عشر آليات لتخفيف الوزن تحتاج إلى فهمها بالفعل
معظم حالات الفشل في فقدان الوزن ليست مشكلة دافعية، بل هي مشكلة ميكانيكية. يجرب الأشخاص الأشياء دون أن يفهموا سبب نجاحها أو عدم نجاحها، لذا لا يمكنهم معرفة ما إذا كانوا يقومون بها بشكل صحيح، ولا يمكنهم استكشاف الأخطاء وإصلاحها عند توقف التقدم. فيما يلي المبادئ العشرة التي أتمنى لو فهمتها بشكل صحيح منذ البداية.
1. الماء هو مشروبك الأساسي
يجب أن يكون أكثر من نصف ما تشربه من الماء. لا يحتوي على سعرات حرارية، فهو ضروري لكل عملية التمثيل الغذائي بما في ذلك حرق الدهون، ويمنع الجفاف الذي غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الجوع. يعد استبدال المشروبات الأخرى بالماء هو أعلى تغيير غذائي متاح وأقل جهد.2. عداد الخطى يغير علاقتك بالحركة
يعد 10000 خطوة يوميًا هدفًا مفيدًا لأنه يتطلب اهتمامًا متعمدًا بمدى حركتك. أ عداد الخطى يجعل الحركة اليومية مرئية. يكتشف معظم الأشخاص الذين لم يتتبعوا خطواتهم مطلقًا أنهم قطعوا ما بين 2500 إلى 4000 خطوة، وهو نصف ما تدعمه الأدلة أو أقل فيما يتعلق بإدارة الوزن.3. الوجبات الخفيفة الصغيرة بين الوجبات تساعد ولا تضر
تناول الوجبات الخفيفة له سمعة سيئة من الاتجاه الخاطئ. الوجبات الخفيفة الصغيرة التي تحتوي على البروتين بين الوجبات - الزبادي، وبضع شرائح من الجبن، وحفنة من المكسرات، وقطعة من الفاكهة - تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وتقلل من الجوع أثناء الوجبات، وتمنع النهم. المشكلة ليست في تناول الوجبات الخفيفة. إنها تتناول وجبات خفيفة من الأطعمة المصنعة قليلة الشبع.4. المشي يومياً لمدة لا تقل عن 45 دقيقة
يستغرق المشي المستمر حوالي 20 دقيقة لجسمك لزيادة أكسدة الدهون. المشي لمدة 45 دقيقة يمنحك ما يقرب من نصف ساعة في المنطقة الفعالة. يمكن تحقيق ذلك بالنسبة لمعظم الأشخاص أكثر من جلسات الصالة الرياضية لمدة 45 دقيقة ولا يتطلب أي معدات غير مريحة أحذية الجري.5. المسائلة الاجتماعية مهمة
يفقد الأشخاص وزنًا أكبر مع شريك أو نظام دعم مقارنةً بوحدهم. والآلية واضحة ومباشرة: فالالتزام الاجتماعي أكثر ديمومة من قوة الإرادة الشخصية. ابحث عن شخص آخر لديه هدف مماثل وتحقق منه أسبوعيًا.6. حصص أصغر في الوجبات
إن تقديم الطعام على طبق أصغر أو أجزاء صغيرة قبل الجلوس يقلل باستمرار من تناول الطعام دون تقليل الشعور بالشبع. يعمل هذا لأن الإشارة المرئية للطبق الكامل يتم تسجيله كوجبة كاملة بغض النظر عن حجم الطبق.7. يجب أن تشكل الفواكه والخضروات الجزء الأكبر من طبقك
ليس لأن الأطعمة الأخرى سيئة، ولكن لأن الخضار والفاكهة توفر الحد الأقصى من الحجم والتغذية بأقل قدر من السعرات الحرارية. إن ملء نصف طبقك بها قبل إضافة المكونات ذات السعرات الحرارية الكثيفة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية دون تقليل الرضا عن الوجبة.8. تجنب الأطعمة البيضاء والمكررة كإفتراضي
الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والحبوب المصنعة، والمعجنات - فهي غنية بالسعرات الحرارية، ومنخفضة التغذية، ويتم هضمها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وإعادة الجوع بسرعة. تعتبر بدائل الحبوب الكاملة أفضل قليلاً من جميع النواحي. وهذا لا يتطلب التخلص منها، بل مجرد تخفيضها من المواد الأساسية اليومية إلى الاختيارات العرضية.9. تناول الطعام ببطء وتوقف عند الشعور بالشبع ابتداءً
تستغرق إشارات الشبع حوالي 20 دقيقة للتسجيل بعد بدء تناول الطعام. تناول الطعام بسرعة يعني أنك تتجاوز الإشارة باستمرار. إن تناول الطعام ببطء - المضغ جيدًا، ووضع الشوكة بين اللقيمات - يسمح للإشارة بالالتقاط قبل أن تتجاوزها.10. تناول الفاكهة كاملة وليس عصيرها
تحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف التي تبطئ امتصاص السكر وتوفر الشبع. يزيل العصير الألياف ويركز السكر. تعتبر برتقالتان أكثر إشباعًا إلى حد كبير وتختلفان من الناحية الأيضية عن عصير برتقالتين، على الرغم من تشابه عدد السعرات الحرارية.ما كنت تخطي
سأتخطى أي بروتوكول غذائي معقد حتى يتم وضع هذه الأساسيات العشرة تلقائيًا. الأساسيات المذكورة أعلاه - الماء، والحركة، والوجبات الخفيفة الذكية، والطعام الكامل، والوعي بالحصص، والصبر - تنتج نتائج حقيقية في أي مجموعة. أضف التعقيد فقط عندما تكون قد وصلت إلى مرحلة الاستقرار في الأساسيات. **خلاصة القول:** إن فهم سبب نجاح هذه الأشياء العشرة يجعلها تعزز ذاتها. تتوقف عن القيام بها كقواعد وتبدأ في تنفيذها لأنك تستطيع رؤية الآلية بوضوح. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
