Το σχέδιο κατασκευής οκτώ εβδομάδων που ακολούθησα πραγματικά
Την πρώτη φορά που προσπάθησα να «γίνω σε φόρμα» δεν είχα καθόλου δομή — απλώς μια αόριστη πρόθεση να φάω καλύτερα και να σηκώνομαι μερικές φορές. Οκτώ εβδομάδες αργότερα έμοιαζα πανομοιότυπος. Τη δεύτερη φορά του έδωσα σχήμα και αυτό άλλαξε τα πάντα.
Αυτό είναι το πρόχειρο πλαίσιο που ακολούθησα, γραμμένο ξεκάθαρα. Δεν είμαι προπονητής και αυτό δεν είναι ιατρική συμβουλή. είναι απλώς μια σειρά που τελικά μου έδωσε κάτι να ακολουθήσω αντί να παρασύρομαι.
Γιατί οκτώ εβδομάδες, χωρισμένοι στα δύο
Χώρισα το μπλοκ σε περίπου πέντε εβδομάδες κατασκευής και τρεις εβδομάδες κλίσης. Κατά τη διάρκεια της κατασκευής έγειρα ελαφρώς σε περισσότερη τροφή, περισσότερη πρωτεΐνη και πιο βαριά ανύψωση. Κατά τη διάρκεια της κοπής τράβηξα τις θερμίδες πίσω, διατήρησα την πρωτεΐνη σταθερή και πρόσθεσα περισσότερη κίνηση για να αποκαλύψω τον μυ από κάτω.
Ο λόγος για να χτίσεις πρώτα είναι απλός: οι μύες είναι ο κινητήρας που καίει το λίπος αργότερα. Περάστε τις πρώτες εβδομάδες προσθέτοντάς το, και η φάση κοπής πρέπει να δουλέψει με περισσότερα. Αναποδογυρίστε την παραγγελία και προσπαθείτε να μεγαλώσετε σε μια άδεια δεξαμενή.
Πώς έμοιαζε πραγματικά μια εβδομάδα κατασκευής; Τρεις ή τέσσερις συνεδρίες ενδυνάμωσης, η καθεμία επικεντρωμένη σε μεγάλες σύνθετες κινήσεις - squats, πιέσεις, σειρές, τραβήγματα - με λίγη παραπάνω προσθήκη κάθε ή δύο συνεδρίες. Έφαγα λίγο παραπάνω από τη συντήρηση, κράτησα υψηλή πρωτεΐνη με α πρωτεΐνη σε σκόνη κούνησε τις ημέρες της προπόνησης, και δεν φασαρία για τα μικρά πράγματα. Οι κομμένες εβδομάδες κράτησαν το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα ανύψωσης, αλλά μείωσαν τις θερμίδες και πρόσθεσαν μερικές εύκολες συνεδρίες καρδιο. Η ανύψωση παραμένοντας στο κόψιμο είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. ρίξτε το και απλώς συρρικνώνεστε αντί να γίνετε πιο αδύνατος.
Τις φθίνουσες επιστροφές δεν τις αναφέρει κανείς
Αυτό είναι το κομμάτι που παραλείπουν οι διαφημίσεις μετασχηματισμού: η πρόοδος είναι ταχύτερη στην αρχή και επιβραδύνεται όσο προχωράτε. Από νωρίς, ειδικά εάν κουβαλάτε επιπλέον λίπος, μπορείτε να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς με ρυθμό που μοιάζει σχεδόν μαγικός. Καθώς γίνεστε πιο αδύνατος και δυνατότερος, το σώμα παλεύει σκληρότερα για να κρατήσει το λίπος και να αναπτύξει νέους μύες. Αυτό είναι φυσιολογικό. Δεν αποτυγχάνεις εσύ — είναι η βιολογία που κάνει ακριβώς αυτό που κάνει.
Γνωρίζοντας αυτό εκ των προτέρων έσωσα το κίνητρό μου. Όταν η έκτη εβδομάδα ένιωσα πιο αργή από τη δεύτερη εβδομάδα, δεν πανικοβλήθηκα και πυρπόλησα το σχέδιο. το περίμενα. Οι άνθρωποι που αποτυγχάνουν σε αυτό δεν είναι εκείνοι των οποίων η πρόοδος επιβραδύνεται - όλοι κάνουν. Είναι αυτοί που ερμηνεύουν την κανονική επιβράδυνση ως αποτυχία και εγκαταλείπουν ή αρχίζουν να παίζουν πρόγραμμα αναζητώντας μια μαγική ρουτίνα που δεν υπάρχει.
