Помилки в дієті, які я робив, не підозрюючи про це
Я харчувався «обережно» і не бачив жодних результатів три рази в своєму житті. Кожного разу я врешті-решт відстежував це до однієї з чотирьох помилок, яких я не усвідомлював. Вони не пов’язані з браком зусиль. Вони про дрібні, непомітні прорахунки, які призводять до застою.
Вживання вуглеводів без білка разом з ними
Довгий час я вважав миску макаронів або шматок тосту розумною легкою їжею. А з точки зору калорій, можливо, так і було. Але вживання вуглеводів без білка означає, що рівень цукру в крові підскочить і падає, через що ви знову будете голодні протягом 90 хвилин. Потім ви знову їсте. Тоді «легка їжа» вже не легка. Білок уповільнює перетравлення вуглеводів і підтримує стабільний рівень цукру в крові. Додавання яєць до тостів, квасолі до рису або грецького йогурту до фруктів — це не просто краще харчування — це те, що змушує їжу справді працювати як їжа, а не як стимул для наступного перекусу. А харчові ваги допоміг мені побачити, що мої «маленькі» порції часто були маленькими лише в уяві.Повне скорочення вуглеводів
Перехід від «вживання забагато вуглеводів» до «виключення всіх вуглеводів» є цілком природною надмірною реакцією, і я це зробив. Дієти з ультранизьким вмістом вуглеводів справді дають швидкі початкові результати — здебільшого вага води та виснаження глікогену, — але тривале обмеження вуглеводів з часом знижує швидкість метаболізму, витрачає вашу енергію на тренування та створює прогалини в харчуванні. Цільні харчові вуглеводи — солодка картопля, овес, коричневий рис, бобові — повільно перетравлюються та підживлюють ваше тренування без хаосу рівня цукру в крові, характерного для рафінованих версій. Мета полягає у виборі правильних вуглеводів, а не усуненні категорії.Ставтеся до тяги як до невдачі, а не як до сигналу
Потяг зазвичай означає, що ваше тіло повідомляє вам, що йому чогось не вистачає — часто солодкого, жиру чи просто калорій. Спроба подолати будь-яку жагу є виснажливою та нежиттєздатною. Набагато кращий підхід – мати готову заміну. Хочеться чогось солодкого? Йогурт з низьким вмістом цукру з ягодами справді ситний і менш калорійний, ніж морозиво, яке він замінює. Хочеш макаронів? Кабачки спагетті з тим самим соусом задовольняють текстуру без рафінованих вуглеводів. Хочеш шоколаду? Невелика кількість чорного шоколаду або шоколадний протеїновий коктейль. я зберігаю контейнери для приготування їжі з цих альтернатив розподілено, щоб рішення було прийнято вже тоді, коли з’явилася тяга. Планові заміни працюють. Сила волі не робить.Пропускання їжі та переїдання пізніше
Логіка «Я заощаджу калорії, не обідаючи» на перший погляд розумна і практично катастрофічна. До обіду ви настільки голодні, що «збережений» дефіцит зникає в перші десять хвилин їжі. А метаболічний ритм, коли вісім годин нічого не їдять, а потім рясний прийом їжі, є неоптимальним для регуляції рівня цукру в крові та накопичення жиру. Харчування за розкладом — п’ять-шість невеликих прийомів їжі, розподілених протягом дня, навіть якщо деякі з них складаються лише з жмені горіхів і шматочка фрукта — запобігає падінню рівня цукру в крові, яке викликає імпульс переїдання. контейнери для приготування їжі і невелика недільна підготовка робить це практичним, а не обтяжливим.Що б я пропустив
Я б пропустив ідею про те, що вам потрібна ідеальна дієтична дисципліна, щоб досягти прогресу. Ви не робите. Вам потрібні чотири речі, щоб бути майже правильними більшу частину часу: білок під час кожного прийому їжі, розумний вибір вуглеводів, постійний час прийому їжі та усвідомлення порцій через харчові ваги хоча б зрідка. Постійне отримання 80% правильності перевершує отримання 100% правильності протягом трьох днів, а потім руйнується. **Підсумок:** Чотири помилки, наведені вище — споживання одних вуглеводів, повне виключення вуглеводів, відмова від тяги без замінників і пропуск прийому їжі — непомітні, оскільки кожна з них здається розумним рішенням у даний момент. Відстежуйте своє харчування протягом тижня за допомогою харчових ваг, і ви, ймовірно, знайдете принаймні два з них, які ховаються у вашому розпорядку дня. Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
