln zu betrachten, gegen die ich mich auflehnen konnte, und begann, sie als Hebel zu betrachten, die ich kontrollierte. Das ist der ganze Unterschied. Sie brauchen keine verrückte Diät oder ein Strafprogramm. Sie müssen die Grundlagen so gut verstehen, dass Sie sie auch weiterhin anwenden können. Verfolgen Sie Ihren ehrlichen Fortschritt in einem Ernährungstagebuch und lassen Sie sich von den langsamen, stetigen Ergebnissen überzeugen.
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