ข้อผิดพลาดเรื่องอาหารที่ฉันเก็บไว้โดยไม่รู้ตัว
ฉันทานอาหาร "อย่างระมัดระวัง" และไม่เห็นผลถึงสามครั้งในชีวิต แต่ละครั้ง ในที่สุดฉันก็ย้อนรอยกลับไปถึงหนึ่งในสี่ข้อผิดพลาดที่ฉันไม่รู้ว่ากำลังทำอยู่ พวกเขาไม่ได้เกี่ยวกับการขาดความพยายาม มันเป็นเรื่องของการคำนวณผิดเล็กๆ น้อยๆ ที่มองไม่เห็นซึ่งรวมกันจนจนตรอก
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีโปรตีนควบคู่ไปด้วย
เป็นเวลานาน ฉันคิดว่าพาสต้าหนึ่งชามหรือขนมปังปิ้งสักชิ้นเป็นอาหารว่างที่สมเหตุสมผล และในด้านแคลอรี่ก็อาจเป็นได้ แต่การกินคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีโปรตีนจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลง ทำให้คุณหิวอีกครั้งภายใน 90 นาที แล้วคุณก็กินอีกครั้ง แล้ว “มื้อเบาๆ” ก็ไม่เบาอีกต่อไป โปรตีนทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลงและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การเติมไข่ลงในขนมปังปิ้ง ใส่ถั่วลงในข้าว หรือกรีกโยเกิร์ตลงในผลไม้ไม่ได้เป็นเพียงสารอาหารที่ดีกว่าเท่านั้น แต่ยังทำให้มื้ออาหารสามารถใช้เป็นมื้ออาหารได้จริงๆ แทนที่จะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดของว่างชิ้นถัดไป ก ขนาดอาหาร ช่วยให้ฉันเห็นว่าส่วน "เล็กๆ" ของฉันมักจะเป็นเพียงจินตนาการเล็กๆ น้อยๆ เท่านั้นตัดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์
การเปลี่ยนจาก "การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป" มาเป็น "การเลิกทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" นั้นเป็นปฏิกิริยาที่มากเกินไปตามธรรมชาติ และฉันก็ทำได้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะให้ผลลัพธ์เริ่มต้นที่รวดเร็ว — ส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำและการสูญเสียไกลโคเจน — แต่การจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ขยายออกไปจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงเมื่อเวลาผ่านไป เพิ่มพลังงานสำหรับการฝึกซ้อม และสร้างช่องว่างทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรตในอาหารทั้งหมด เช่น มันเทศ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว ย่อยช้าๆ และเติมพลังให้กับการฝึกของคุณ โดยไม่ต้องวุ่นวายกับน้ำตาลในเลือดในรูปแบบที่ผ่านการขัดเกลา เป้าหมายคือการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ไม่ใช่กำจัดหมวดหมู่การรักษาความอยากเสมือนเป็นความล้มเหลวมากกว่าเป็นสัญญาณ
ความอยากมักเกิดจากการที่ร่างกายของคุณบอกคุณว่ามันขาดอะไรบางอย่าง ซึ่งมักจะเป็นความหวาน ไขมัน หรือแค่แคลอรี่ การพยายามทำให้ข้อนิ้วขาวผ่านทุกความอยากนั้นเหนื่อยและไม่ยั่งยืน แนวทางที่ดีกว่ามากคือการเตรียมตัวสำรองให้พร้อม ต้องการอะไรหวาน ๆ ? โยเกิร์ตน้ำตาลต่ำกับผลเบอร์รี่เป็นที่น่าพอใจอย่างแท้จริงและเสียแคลอรี่น้อยกว่าไอศกรีมที่ใช้แทน ต้องการพาสต้า? สปาเก็ตตี้สควอชกับซอสชนิดเดียวกันช่วยให้เนื้อสัมผัสอร่อยโดยไม่ต้องมีคาร์โบไฮเดรตขัดสี ต้องการช็อคโกแลต? ดาร์กช็อกโกแลตจำนวนเล็กน้อยหรือโปรตีนช็อกโกแลตเชค ฉันเก็บ ภาชนะเตรียมอาหาร ทางเลือกเหล่านี้ถูกแบ่งส่วนออกไป ดังนั้นการตัดสินใจจึงเกิดขึ้นเมื่อความอยากมาเยือน งานทดแทนที่วางแผนไว้ พลังจิตไม่ได้ข้ามมื้ออาหารและดื่มสุราในภายหลัง
ตรรกะของ "ฉันจะประหยัดแคลอรี่โดยไม่กินอาหารกลางวัน" นั้นสมเหตุสมผลอย่างเผินๆ และเป็นหายนะในทางปฏิบัติ เมื่อรับประทานอาหารเย็น คุณจะหิวมากจนการขาดดุลที่คุณ "ประหยัด" หายไปในช่วงสิบนาทีแรกของการรับประทานอาหาร และจังหวะการเผาผลาญของการไม่รับประทานอาหารเลยเป็นเวลาแปดชั่วโมงตามด้วยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่นั้นไม่ดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการเก็บสะสมไขมัน การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลา โดยแบ่งมื้อเล็กๆ ห้าหรือหกมื้อในแต่ละวัน แม้ว่าบางมื้อจะเป็นเพียงถั่วหนึ่งกำมือและผลไม้เพียงชิ้นเดียวก็ตาม จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดลงจนทำให้เกิดความอยากอาหารไม่ย่อย ภาชนะเตรียมอาหาร และการเตรียมวันอาทิตย์เล็กๆ น้อยๆ ทำให้สิ่งนี้ใช้ได้จริงมากกว่าเป็นภาระสิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามความคิดที่ว่าคุณต้องมีวินัยในการบริโภคอาหารที่สมบูรณ์แบบเพื่อความก้าวหน้า คุณไม่. คุณต้องการสี่สิ่งเพื่อให้ถูกต้องเกือบตลอดเวลา ได้แก่ โปรตีนในมื้ออาหารทุกมื้อ การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม กำหนดเวลารับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ และการรับรู้สัดส่วนผ่านทาง ขนาดอาหาร อย่างน้อยก็เป็นครั้งคราว ถูกต้อง 80% อย่างต่อเนื่อง ชนะถูก 100% เป็นเวลาสามวันแล้วพังทลายลง **สรุป:** ข้อผิดพลาดสี่ประการข้างต้น — การกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว กำจัดคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง การยอมจำนนต่อความอยากโดยไม่มีอาหารทดแทน และการข้ามมื้ออาหาร — เป็นสิ่งที่มองไม่เห็นเพราะแต่ละคนรู้สึกเหมือนเป็นการตัดสินใจที่สมเหตุสมผลในขณะนั้น ติดตามอาหารของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร และคุณจะพบว่ามีอย่างน้อยสองรายการซ่อนอยู่ในกิจวัตรของคุณ พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
