Mười cơ chế giảm cân bạn thực sự cần phải hiểu
Hầu hết thất bại trong việc giảm cân không phải là vấn đề về động lực mà là vấn đề cơ học. Mọi người thử mọi thứ mà không hiểu tại sao chúng hiệu quả hoặc không hiệu quả, vì vậy họ không thể biết liệu mình có làm đúng hay không và họ không thể khắc phục sự cố khi tiến độ bị đình trệ. Dưới đây là mười nguyên tắc mà tôi ước mình đã hiểu đúng ngay từ đầu.
1. Nước là đồ uống chính của bạn
Hơn một nửa số đồ uống bạn uống phải là nước. Nó không chứa calo, cần thiết cho mọi quá trình trao đổi chất bao gồm cả việc đốt cháy chất béo và ngăn ngừa tình trạng mất nước thường bị nhầm là đói. Thay thế đồ uống khác bằng nước là cách thay đổi chế độ ăn uống có tác dụng đòn bẩy cao nhất, tốn ít công sức nhất hiện có.2. Máy đếm bước thay đổi mối quan hệ của bạn với chuyển động
10.000 bước mỗi ngày là một mục tiêu hữu ích vì nó đòi hỏi sự chú ý có chủ ý đến mức độ bạn di chuyển. A máy đếm bước đi làm cho chuyển động hàng ngày có thể nhìn thấy. Hầu hết những người chưa bao giờ theo dõi đều phát hiện ra rằng họ đang ở mức 2.500–4.000 bước - một nửa hoặc ít hơn những gì bằng chứng ủng hộ cho việc kiểm soát cân nặng.3. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn giúp ích, không gây hại
Ăn vặt mang tiếng xấu từ sai hướng. Đồ ăn nhẹ chứa protein giữa các bữa ăn - sữa chua, vài lát phô mai, một số loại hạt, một miếng trái cây - giữ cho lượng đường trong máu ổn định, giảm cảm giác đói trong bữa ăn và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Vấn đề không phải là ăn vặt; đó là ăn vặt bằng thực phẩm chế biến sẵn, ít no.4. Đi bộ hàng ngày ít nhất 45 phút
Cơ thể bạn sẽ mất khoảng 20 phút đi bộ liên tục để tăng cường quá trình oxy hóa chất béo. Đi bộ 45 phút sẽ giúp bạn có gần nửa giờ trong vùng hiệu quả. Điều này có thể đạt được đối với hầu hết mọi người hơn là các buổi tập thể dục kéo dài 45 phút và không yêu cầu thiết bị nào ngoài sự thoải mái. giày chạy bộ.5. Vấn đề trách nhiệm xã hội
Mọi người giảm cân nhiều hơn khi có đối tác hoặc hệ thống hỗ trợ hơn là một mình. Cơ chế này rất đơn giản: cam kết xã hội bền vững hơn ý chí cá nhân. Tìm một người khác có mục tiêu tương tự và kiểm tra hàng tuần.6. Khẩu phần ăn nhỏ hơn trong bữa ăn
Phục vụ thức ăn trên đĩa nhỏ hơn hoặc chia theo khẩu phần trước khi ngồi xuống luôn làm giảm lượng ăn vào mà không làm giảm cảm giác no. Điều này có tác dụng vì dấu hiệu trực quan của một đĩa đầy đủ sẽ ghi lại như một bữa ăn hoàn chỉnh bất kể kích thước đĩa.7. Trái cây và rau củ nên chiếm phần lớn trong đĩa ăn của bạn
Không phải vì các loại thực phẩm khác không tốt mà vì rau và trái cây cung cấp khối lượng và dinh dưỡng tối đa với lượng calo tối thiểu. Đổ đầy một nửa đĩa của bạn trước khi thêm các thành phần chứa nhiều calo sẽ làm giảm tổng lượng calo mà không làm giảm sự hài lòng của bữa ăn.8. Tránh mặc định các loại thực phẩm có màu trắng, tinh chế
Bánh mì trắng, gạo trắng, ngũ cốc chế biến sẵn, bánh ngọt - những loại này chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng và tiêu hóa nhanh, làm tăng lượng đường trong máu và nhanh chóng khiến bạn cảm thấy đói. Các lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn một chút về mọi mặt. Điều này không đòi hỏi phải loại bỏ chúng, chỉ cần hạ cấp chúng từ những thứ thiết yếu hàng ngày xuống những lựa chọn không thường xuyên.9. Ăn chậm và dừng lại khi bạn cảm thấy no bắt đầu
Tín hiệu cảm giác no mất khoảng 20 phút để ghi nhận sau khi bắt đầu ăn. Ăn nhanh có nghĩa là bạn luôn vượt quá tín hiệu. Ăn chậm - nhai kỹ, đặt nĩa xuống giữa các lần cắn - cho phép tín hiệu bắt kịp trước khi bạn ăn quá nhiều.10. Ăn cả trái cây, không ăn nước ép
Toàn bộ trái cây chứa chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường và mang lại cảm giác no. Nước trái cây loại bỏ chất xơ và cô đặc đường. Hai quả cam mang lại cảm giác no hơn và khác biệt về mặt trao đổi chất so với nước ép của hai quả cam, mặc dù lượng calo tương tự nhau.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chế độ ăn kiêng phức tạp nào cho đến khi mười điều cơ bản này được thiết lập và tự động. Các nguyên tắc cơ bản ở trên - nước, vận động, ăn vặt thông minh, thực phẩm nguyên chất, nhận thức về khẩu phần ăn, tính kiên nhẫn - đều tạo ra kết quả thực sự trong bất kỳ sự kết hợp nào. Chỉ thêm sự phức tạp khi bạn đã ổn định ở những điều cơ bản. **Tóm lại:** Hiểu được lý do tại sao mười điều này có tác dụng khiến chúng tự củng cố. Bạn ngừng thực hiện chúng như những quy tắc và bắt đầu thực hiện chúng vì bạn có thể thấy rõ cơ chế. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
