Wikishopline ›
bài viết ›
Thể hình > Những sai lầm về chế độ ăn kiêng mà tôi vẫn mắc phải mà không hề hay biết
Những sai lầm về chế độ ăn kiêng mà tôi vẫn mắc phải mà không hề hay biết
Tôi đã ăn uống “cẩn thận” và không thấy kết quả gì ba lần riêng biệt trong đời. Mỗi lần như vậy, cuối cùng tôi lại tìm ra một trong bốn sai lầm mà tôi không nhận ra là mình đã mắc phải. Họ không phải là thiếu nỗ lực. Chúng là những tính toán sai lầm nhỏ, vô hình dẫn đến thang đo bị đình trệ.
Ăn carbs mà không có bất kỳ protein nào bên cạnh chúng
Trong một thời gian dài, tôi nghĩ một bát mì ống hoặc một miếng bánh mì nướng là một bữa ăn nhẹ hợp lý. Và về lượng calo, có lẽ đúng như vậy. Nhưng ăn carbohydrate mà không có protein có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và giảm xuống, khiến bạn đói trở lại trong vòng 90 phút. Sau đó bạn ăn lại. Thế thì “bữa ăn nhẹ” không còn nhẹ nhàng nữa. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và giữ lượng đường trong máu ổn định. Thêm trứng vào bánh mì nướng, đậu vào cơm hoặc sữa chua Hy Lạp vào trái cây không chỉ là dinh dưỡng tốt hơn - đó là điều khiến bữa ăn thực sự có tác dụng như một bữa ăn chứ không phải là yếu tố kích thích cho bữa ăn nhẹ tiếp theo. A cân thực phẩm đã giúp tôi thấy rằng những phần ăn “nhỏ” của tôi thường chỉ nhỏ trong trí tưởng tượng.Cắt giảm hoàn toàn carbs
Việc chuyển từ "ăn quá nhiều carbs" sang "loại bỏ tất cả carbs" là một phản ứng thái quá rất tự nhiên và tôi đã làm được. Chế độ ăn kiêng cực ít carb mang lại kết quả ban đầu nhanh chóng - chủ yếu là giảm trọng lượng nước và glycogen - nhưng việc hạn chế carbohydrate kéo dài sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn theo thời gian, tiêu hao năng lượng để tập luyện và tạo ra khoảng trống dinh dưỡng. Carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất - khoai lang, yến mạch, gạo lứt, các loại đậu - tiêu hóa chậm và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn mà không gây ra sự hỗn loạn về lượng đường trong máu như các phiên bản tinh chế. Mục tiêu là lựa chọn loại carbohydrate phù hợp chứ không phải loại bỏ danh mục.Coi cảm giác thèm ăn là thất bại hơn là tín hiệu
Cảm giác thèm ăn thường là do cơ thể bạn đang nói với bạn rằng nó đang thiếu thứ gì đó - thường là vị ngọt, chất béo hoặc chỉ là calo. Cố gắng vượt qua mọi cơn thèm muốn là điều mệt mỏi và không bền vững. Một cách tiếp cận tốt hơn nhiều là chuẩn bị sẵn một vật thay thế. Bạn muốn một cái gì đó ngọt ngào? Sữa chua ít đường với quả mọng mang lại cảm giác no thực sự và tốn ít calo hơn so với loại kem mà nó thay thế. Muốn mì ống không? Spaghetti bí với cùng một loại nước sốt sẽ đáp ứng được kết cấu mà không cần nạp lượng carb tinh chế. Muốn sô cô la? Một lượng nhỏ sô cô la đen hoặc sô cô la lắc protein. tôi giữ hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn trong số các lựa chọn thay thế này được chia nhỏ ra để quyết định được đưa ra khi cơn thèm ăn ập đến. Kế hoạch thay thế làm việc. Ý chí thì không.Bỏ bữa và ăn uống muộn hơn
Logic “Tôi sẽ tiết kiệm calo bằng cách không ăn trưa” bề ngoài có vẻ hợp lý nhưng thực tế lại tai hại. Đến bữa tối, bạn đói đến mức lượng thâm hụt mà bạn “tiết kiệm” sẽ biến mất sau 10 phút ăn đầu tiên. Và nhịp trao đổi chất của việc không ăn gì trong 8 giờ sau đó là một bữa ăn lớn là không tối ưu cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và tích trữ chất béo. Ăn uống theo lịch trình - năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ trải đều trong ngày, ngay cả khi một số bữa chỉ có một số ít các loại hạt và một miếng trái cây - sẽ ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết tạo ra cảm giác thèm ăn. hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn và một chút chuẩn bị cho ngày Chúa nhật sẽ làm cho việc này trở nên thiết thực hơn là nặng nề.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng bạn cần có kỷ luật ăn kiêng hoàn hảo để đạt được tiến bộ. Bạn không. Bạn cần bốn điều để luôn luôn đúng: protein trong mỗi bữa ăn, lựa chọn carbohydrate hợp lý, thời gian ăn phù hợp và nhận thức về khẩu phần ăn thông qua một chế độ ăn uống khoa học. cân thực phẩm ít nhất là thỉnh thoảng. Làm đúng 80% luôn đánh bại việc làm đúng 100% trong ba ngày rồi sụp đổ. **Tóm lại:** Bốn sai lầm trên — chỉ ăn carbs, loại bỏ hoàn toàn carbs, đầu hàng cơn thèm mà không thay thế và bỏ bữa — là vô hình vì mỗi sai lầm đều cảm thấy như một quyết định hợp lý vào thời điểm đó. Theo dõi thực phẩm của bạn trong một tuần bằng thang đo thực phẩm và bạn có thể sẽ tìm thấy ít nhất hai trong số chúng ẩn trong thói quen của bạn. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
