กลไกการลดน้ำหนักสิบประการที่คุณต้องเข้าใจจริงๆ
ความล้มเหลวในการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ใช่ปัญหาด้านแรงจูงใจ แต่เป็นปัญหาทางกลไก ผู้คนพยายามทำสิ่งต่างๆ โดยไม่เข้าใจว่าทำไมพวกเขาถึงได้ผลหรือไม่ได้ผล ดังนั้นพวกเขาจึงไม่สามารถบอกได้ว่าพวกเขาทำถูกต้องหรือไม่ และพวกเขาก็ไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้เมื่อความคืบหน้าหยุดชะงัก ต่อไปนี้เป็นหลักการสิบประการที่ฉันหวังว่าฉันจะเข้าใจอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น
1. น้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ
สิ่งที่คุณดื่มเกินครึ่งควรเป็นน้ำ ไม่มีแคลอรี่ จำเป็นสำหรับทุกกระบวนการเผาผลาญ รวมถึงการเผาผลาญไขมัน และป้องกันภาวะขาดน้ำที่มักเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว การเปลี่ยนเครื่องดื่มอื่นๆ ด้วยน้ำเป็นการเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและออกแรงน้อยที่สุด2. เครื่องนับก้าวจะเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับการเคลื่อนไหว
10,000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่มีประโยชน์เพราะต้องอาศัยการเอาใจใส่อย่างรอบคอบว่าคุณเคลื่อนไหวไปมากแค่ไหน ก เครื่องนับก้าว ทำให้เห็นความเคลื่อนไหวในแต่ละวัน คนส่วนใหญ่ที่ไม่เคยติดตามพบว่าตนเองอยู่ที่ 2,500–4,000 ก้าว ซึ่งเป็นครึ่งหนึ่งหรือน้อยกว่าของหลักฐานที่สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก3.ของว่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้ออาหารช่วยได้ไม่เจ็บตัว
การกินของว่างมีชื่อเสียงในทางที่ผิด ของว่างเล็กๆ ที่มีโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร เช่น โยเกิร์ต ชีส 2-3 ชิ้น ถั่ว 1 กำมือ ผลไม้ 1 ชิ้น รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร และป้องกันอาการกินจุ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การกินของว่าง เป็นการทานอาหารว่างที่แปรรูปและอิ่มน้อย4. เดินทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 45 นาที
ร่างกายของคุณจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการเดินอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมัน การเดิน 45 นาทีทำให้คุณอยู่ในโซนที่มีประสิทธิภาพได้เกือบครึ่งชั่วโมง ซึ่งสามารถทำได้สำหรับคนส่วนใหญ่มากกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาที และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดนอกจากความสะดวกสบาย รองเท้าวิ่ง.5. เรื่องความรับผิดชอบต่อสังคม
ผู้คนลดน้ำหนักเมื่อมีคู่ครองหรือระบบสนับสนุนมากกว่าอยู่คนเดียว กลไกนี้ตรงไปตรงมา: ความมุ่งมั่นทางสังคมมีความคงทนมากกว่าจิตตานุภาพส่วนบุคคล ค้นหาบุคคลอื่นที่มีเป้าหมายคล้ายกันและเช็คอินทุกสัปดาห์6. รับประทานปริมาณน้อยลงในมื้ออาหาร
การเสิร์ฟอาหารบนจานหรือแบ่งส่วนเล็กๆ ก่อนนั่งจะช่วยลดปริมาณการบริโภคอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ลดการรับรู้ความอิ่ม วิธีนี้ใช้ได้ผลเพราะสัญญาณที่มองเห็นได้ของอาหารเต็มจานจะบันทึกว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์ไม่ว่าจานจะมีขนาดเท่าใดก็ตาม7. ผักและผลไม้ควรมีปริมาณมากในจานของคุณ
ไม่ใช่เพราะอาหารอื่นๆ ไม่ดี แต่เป็นเพราะผักและผลไม้ให้ปริมาณและสารอาหารสูงสุดสำหรับแคลอรี่ขั้นต่ำ การเติมส่วนผสมเหล่านี้ลงครึ่งจานก่อนเติมส่วนประกอบที่มีแคลอรี่หนาแน่นจะช่วยลดแคลอรี่ทั้งหมดโดยไม่ทำให้ความพึงพอใจในมื้ออาหารลดลง8. หลีกเลี่ยงอาหารขาวที่ผ่านการขัดสีเป็นค่าเริ่มต้น
ขนมปังขาว ข้าวขาว ซีเรียลแปรรูป ขนมอบ สิ่งเหล่านี้มีแคลอรี่สูง มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ และย่อยได้เร็ว ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและช่วยคืนความหิวได้อย่างรวดเร็ว ทางเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดจะดีกว่าเล็กน้อยในทุกด้าน สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องกำจัดมัน เพียงแค่ลดระดับมันจากสิ่งที่จำเป็นในชีวิตประจำวันไปเป็นตัวเลือกเป็นครั้งคราว9. รับประทานอาหารช้าๆ และหยุดเมื่อรู้สึกเริ่มอิ่ม
สัญญาณความอิ่มใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับรู้หลังจากเริ่มรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วหมายความว่าคุณส่งสัญญาณเกินอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารช้าๆ — เคี้ยวให้ละเอียด วางส้อมลงระหว่างคำที่กัด — จะทำให้สัญญาณตามทันก่อนที่คุณจะทานอาหารเกินขนาด10. กินผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้
ผลไม้ทั้งผลมีเส้นใยอาหารที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและให้ความอิ่ม น้ำผลไม้จะขจัดเส้นใยและทำให้น้ำตาลเข้มข้น ส้ม 2 ผลมีปริมาณแคลอรี่มากกว่าและแตกต่างจากน้ำส้ม 2 ผลอย่างเห็นได้ชัด แม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะเท่ากันก็ตามสิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามขั้นตอนการควบคุมอาหารที่ซับซ้อนใดๆ จนกว่าพื้นฐานทั้ง 10 ประการนี้จะถูกสร้างขึ้นและเป็นไปโดยอัตโนมัติ พื้นฐานข้างต้น — น้ำ การเคลื่อนไหว การกินของว่างอย่างฉลาด อาหารทั้งมื้อ การรับรู้ปริมาณที่พอเหมาะ ความอดทน จะให้ผลลัพธ์ที่แท้จริงไม่ว่าจะผสมกันแบบไหนก็ตาม เพิ่มความซับซ้อนเฉพาะเมื่อคุณมีพื้นฐานแล้วเท่านั้น **ประเด็นสำคัญ:** การทำความเข้าใจว่าเหตุใดทั้ง 10 สิ่งนี้จึงได้ผลจึงช่วยเสริมกำลังตนเองได้ คุณหยุดทำตามกฎและเริ่มทำเพราะคุณมองเห็นกลไกได้ชัดเจน พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
