Sepuluh Mekanik Turun Berat Badan Anda Sebenarnya Perlu Faham
Kebanyakan kegagalan penurunan berat badan bukanlah masalah motivasi — ia adalah masalah mekanik. Orang ramai mencuba sesuatu tanpa memahami sebab mereka bekerja atau tidak, jadi mereka tidak dapat mengetahui sama ada mereka melakukannya dengan betul dan mereka tidak dapat menyelesaikan masalah apabila kemajuan terhenti. Berikut adalah sepuluh prinsip yang saya harap saya fahami dengan betul dari awal.
1. Air adalah minuman utama anda
Lebih separuh daripada apa yang anda minum mestilah air. Ia tidak mempunyai kalori, ia perlu untuk setiap proses metabolik termasuk pembakaran lemak, dan ia menghalang dehidrasi yang sering disalah anggap sebagai kelaparan. Menggantikan minuman lain dengan air ialah perubahan diet dengan leverage tertinggi dan paling rendah yang tersedia.2. Alat pengukur langkah mengubah hubungan anda dengan pergerakan
10,000 langkah setiap hari adalah sasaran yang berguna kerana ia memerlukan perhatian yang disengajakan kepada berapa banyak anda bergerak. A pedometer menjadikan pergerakan harian kelihatan. Kebanyakan orang yang tidak pernah menjejaki mendapati mereka berada pada 2,500–4,000 langkah — separuh atau kurang daripada apa yang disokong oleh bukti untuk pengurusan berat badan.3. Makanan ringan kecil antara waktu makan membantu, tidak menyakitkan
Snek mempunyai reputasi buruk dari arah yang salah. Snek kecil yang mengandungi protein di antara waktu makan — yogurt, beberapa keping keju, segenggam kacang, sekeping buah — memastikan gula darah stabil, mengurangkan rasa lapar masa makan dan mengelakkan makan berlebihan. Masalahnya bukan snek; ia adalah snek pada makanan yang diproses dan kurang mengenyangkan.4. Berjalan setiap hari sekurang-kurangnya 45 minit
Ia mengambil masa kira-kira 20 minit berjalan berterusan untuk badan anda meningkatkan pengoksidaan lemak. Berjalan kaki selama 45 minit membawa anda hampir setengah jam di zon berkesan. Ini lebih boleh dicapai untuk kebanyakan orang daripada sesi gim selama 45 minit dan tidak memerlukan peralatan yang lebih selesa kasut lari.5. Kebertanggungjawaban sosial adalah penting
Orang ramai kehilangan lebih banyak berat badan dengan pasangan atau sistem sokongan daripada bersendirian. Mekanismenya adalah mudah: komitmen sosial lebih tahan lama daripada kemahuan peribadi. Cari orang lain dengan matlamat yang sama dan daftar masuk setiap minggu.6. Bahagian yang lebih kecil semasa makan
Menghidangkan makanan di atas pinggan yang lebih kecil atau membahagikan sebelum duduk secara konsisten mengurangkan pengambilan tanpa mengurangkan rasa kenyang. Ini berfungsi kerana isyarat visual pinggan penuh didaftarkan sebagai hidangan lengkap tanpa mengira saiz pinggan.7. Buah-buahan dan sayur-sayuran harus menjadi sebahagian besar dalam pinggan anda
Bukan kerana makanan lain tidak baik, tetapi kerana sayur-sayuran dan buah-buahan memberikan jumlah maksimum dan nutrisi untuk kalori minimum. Mengisi separuh pinggan anda dengannya sebelum menambah komponen padat kalori mengurangkan jumlah kalori tanpa mengurangkan kepuasan makan.8. Elakkan makanan putih dan halus sebagai lalai
Roti putih, nasi putih, bijirin yang diproses, pastri — ini tinggi kalori, rendah nutrisi dan dihadam dengan cepat, yang meningkatkan gula darah dan mengembalikan rasa lapar dengan cepat. Alternatif bijirin penuh sedikit lebih baik dalam semua perkara. Ini tidak memerlukan penghapusan mereka, hanya menurunkan tarafnya daripada staples harian kepada pilihan sekali-sekala.9. Makan perlahan-lahan dan berhenti apabila anda berasa kenyang bermula
Isyarat kenyang mengambil masa kira-kira 20 minit untuk mendaftar selepas makan bermula. Makan dengan cepat bermakna anda melampaui isyarat secara konsisten. Makan perlahan-lahan — mengunyah dengan teliti, meletakkan garpu di antara gigitan — membenarkan isyarat untuk mengejar sebelum anda melampauinya.10. Makan keseluruhan buah, bukan jusnya
Buah utuh mengandungi serat yang melambatkan penyerapan gula dan memberikan rasa kenyang. Jus mengeluarkan serat dan memekatkan gula. Dua oren jauh lebih mengenyangkan dan berbeza secara metabolik daripada jus dua oren, walaupun jumlah kalori yang sama.Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau mana-mana protokol pemakanan yang rumit sehingga sepuluh asas ini diwujudkan dan automatik. Asas di atas — air, pergerakan, snek pintar, makanan lengkap, kesedaran bahagian, kesabaran — menghasilkan hasil sebenar dalam sebarang kombinasi. Tambah kerumitan hanya apabila anda telah menguasai asasnya. **Ikhtisar:** Memahami mengapa sepuluh perkara ini berfungsi menjadikan perkara itu mengukuhkan diri. Anda berhenti melakukannya sebagai peraturan dan mula melakukannya kerana anda dapat melihat mekanismenya dengan jelas. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
