خطة البناء ثم القطع لمدة ثمانية أسابيع التي اتبعتها بالفعل
في المرة الأولى التي حاولت فيها "الحصول على اللياقة البدنية" لم يكن لدي أي هيكل على الإطلاق - مجرد نية غامضة لتناول الطعام بشكل أفضل ورفع الأثقال في بعض الأحيان. وبعد ثمانية أسابيع بدت متطابقة. في المرة الثانية أعطيتها شكلاً، وهذا غير كل شيء.
هذا هو الإطار التقريبي الذي اتبعته، وهو مكتوب بوضوح. أنا لست مدربًا وهذه ليست نصيحة طبية؛ إنه مجرد تسلسل أعطاني أخيرًا شيئًا يجب أن أتبعه بدلاً من الانجراف.
لماذا ثمانية أسابيع، مقسمة إلى قسمين
لقد قسمت الكتلة إلى ما يقرب من خمسة أسابيع من البناء وثلاثة أسابيع من الانحناء. خلال عملية البناء، انحنيت قليلاً إلى تناول المزيد من الطعام والمزيد من البروتين ورفع الأثقال. أثناء القطع، قمت بسحب السعرات الحرارية مرة أخرى، وحافظت على ثبات البروتين، وأضفت المزيد من الحركة لكشف العضلات الموجودة تحتها.
سبب البناء أولاً بسيط: العضلات هي المحرك الذي يحرق الدهون لاحقًا. اقضي الأسابيع الأولى في إضافته، وسيكون لدى مرحلة القطع المزيد للعمل معه. اقلب الترتيب وستحاول أن تنمو في خزان فارغ.
كيف يبدو أسبوع البناء في الواقع؟ ثلاث أو أربع جلسات قوة، تركز كل منها على حركات مركبة كبيرة - مثل القرفصاء، والضغط، والتجديف، والسحب - مع إضافة المزيد قليلاً في كل جلسة أو اثنتين. لقد أكلت قليلاً فوق الصيانة، وحافظت على نسبة عالية من البروتين مع أ مسحوق البروتين اهتز في أيام التدريب، ولم تهتم بالأشياء الصغيرة. حافظت أسابيع التخفيض على نفس جدول الرفع بالضبط ولكنها سحبت السعرات الحرارية وأضفت بضع جلسات قلبية سهلة. إن بقاء الرفع خلال القطع هو الجزء الذي يخطئ فيه معظم الناس؛ أسقطه وستتقلص بدلاً من أن تصبح أصغر حجمًا.
العوائد المتناقصة لا أحد يذكرها
هذا هو الجزء الذي تتخطاه إعلانات التحويل: يكون التقدم أسرع في البداية ويتباطأ مع تقدمك. في وقت مبكر، خاصة إذا كنت تحمل دهونًا زائدة، يمكنك فقدان الدهون واكتساب العضلات بوتيرة تكاد تكون سحرية. عندما تصبح أكثر رشاقة وأقوى، يكافح الجسم بقوة للاحتفاظ بالدهون ونمو عضلات جديدة. هذا طبيعي. ليس الأمر أنك تفشل، بل علم الأحياء هو الذي يفعل بالضبط ما يفعله.
معرفة ذلك مسبقًا أنقذت حافزي. عندما شعرت بأن الأسبوع السادس أبطأ من الأسبوع الثاني، لم أشعر بالذعر وأفسد الخطة. كنت أتوقع ذلك. الأشخاص الذين يفشلون في هذا ليسوا هم الذين يتباطأ تقدمهم، بل الجميع يفعل ذلك. إنهم الذين يفسرون التباطؤ الطبيعي على أنه فشل ثم ينسحبون، أو يبدأون في التنقل بين البرامج بحثًا عن روتين سحري غير موجود.
الذاكرة العضلية حقيقية، وهي في صفك
إذا كنت لائقًا من قبل، فلديك ميزة الهدوء. تمتلك العضلات نوعًا من الذاكرة، فالأنسجة التي قمت ببنائها ثم تركتها ستعود بشكل أسرع مما كانت عليه في المرة الأولى. كانت محاولتي الجادة الثانية أسرع بشكل ملحوظ من محاولتي الأولى، ولم يكن ذلك خيالًا. لذا، إذا كنت ستبدأ من جديد بعد انقطاع طويل، فتشجع. أنت لم تعد إلى الصفر.
طريقتان لتشغيل الجانب الغذائي
لقد جربت طريقتين لتناول الطعام خلال الأسابيع الثمانية. الأول كان تدوير السعرات الحرارية والكربوهيدرات على مدار الأسبوع لتتناسب مع التدريب، أي تناول المزيد من الطعام في أيام الرفع الصعبة، وتقليل كمية الطعام في أيام الراحة أو تمارين القلب. والثاني كان انجرافًا أبطأ: قم بقيادة المستوى حتى أصل إلى نقطة الدهون في الجسم التي قررتها مسبقًا، ثم قم بتغيير التروس. كلاهما يعمل. اختر الخيار الذي ستلتزم به بالفعل، لأن الالتزام يتفوق على التحسين في كل مرة.
وهناك أداتان رخيصتان جعلتا الخطة قابلة للتتبع دون تحويلها إلى وظيفة ثانية. أ شريط قياس الجسم أخبرني بما لم يتمكن المقياس من القيام به أثناء الإنشاء، وهو أساسي مقياس الغذاء خلال الأسبوعين الأولين، قمت بإعادة معايرة إحساسي بالأجزاء حتى أتمكن من رؤية الباقي. لم أسجل كل جرام إلى الأبد، بل قمت بالتسجيل لفترة كافية لأتعلم، ثم ركضت حسب العادة. الهدف هو وضع خطة تستمر لمدة أسبوع مزدحم، وليس خطة تحتاج إلى جدول بيانات وظروف مثالية للعمل.
كان إعداد منزلي للكتلة بأكملها بسيطًا بشكل محرج تقريبًا: أ مقعد الوزن، زوج من الدمبل قابل للتعديل, a سحب ما يصل شريط في المدخل، و القفز على الحبل بالنسبة لتمارين القلب يمكنني القيام بها دون مغادرة المنزل. لا عضوية، لا تنقلات، لا أعذار.
هناك شيء آخر أود أن أقوله لأي شخص يبدأ دورته الأولى: لا تحكمي عليه من خلال الأسابيع الثمانية وحدها. تعلمك الجولة الأولى كيف يستجيب جسمك - مدى سرعة البناء، وكيفية التعامل مع العجز، وما هي النقاط الشائكة لديك. تظهر النتيجة الحقيقية في الدورة الثانية أو الثالثة تقريبًا، عندما تقوم بتشغيل آلة تفهمها بدلاً من التخمين. تعامل مع الجولة الأولى على أنها رسوم دراسية، وليس الامتحان النهائي.
في نهاية الأسابيع الثمانية، لم أكن من نوع مختلف، بل كنت نسخة أقوى وأكثر رشاقة من نفسي مع خطة يمكنني من خلالها الركض مرة أخرى. هذا هو الوعد الواقعي. ليست معجزة خلال شهرين، ولكنها دورة متكررة تتفاقم إذا واصلت الظهور. إن صور التحول التي تنتشر على نطاق واسع لا تكون أبدًا عبارة عن كتلة واحدة مدتها ثمانية أسابيع؛ إنهم الأشخاص الذين أداروا هذه الحلقة بهدوء أربع أو خمس مرات. بطيء، وممل، ويعمل - وهو أكثر مما يمكن أن تقوله النسخة السحرية.
على استعداد للتسوق؟ قارن شريط قياس الجسم عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
