اشتباهات رژیمی که بدون اینکه بدانم مرتکب می شدم
من سه بار در زندگیام «با دقت» غذا میخورم و هیچ نتیجهای ندیدهام. هر بار، در نهایت آن را به یکی از چهار اشتباهی که نمیدانستم انجام میدهم، برمیگرداندم. آنها در مورد کمبود تلاش نیستند. آنها در مورد محاسبات نادرست کوچک و نامرئی هستند که به یک مقیاس متوقف می شوند.
خوردن کربوهیدرات بدون هیچ پروتئینی در کنار آنها
برای مدت طولانی فکر می کردم یک کاسه پاستا یا یک تکه نان تست یک وعده غذایی سبک معقول است. و از نظر کالری، شاید اینطور بود. اما خوردن کربوهیدرات بدون پروتئین به این معنی است که قند خون شما بالا می رود و افت می کند و در عرض 90 دقیقه دوباره گرسنه می شوید. بعد دوباره میخوری سپس "غذا سبک" دیگر سبک نیست. پروتئین هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و قند خون را ثابت نگه می دارد. افزودن تخم مرغ به نان تست، لوبیا به برنج، یا ماست یونانی به میوه فقط تغذیه بهتری نیست، بلکه چیزی است که باعث می شود وعده غذایی در واقع به عنوان یک وعده غذایی عمل کند تا محرکی برای میان وعده بعدی. الف مقیاس غذا به من کمک کرد تا ببینم که بخش های "کوچک" من اغلب از نظر تخیل کوچک هستند.کربوهیدرات ها را به طور کامل قطع کنید
نوسان از "خوردن کربوهیدرات های زیاد" به "حذف همه کربوهیدرات ها" یک واکنش بیش از حد طبیعی است و من آن را انجام دادم. رژیم های کم کربوهیدرات نتایج اولیه سریعی را به همراه دارند - عمدتاً کاهش وزن آب و کاهش گلیکوژن - اما محدودیت طولانی مدت کربوهیدرات باعث کاهش سرعت متابولیسم شما در طول زمان می شود، انرژی شما را برای تمرین ذخیره می کند و شکاف های تغذیه ای ایجاد می کند. کربوهیدراتهای کل غذا - سیبزمینی شیرین، جو، برنج قهوهای، حبوبات - به آرامی هضم میشوند و بدون آشفتگی قند خون نسخههای تصفیهشده، به تمرین شما کمک میکنند. هدف انتخاب کربوهیدرات های مناسب است نه حذف دسته بندی.در نظر گرفتن هوس ها به عنوان شکست به جای سیگنال
هوس معمولاً این است که بدن شما به شما می گوید چیزی را از دست داده است - اغلب شیرینی، چربی یا فقط کالری. تلاش برای غلبه بر هر ولع، طاقت فرسا و ناپایدار است. یک رویکرد بسیار بهتر، داشتن یک جایگزین آماده است. چیزی شیرین می خواهید؟ ماست کم قند با انواع توت ها واقعا رضایت بخش است و نسبت به بستنی ای که جایگزین آن می شود کالری کمتری دارد. ماکارونی می خواهید؟ کدو اسپاگتی با همان سس بافت را بدون بار کربوهیدرات تصفیه شده ارضا می کند. شکلات می خواهید؟ مقدار کمی شکلات تلخ یا یک شیک پروتئینی شکلاتی. نگه میدارم ظروف آماده سازی غذا از این گزینهها تقسیم شدهاند، بنابراین تصمیم از قبل زمانی که میل شدید گرفته شده است، گرفته شده است. جایگزین های برنامه ریزی شده کار می کنند. اراده اینطور نیست.حذف وعده های غذایی و خوردن غذا بعدا
منطق «با نخوردن ناهار در کالری صرفه جویی می کنم» به طور سطحی منطقی و عملاً فاجعه بار است. تا شام آنقدر گرسنه هستید که کسری که "پس انداز" کرده اید در ده دقیقه اول غذا خوردن از بین می رود. و ریتم متابولیک نخوردن چیزی به مدت هشت ساعت و به دنبال آن یک وعده غذایی بزرگ برای تنظیم قند خون و ذخیره چربی کمتر از حد مطلوب است. خوردن بر اساس برنامه - پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر که در طول روز پخش می شود، حتی اگر برخی از آنها فقط یک مشت آجیل و یک تکه میوه باشد - از افت قند خون که باعث ایجاد انگیزه پرخوری می شود، جلوگیری می کند. ظروف آماده سازی غذا و اندکی آمادهسازی یکشنبه این کار را به جای سنگین کردن، عملی میکند.چیزی که من از آن می گذرم
من از این ایده صرف نظر می کنم که برای پیشرفت به نظم و انضباط غذایی کامل نیاز دارید. شما این کار را نمی کنید. برای اینکه بیشتر اوقات درست باشید، به چهار چیز نیاز دارید: پروتئین در هر وعده غذایی، انتخاب معقول کربوهیدرات، زمان بندی ثابت وعده غذایی، و آگاهی از میزان مصرف از طریق یک مقیاس غذا حداقل گاهی اوقات درست گرفتن 80 درصد به طور مداوم بر 100 درصد درست شدن برای سه روز و سپس فروپاشی ضربه می زند. **خط نهایی:** چهار اشتباه بالا - خوردن کربوهیدرات به تنهایی، حذف کامل کربوهیدرات ها، تسلیم شدن به هوس بدون جایگزین، و حذف وعده های غذایی - نامرئی هستند زیرا هر کدام از آنها در لحظه یک تصمیم منطقی به نظر می رسد. غذای خود را به مدت یک هفته با یک ترازو غذا ردیابی کنید و احتمالاً حداقل دو مورد از آنها را در روتین خود پنهان خواهید کرد. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
