Wikishopline ›
Artykuły ›
Sprawność fizyczna › Błędy dietetyczne, które popełniałem, nie zdając sobie z tego sprawy
Błędy dietetyczne, które popełniałem, nie zdając sobie z tego sprawy
Trzy razy w życiu jadłem „ostrożnie” i nie widziałem żadnych rezultatów. Za każdym razem w końcu doszukiwałem się w tym jednego z czterech błędów, z których nie zdawałem sobie sprawy, że je popełniam. Nie chodzi im o brak wysiłku. Dotyczą małych, niewidocznych błędów w obliczeniach, które składają się na zatrzymaną skalę.
Jedzenie węglowodanów bez białka obok nich
Przez długi czas myślałem, że miska makaronu lub kawałek tostu to rozsądny, lekki posiłek. I pod względem kalorii, może tak było. Jednak jedzenie węglowodanów bez białka oznacza skoki i spadki poziomu cukru we krwi, przez co w ciągu 90 minut ponownie poczujesz głód. Potem znowu jesz. Wtedy „lekki posiłek” nie jest już lekki. Białko spowalnia trawienie węglowodanów i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. Dodanie jajek do tostów, fasoli do ryżu lub jogurtu greckiego do owoców to nie tylko lepsze odżywianie – to sprawia, że posiłek faktycznie działa jako posiłek, a nie zachęta do kolejnej przekąski. A skala żywności pomogło mi zobaczyć, że moje „małe” porcje często były małe tylko w wyobraźni.Całkowite ograniczenie węglowodanów
Przejście od „spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów” do „wyeliminowania wszystkich węglowodanów” jest bardzo naturalną, przesadną reakcją i udało mi się. Diety ultraniskowęglowodanowe rzeczywiście dają szybkie początkowe rezultaty – głównie utratę wody i glikogenu – ale długotrwałe ograniczenie węglowodanów z czasem spowalnia tempo metabolizmu, gromadzi energię na trening i tworzy luki żywieniowe. Węglowodany pełnoziarniste – słodkie ziemniaki, owies, brązowy ryż, rośliny strączkowe – trawią się powoli i uzupełniają Twój trening bez chaosu związanego z poziomem cukru we krwi w przypadku rafinowanych wersji. Celem jest wybór odpowiednich węglowodanów, a nie eliminacja kategorii.Traktowanie zachcianek raczej jako niepowodzeń niż sygnałów
Pragnienie to zazwyczaj sygnał, że organizm mówi, że czegoś mu brakuje – często słodyczy, tłuszczu lub po prostu kalorii. Próba zaspokojenia każdego pragnienia jest wyczerpująca i niezrównoważona. Dużo lepszym rozwiązaniem jest przygotowanie zamiennika. Chcesz coś słodkiego? Jogurt o niskiej zawartości cukru z jagodami jest naprawdę satysfakcjonujący i kosztuje mniej kalorii niż lody, które zastępuje. Chcesz makaron? Dynia spaghetti z tym samym sosem zapewnia odpowiednią konsystencję bez rafinowanego ładunku węglowodanów. Chcesz czekoladę? Niewielka ilość gorzkiej czekolady lub czekoladowy shake proteinowy. trzymam pojemniki do przygotowywania posiłków z tych alternatyw podzielonych na porcje, tak aby decyzja została podjęta już w momencie, gdy pojawi się głód. Planowane zamienniki działają. Siła woli nie.Pomijanie posiłków i późniejsze objadanie się
Logika „Oszczędzę kalorie, nie jedząc lunchu” jest na pozór rozsądna i praktycznie katastrofalna. Do kolacji jesteś tak głodny, że „zaoszczędzony” deficyt znika już po pierwszych dziesięciu minutach jedzenia. A rytm metaboliczny polegający na tym, że nic nie jesz przez osiem godzin, po czym następuje duży posiłek, nie jest optymalny pod względem regulacji poziomu cukru we krwi i magazynowania tłuszczu. Jedzenie według harmonogramu – pięć lub sześć mniejszych posiłków rozłożonych w ciągu dnia, nawet jeśli niektóre składają się tylko z garści orzechów i kawałka owocu – zapobiega spadkom poziomu cukru we krwi, które powodują impuls objadania się. pojemniki do przygotowywania posiłków a odrobina niedzielnych przygotowań sprawi, że będzie to praktyczne, a nie uciążliwe.Co bym pominął
Pominąłbym pogląd, że aby osiągnąć postęp, potrzebujesz doskonałej dyscypliny dietetycznej. Ty nie. Potrzebujesz czterech rzeczy, aby przez większość czasu mieć rację: białko w każdym posiłku, rozsądny wybór węglowodanów, stały czas posiłków i świadomość porcji poprzez skala żywności przynajmniej okazjonalnie. Konsekwentne osiąganie 80% racji jest lepsze od osiągania 100% racji przez trzy dni, a następnie upadku. **Konkluzja:** Cztery powyższe błędy – jedzenie samych węglowodanów, całkowite ich wyeliminowanie, poddanie się pragnieniom bez substytutów i pomijanie posiłków – są niewidoczne, ponieważ każdy z nich wydaje się w danym momencie rozsądną decyzją. Śledź swoje jedzenie przez tydzień za pomocą skali żywieniowej, a prawdopodobnie znajdziesz co najmniej dwa z nich w swojej rutynie. Gotowy na zakupy? Porównaj Sprawność fizyczna w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →📢 Ujawnienie podmiotu stowarzyszonego: Ten artykuł zawiera linki partnerskie. Gdy klikniesz i dokonasz zakupu, możemy otrzymać niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów.