Η μυϊκή μνήμη είναι πραγματική και είναι με το μέρος σας
Εάν ήσασταν ποτέ fit πριν, έχετε ένα ήσυχο πλεονέκτημα. Οι μύες έχουν ένα είδος μνήμης — ο ιστός που χτίστηκες και μετά τον αφήσεις θα επανέλθει πιο γρήγορα από ό,τι την πρώτη φορά. Η δεύτερη σοβαρή μου προσπάθεια κινήθηκε αισθητά πιο γρήγορα από την πρώτη μου, και αυτό δεν ήταν φαντασία. Οπότε, αν ξεκινάτε από την αρχή μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα, πάρτε την καρδιά σας. Δεν είσαι πίσω στο μηδέν.
Δύο τρόποι για να τρέξετε την πλευρά του φαγητού
Δοκίμασα δύο προσεγγίσεις για το φαγητό τις οκτώ εβδομάδες. Το πρώτο ήταν η ποδηλασία των θερμίδων και των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να ταιριάζει με την προπόνηση - περισσότερο φαγητό στις δύσκολες ημέρες ανύψωσης, λιγότερο στις ημέρες ανάπαυσης ή καρδιο. Το δεύτερο ήταν ένα πιο αργό drift: οδήγησε σε ένα επίπεδο μέχρι να φτάσω σε ένα σημείο λίπους που είχα αποφασίσει εκ των προτέρων και μετά να αλλάξω ταχύτητα. Και οι δύο δουλεύουν. Επιλέξτε αυτό στο οποίο θα τηρήσετε πραγματικά, γιατί η συμμόρφωση ξεπερνά τη βελτιστοποίηση κάθε φορά.
Μερικά φθηνά εργαλεία έκαναν το σχέδιο ανιχνεύσιμο χωρίς να το μετατρέψουν σε δεύτερη δουλειά. Α μεζούρα σώματος μου είπε τι δεν μπορούσε η ζυγαριά κατά τη διάρκεια της κατασκευής, και ένα βασικό ζυγαριά τροφίμων για τις πρώτες δύο εβδομάδες βαθμονομούσα εκ νέου την αίσθηση της μερίδας μου, ώστε να μπορώ να βολέψω τα μάτια μου τα υπόλοιπα. Δεν καταγράφω κάθε γραμμάριο για πάντα — συνδέθηκα αρκετά για να μάθω και μετά έτρεξα από συνήθεια. Ο στόχος είναι ένα σχέδιο που επιβιώνει σε μια πολυάσχολη εβδομάδα, όχι ένα σχέδιο που χρειάζεται ένα υπολογιστικό φύλλο και τέλειες συνθήκες για να λειτουργήσει.
Η εγκατάσταση του σπιτιού μου για ολόκληρο το μπλοκ ήταν σχεδόν ενοχλητικά απλή: α πάγκος βαρών, ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενοι αλτήρες, a τραβήξτε τη μπάρα σε μια πόρτα, και α σχοινί άλματος για το cardio που μπορούσα να κάνω χωρίς να βγω από το σπίτι. Χωρίς συνδρομή, χωρίς μετακίνηση, χωρίς δικαιολογίες.
Κάτι ακόμα που θα έλεγα σε οποιονδήποτε ξεκινά τον πρώτο κύκλο του: μην το κρίνεις μόνο από τις οκτώ εβδομάδες. Ο πρώτος γύρος σάς διδάσκει πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας — πόσο γρήγορα χτίζετε, πώς διαχειρίζεστε ένα έλλειμμα, ποια είναι τα σημεία κόλλησής σας. Η πραγματική ανταμοιβή εμφανίζεται γύρω στον δεύτερο ή τον τρίτο κύκλο, όταν τρέχετε μια μηχανή που καταλαβαίνετε αντί να μαντεύετε. Αντιμετωπίστε τον πρώτο γύρο ως δίδακτρα, όχι ως τελική εξέταση.
Στο τέλος των οκτώ εβδομάδων δεν ήμουν διαφορετικό είδος - ήμουν μια πιο αδύνατη, πιο δυνατή εκδοχή του εαυτού μου με ένα σχέδιο που θα μπορούσα να τρέξω ξανά. Αυτή είναι η ρεαλιστική υπόσχεση. Όχι ένα θαύμα σε δύο μήνες, αλλά ένας επαναλαμβανόμενος κύκλος που εντείνεται αν συνεχίσετε να εμφανίζεστε. Οι φωτογραφίες μεταμόρφωσης που γίνονται viral δεν είναι σχεδόν ποτέ ένα μπλοκ οκτώ εβδομάδων. είναι κάποιος που έτρεξε ήσυχα αυτόν τον βρόχο τέσσερις ή πέντε φορές. Αργό, βαρετό και λειτουργεί — κάτι που είναι περισσότερο από ό,τι μπορεί να πει η μαγική έκδοση.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε μεζούρα σώματος σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →