আট-সপ্তাহের বিল্ড-এরপর-কাট পরিকল্পনা আমি আসলে অনুসরণ করেছি
প্রথমবার যখন আমি "আকৃতিতে পেতে" চেষ্টা করেছিলাম তখন আমার কোনও গঠন ছিল না - শুধু একটি অস্পষ্ট উদ্দেশ্য ভাল খাওয়া এবং কখনও কখনও উত্তোলন করা। আট সপ্তাহ পর আমি একই রকম দেখতে লাগলাম। দ্বিতীয়বার আমি এটিকে একটি আকৃতি দিয়েছি, এবং এটি সবকিছু পরিবর্তন করেছে।
এই রুক্ষ কাঠামো আমি অনুসরণ করে, সরলভাবে লিখিত. আমি একজন প্রশিক্ষক নই এবং এটি চিকিৎসা পরামর্শ নয়; এটি কেবল একটি ক্রম যা অবশেষে আমাকে প্রবাহিত হওয়ার পরিবর্তে অনুসরণ করার জন্য কিছু দিয়েছে।
কেন আট সপ্তাহ, দুই ভাগে বিভক্ত
আমি ব্লকটিকে মোটামুটি পাঁচ সপ্তাহের বিল্ডিং এবং তিন সপ্তাহের ঝোঁকের মধ্যে ভাগ করেছি। নির্মাণের সময় আমি আরও খাবার, আরও প্রোটিন এবং ভারী উত্তোলনের দিকে কিছুটা ঝুঁকেছিলাম। কাটার সময় আমি ক্যালোরি ফিরিয়ে আনলাম, প্রোটিন স্থির রাখলাম, এবং নীচের পেশী প্রকাশ করতে আরও নড়াচড়া যোগ করলাম।
প্রথমে তৈরি করার কারণটি সহজ: পেশী হল ইঞ্জিন যা পরে চর্বি পোড়ায়। এটি যোগ করার জন্য প্রথম সপ্তাহগুলি ব্যয় করুন এবং কাট ফেজটির সাথে আরও কাজ করতে হবে। অর্ডারটি ফ্লিপ করুন এবং আপনি একটি খালি ট্যাঙ্কে বাড়ার চেষ্টা করছেন।
একটি বিল্ড সপ্তাহ আসলে কেমন ছিল? তিন বা চারটি শক্তির সেশন, প্রতিটি বড় যৌগিক নড়াচড়ার উপর কেন্দ্রীভূত — স্কোয়াট, প্রেস, সারি, টান — প্রতি সেশনে একটু বেশি যোগ করা হয় বা দুটি। আমি রক্ষণাবেক্ষণের উপরে একটি বিট খেয়েছি, একটি দিয়ে প্রোটিন উচ্চ রাখা হয়েছে প্রোটিন পাউডার প্রশিক্ষণের দিনে ঝাঁকান, এবং ছোট জিনিস নিয়ে ঝগড়া করবেন না। কাটা সপ্তাহগুলি ঠিক একই উত্তোলনের সময়সূচী বজায় রেখেছিল কিন্তু ক্যালোরিগুলি ফিরিয়ে আনে এবং কয়েকটি সহজ কার্ডিও সেশন যোগ করে। উত্তোলন কাটার মধ্য দিয়ে রাখা অংশটি বেশিরভাগ লোক ভুল করে; এটি বাদ দিন এবং আপনি কেবল সঙ্কুচিত হওয়ার পরিবর্তে সঙ্কুচিত হন।
কমে যাওয়া-ফেরত কেউ উল্লেখ করে না
রূপান্তর বিজ্ঞাপনগুলি এড়িয়ে যাওয়ার বিটটি এখানে রয়েছে: অগ্রগতি শুরুতে সবচেয়ে দ্রুত এবং আপনি যেতে যেতে ধীর হয়ে যায়৷ প্রথম দিকে, বিশেষ করে যদি আপনি অতিরিক্ত চর্বি বহন করেন, আপনি চর্বি হারাতে পারেন এবং এমন গতিতে পেশী অর্জন করতে পারেন যা প্রায় জাদুকরী মনে হয়। আপনি যত দুর্বল এবং শক্তিশালী হন, শরীর চর্বি ধরে রাখতে এবং নতুন পেশী বৃদ্ধির জন্য আরও কঠিন লড়াই করে। এটাই স্বাভাবিক। আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন না - এটি জীববিজ্ঞান যা করে তা ঠিক করে।
এটা আগে থেকে জেনে আমার অনুপ্রেরণা বাঁচিয়েছে। যখন সপ্তাহ ষষ্ঠ অনুভূত হয়েছিল দুই সপ্তাহের চেয়ে ধীর, আমি আতঙ্কিত হইনি এবং পরিকল্পনাটি টর্চ করিনি। আমি এটা প্রত্যাশিত. যারা এতে ব্যর্থ হয় তারা নয় যাদের অগ্রগতি ধীর হয়ে যায় - সবাই করে। তারাই তারা যারা স্বাভাবিক মন্থরতাকে ব্যর্থতা হিসেবে ব্যাখ্যা করে এবং প্রস্থান করে, অথবা এমন একটি ম্যাজিক রুটিনের সন্ধানে প্রোগ্রাম-হপিং শুরু করে যা বিদ্যমান নেই।
পেশী মেমরি বাস্তব, এবং এটি আপনার পাশে আছে
