La regola delle 500 calorie e perché tagliare di più è fallito
Il consiglio è ovunque: togliete circa 500 calorie al giorno e il grasso verrà via. L'ho sentito, ho deciso che 500 sembrava lento e ho tagliato il doppio. La bilancia mi ha premiato per una decina di giorni, poi si è rivoltata completamente contro di me.
Non sono un dietista e niente di tutto questo è un consiglio medico. È la storia del motivo per cui un deficit noioso e moderato continuava a sovraperformare quello aggressivo che continuavo a raggiungere, e di cosa penso stesse succedendo sotto.
Da dove viene il numero 500
L’idea approssimativa è che un deficit giornaliero di circa 500 calorie si traduce in una quantità significativa di perdita di grasso a settimana senza lasciarti infelice. Non è un numero sacro; è sostenibile. Puoi costruirlo mangiando un po 'meno, muovendoti un po' di più o entrambi. Ho diviso il mio: un po' fuori dal piatto, un po' extra camminando con a rilevatore di attività fisica spingendomi a contare i passi.
Il fascino è che 500 è abbastanza piccolo con cui convivere. Non stai morendo di fame, sei solo leggermente corto, ogni giorno, per settimane. Leggermente corto è qualcosa che una persona normale può effettivamente sostenere.
Cosa è successo quando ho tagliato più forte?
Sono arrivato a mangiare a malapena perché ieri volevo dei risultati. Il primo tratto è stato fantastico, per lo più l'acqua fuoriusciva mentre lasciavo cadere l'amido e il sale. Poi tutto si è bloccato. Ero esausto, infreddolito, scattante e stranamente non perdevo grasso nonostante non mangiassi quasi nulla.
Non amo la frase drammatica "modalità fame", ma qualcosa di reale è successo. Il mio corpo è diventato avaro, il mio allenamento è andato in pezzi e il mio appetito si è trasformato in un costante urlo di sottofondo. Ho iniziato a fare irruzione in cucina di notte e a rimediare all'intero deficit in una sola seduta. Un sacchetto di contenitori per la preparazione dei pasti e uno spuntino programmato mi avrebbe salvato dalla metà di quelle abbuffate, di cui mi sono accorto troppo tardi.
Il muscolo che ho perso si è tagliato troppo velocemente
La parte peggiore non era lo stallo. È stato che un taglio duro e imprudente mi ha mangiato i muscoli. Con troppo poco cibo e senza vere proteine, il peso che ho perso era in parte dovuto ai muscoli che avevo lavorato per costruire. Alla fine sono diventato più leggero e morbido, il che è l'opposto dell'obiettivo. Una pallina di proteine in polvere e mantenere il passo con il lavoro di forza con alcuni manubri regolabili è ciò che ha protetto i miei muscoli una volta tornato a un sano deficit.
Questo è il caso del numero modesto che nessuno sottolinea abbastanza. Un lieve deficit più proteine più sollevamento pesi fa perdere principalmente grasso. Un deficit enorme e niente fanno perdere grasso e muscoli, e appesantiscono l'allenamento lungo il percorso.
Il pavimento che ho imparato a rispettare
Ora considero un certo apporto giornaliero come un livello minimo sotto il quale non scendo, punto. Scendere al di sotto non ha mai accelerato le cose; mi rendeva semplicemente debole, famelico e incline a soffiare tutta la settimana in una sola abbuffata. Quando i progressi si bloccavano, la soluzione non era quasi mai “mangiare ancora meno”. Doveva aggiustare la mia consistenza, il mio sonno e le mie proteine, in quest'ordine.
A bilancia per alimenti da cucina si è rivelato l'acquisto più utile qui, non perché ho pesato tutto per sempre, ma perché un paio di settimane mi hanno insegnato quali porzioni contenevano effettivamente. Le mie stime a occhio erano incredibilmente sbagliate, motivo per cui le persone che "mangio a malapena" continuano ad aumentare di peso.
Cosa rifarei
Scegli il deficit moderato. Costruiscilo da un piccolo taglio e un po' più di movimento. Proteggi i tuoi muscoli con proteine e sollevamento pesi. Mantieni la parola e non reagire mai a uno stallo morendo di fame più forte. Il taglio aggressivo mi è sembrato produttivo per una settimana e mi è costato un mese. La noiosa 500 ha funzionato silenziosamente, settimana dopo settimana, con i miei muscoli intatti e il mio umore a cui potevo sopravvivere.
La velocità è una trappola. Stabile è la versione che finisce.
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