Десять механизмов похудения, которые вам действительно нужно понять
В большинстве случаев неудачи в потере веса — это не проблема мотивации, а проблема механики. Люди пробуют что-то, не понимая, почему это работает или не работает, поэтому они не могут сказать, правильно ли они это делают, и не могут устранить неполадки, когда прогресс останавливается. Вот десять принципов, которые мне хотелось бы правильно понять с самого начала.
1. Вода — ваш основной напиток
Более половины того, что вы пьете, должно составлять вода. В нем нет калорий, он необходим для всех метаболических процессов, включая сжигание жира, и предотвращает обезвоживание, которое часто принимают за голод. Замена других напитков водой — это самое эффективное изменение диеты с наименьшими усилиями.2. Шагомер меняет ваше отношение к движению
10 000 шагов в день — полезная цель, поскольку она требует пристального внимания к тому, как много вы двигаетесь. А шагомер делает ежедневные движения видимыми. Большинство людей, которые никогда не занимались трекингом, обнаруживают, что они делают 2500–4000 шагов — половина или меньше того, что подтверждают данные по контролю веса.3. Небольшие перекусы между приемами пищи помогают, а не вредят.
Перекусы имеют плохую репутацию с неправильной стороны. Небольшие белково-содержащие перекусы между приемами пищи — йогурт, несколько ломтиков сыра, горсть орехов, кусочек фруктов — поддерживают стабильный уровень сахара в крови, уменьшают чувство голода во время еды и предотвращают переедание. Проблема не в перекусе; это перекус обработанными продуктами, которые не насыщают.4. Гуляйте ежедневно не менее 45 минут.
Вашему организму требуется около 20 минут продолжительной ходьбы, чтобы ускорить окисление жиров. 45-минутная прогулка доставит вам почти полчаса в эффективной зоне. Для большинства людей это более достижимо, чем 45-минутные занятия в тренажерном зале, и не требует никакого оборудования, кроме комфортного. кроссовки.5. Социальная ответственность имеет значение
Люди теряют больше веса с партнером или системой поддержки, чем в одиночку. Механизм прост: социальные обязательства более долговечны, чем личная сила воли. Найдите еще одного человека с похожей целью и проверяйте его еженедельно.6. Меньшие порции во время еды
Подача еды на тарелке меньшего размера или порционирование перед тем, как сесть, последовательно снижает потребление пищи, не уменьшая при этом ощущения сытости. Это работает, потому что визуальный сигнал о полной тарелке воспринимается как полноценный обед независимо от размера тарелки.7. Фрукты и овощи должны составлять основную часть вашей тарелки.
Не потому, что другие продукты плохие, а потому, что овощи и фрукты обеспечивают максимальный объем и питательность при минимуме калорий. Заполнение ими половины тарелки перед добавлением калорийных компонентов снижает общее количество калорий, не снижая при этом удовлетворения от еды.8. По умолчанию избегайте белых, рафинированных продуктов.
Белый хлеб, белый рис, обработанные крупы, выпечка — они высококалорийны, малокалорийны и быстро перевариваются, что повышает уровень сахара в крови и быстро возвращает чувство голода. Альтернативы цельнозерновым продуктам немного лучше по всем показателям. Для этого не нужно их устранять, а просто перевести их из категории повседневных продуктов питания в разряд случайных.9. Ешьте медленно и прекращайте, когда почувствуете насыщение.
Сигналы о насыщении регистрируются примерно через 20 минут после начала еды. Если вы едите быстро, вы постоянно превышаете сигнал. Медленный прием пищи (тщательное пережевывание пищи, откладывание вилки между приемами пищи) позволяет сигналу успеть до того, как вы его промахнетесь.10. Ешьте фрукты целиком, а не сок.
Цельные фрукты содержат клетчатку, которая замедляет усвоение сахара и обеспечивает чувство насыщения. Сок удаляет клетчатку и концентрирует сахар. Два апельсина существенно более сытны и метаболически отличаются от сока двух апельсинов, несмотря на схожее количество калорий.Что я бы пропустил
Я бы пропустил любой сложный диетический протокол, пока эти десять основ не станут автоматическими. Вышеупомянутые основы — вода, движение, разумные перекусы, цельная пища, осознанность порций, терпение — дают реальные результаты в любой комбинации. Добавляйте сложность только тогда, когда вы остановились на основах. **Итог:** Понимание того, почему эти десять вещей работают, делает их самоусиливающимися. Вы перестаете делать их как правила и начинаете их выполнять, потому что ясно видите механизм. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