আপনি আগে কখনও ফিট ছিল, আপনি একটি শান্ত সুবিধা আছে. পেশীর এক ধরণের স্মৃতি রয়েছে — আপনি যে টিস্যু তৈরি করেছেন এবং তারপরে ছেড়ে দিন তা প্রথমবারের চেয়ে দ্রুত ফিরে আসবে। আমার দ্বিতীয় গুরুতর প্রচেষ্টা আমার প্রথম তুলনায় লক্ষণীয়ভাবে দ্রুত সরানো হয়েছে, এবং এটি কল্পনা ছিল না। সুতরাং আপনি যদি দীর্ঘ ব্যবধানের পরে আবার শুরু করছেন, তবে মন দিয়ে নিন। আপনি শূন্যে ফিরে আসেননি।
খাবার পাশ চালানোর জন্য দুটি উপায়
আমি আট সপ্তাহ জুড়ে খাওয়ার জন্য দুটি পদ্ধতির চেষ্টা করেছি। প্রথমটি ছিল প্রশিক্ষণের সাথে মেলে সপ্তাহে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটের সাইকেল চালানো — কঠিন উত্তোলনের দিনে বেশি খাবার, বিশ্রাম বা কার্ডিও দিবসে কম। দ্বিতীয়টি ছিল একটি ধীর গতির ড্রিফ্ট: একটি লেভেলে রাইড করুন যতক্ষণ না আমি এমন একটি বডি-ফ্যাট পয়েন্টে আঘাত করি যতক্ষণ না আমি আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম, তারপর গিয়ারগুলি পরিবর্তন করুন। দুজনেই কাজ করে। আপনি আসলে যেটাতে লেগে থাকবেন সেটি বেছে নিন, কারণ আনুগত্য প্রতিবারই অপ্টিমাইজেশানকে হারায়।
কয়েকটি সস্তা সরঞ্জাম পরিকল্পনাটিকে দ্বিতীয় কাজে পরিণত না করেই ট্র্যাকযোগ্য করে তুলেছে। ক শরীরের টেপ পরিমাপ বিল্ড করার সময় স্কেল কী পারে না এবং একটি মৌলিক আমাকে বলেছিল খাদ্য স্কেল প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য আমার অংশের অনুভূতি পুনরায় ক্যালিব্রেট করা হয়েছে যাতে আমি বাকি অংশে চোখ বোলাতে পারি। আমি চিরকালের জন্য প্রতিটি গ্রাম লগ করিনি — আমি শেখার জন্য যথেষ্ট সময় লগ করেছি, তারপর অভ্যাস অনুযায়ী দৌড়েছি। লক্ষ্য হল এমন একটি পরিকল্পনা যা একটি ব্যস্ত সপ্তাহে বেঁচে থাকে, এমন একটি নয় যেটির জন্য একটি স্প্রেডশীট এবং কাজ করার জন্য নিখুঁত অবস্থার প্রয়োজন হয়৷
পুরো ব্লকের জন্য আমার হোম সেটআপ প্রায় বিব্রতকরভাবে সহজ ছিল: ক ওজন বেঞ্চ, এক জোড়া সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল, a বার টানুন একটি দরজায়, এবং ক দড়ি লাফ কার্ডিওর জন্য আমি বাড়ি ছাড়াই করতে পারতাম। কোন সদস্যপদ, কোন যাতায়াত, কোন অজুহাত.
আর একটি জিনিস আমি যে কাউকে তাদের প্রথম চক্র শুরু করতে বলব: একা আট সপ্তাহের মধ্যে এটিকে বিচার করবেন না। প্রথম রাউন্ড আপনাকে শেখায় আপনার শরীর কীভাবে সাড়া দেয় — আপনি কত দ্রুত নির্মাণ করেন, আপনি কীভাবে ঘাটতি পরিচালনা করেন, আপনার স্টিকিং পয়েন্টগুলি কী। প্রকৃত অর্থ প্রদান দ্বিতীয় বা তৃতীয় চক্রের চারপাশে প্রদর্শিত হয়, যখন আপনি একটি মেশিন চালাচ্ছেন যা আপনি অনুমান করার পরিবর্তে বুঝতে পারেন। প্রথম রাউন্ডকে টিউশন হিসাবে বিবেচনা করুন, চূড়ান্ত পরীক্ষা নয়।
আট সপ্তাহের শেষে আমি একটি ভিন্ন প্রজাতি ছিলাম না — আমি ছিলাম নিজের একটি ক্ষীণ, শক্তিশালী সংস্করণ যার পরিকল্পনা আমি আবার চালাতে পারি। এটাই বাস্তবসম্মত প্রতিশ্রুতি। দুই মাসের মধ্যে একটি অলৌকিক ঘটনা নয়, কিন্তু একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য চক্র যা যৌগিক হয় যদি আপনি দেখানো চালিয়ে যান। ভাইরাল হওয়া রূপান্তর ফটোগুলি প্রায় আট সপ্তাহের ব্লক নয়; তারা এমন কেউ যে চুপচাপ এই লুপটি চার বা পাঁচবার দৌড়েছে। ধীর, বিরক্তিকর, এবং এটি কাজ করে - যা যাদু সংস্করণ বলতে পারে তার চেয়ে বেশি।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন শরীরের টেপ পরিমাপ দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →