أخطاء-النظام الغذائي-استمرت في ارتكابها دون أن أعرفها
لقد كنت أتناول الطعام "بحذر" ولم أر أي نتائج ثلاث مرات منفصلة في حياتي. وفي كل مرة، كنت أرجع الأمر في النهاية إلى أحد الأخطاء الأربعة التي لم أكن أدرك أنني ارتكبتها. إنهم لا يتعلقون بنقص الجهد. إنها تتعلق بحسابات خاطئة صغيرة وغير مرئية تؤدي إلى توقف النطاق.
تناول الكربوهيدرات دون وجود أي بروتين بجانبها
لفترة طويلة كنت أعتقد أن وعاء من المعكرونة أو قطعة من الخبز المحمص كان وجبة خفيفة معقولة. ومن ناحية السعرات الحرارية، ربما كان الأمر كذلك. لكن تناول الكربوهيدرات بدون بروتين يعني ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى في غضون 90 دقيقة. ثم تأكل مرة أخرى. ثم "الوجبة الخفيفة" لم تعد خفيفة بعد الآن. يبطئ البروتين عملية هضم الكربوهيدرات ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. إن إضافة البيض إلى الخبز المحمص، أو الفاصوليا إلى الأرز، أو الزبادي اليوناني إلى الفاكهة لا يعد مجرد تغذية أفضل - بل هو ما يجعل الوجبة تعمل بالفعل كوجبة بدلاً من كونها محفزًا للوجبة الخفيفة التالية. أ مقياس الغذاء ساعدني على رؤية أن الأجزاء "الصغيرة" التي أتناولها كانت غالبًا صغيرة في الخيال.قطع الكربوهيدرات بشكل كامل
إن التحول من "تناول الكثير من الكربوهيدرات" إلى "التخلص من جميع الكربوهيدرات" هو رد فعل مبالغ فيه طبيعي جدًا، وقد نجحت في ذلك. تنتج الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات نتائج أولية سريعة - معظمها من وزن الماء واستنفاد الجليكوجين - ولكن تقييد الكربوهيدرات الممتد يقلل من معدل الأيض لديك بمرور الوقت، ويخزن طاقتك للتدريب، ويخلق فجوات غذائية. الكربوهيدرات الغذائية الكاملة - البطاطا الحلوة، والشوفان، والأرز البني، والبقوليات - تهضم ببطء وتزود تدريبك بالطاقة دون فوضى السكر في الدم الناتجة عن النسخ المكررة. الهدف هو اختيار الكربوهيدرات المناسبة، وليس إلغاء الفئة.التعامل مع الرغبة الشديدة كإخفاقات وليس إشارات
عادة ما تكون الرغبة الشديدة هي أن يخبرك جسمك أنه يفتقد شيئًا ما - غالبًا ما يكون حلاوة أو دهونًا أو سعرات حرارية فقط. إن محاولة التغلب على كل شغف أمر مرهق وغير مستدام. النهج الأفضل هو وجود بديل جاهز. تريد شيئا حلو؟ يعتبر الزبادي قليل السكر مع التوت مرضيًا حقًا ويكلف سعرات حرارية أقل من الآيس كريم الذي يحل محله. تريد المعكرونة؟ قرع السباغيتي مع نفس الصلصة يرضي الملمس دون تحميل الكربوهيدرات المكررة. تريد الشوكولاته؟ كمية قليلة من الشوكولاتة الداكنة أو مخفوق بروتين الشوكولاتة. أحتفظ حاويات تحضير الوجبات يتم تقسيم هذه البدائل بحيث يتم اتخاذ القرار بالفعل عند حدوث الرغبة. تعمل البدائل المخططة. قوة الإرادة لا تفعل ذلك.تخطي وجبات الطعام والشراهة في وقت لاحق
إن منطق "سأوفر السعرات الحرارية من خلال عدم تناول الغداء" معقول ظاهريًا وكارثيًا من الناحية العملية. بحلول العشاء، تكون جائعًا جدًا بحيث يختفي العجز الذي "وفرته" في الدقائق العشر الأولى من تناول الطعام. والإيقاع الأيضي المتمثل في عدم تناول أي شيء لمدة ثماني ساعات تليها وجبة كبيرة هو دون المستوى الأمثل لتنظيم نسبة السكر في الدم وتخزين الدهون. إن تناول الطعام وفقًا لجدول زمني - خمس أو ست وجبات صغيرة مقسمة على مدار اليوم، حتى لو كان بعضها مجرد حفنة من المكسرات وقطعة من الفاكهة - يمنع انخفاض نسبة السكر في الدم الذي يسبب الرغبة الشديدة. حاويات تحضير الوجبات والقليل من الاستعداد ليوم الأحد يجعل هذا الأمر عمليًا وليس مرهقًا.ما كنت تخطي
سأتخطى فكرة أنك تحتاج إلى نظام غذائي مثالي لتحقيق التقدم. لم تكن. أنت بحاجة إلى أربعة أشياء لتكون على صواب في معظم الأوقات: البروتين في كل وجبة، واختيارات معقولة من الكربوهيدرات، وتوقيت ثابت للوجبات، والوعي بالحصص عبر مقياس الغذاء على الأقل في بعض الأحيان. الحصول على 80% من النجاح باستمرار يتفوق على الحصول على 100% من النجاح لمدة ثلاثة أيام ثم الانهيار. **خلاصة القول:** الأخطاء الأربعة المذكورة أعلاه - تناول الكربوهيدرات وحدها، والتخلص من الكربوهيدرات تمامًا، والاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الطعام دون بدائل، وتخطي الوجبات - غير مرئية لأن كل منها يبدو وكأنه قرار معقول في الوقت الحالي. تتبع طعامك لمدة أسبوع باستخدام ميزان الطعام وستجد على الأرجح اثنين منهم على الأقل مختبئين في روتينك. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
