برنامه هشت هفته ای ساخت و سپس برش که من در واقع دنبال کردم
اولین باری که سعی کردم "در اندام" قرار بگیرم، اصلا ساختاری نداشتم - فقط یک قصد مبهم برای بهتر غذا خوردن و گاهی بلند کردن بدنم. هشت هفته بعد من یکسان به نظر می رسیدم. بار دوم به آن شکل دادم و این همه چیز را تغییر داد.
این چارچوب تقریبی است که من دنبال کردم و به طور ساده نوشتم. من مربی نیستم و این توصیه پزشکی نیست. این فقط یک سکانس است که در نهایت به من چیزی برای دنبال کردن به جای دریفت کردن داد.
چرا هشت هفته، تقسیم به دو
بلوک را به تقریباً پنج هفته ساخت و سه هفته خم شدن تقسیم کردم. در طول ساخت، کمی به سمت غذای بیشتر، پروتئین بیشتر و بلند کردن وزنههای سنگینتر متمایل شدم. در طول برش، کالریها را به عقب کشیدم، پروتئین را ثابت نگه داشتم و حرکت بیشتری برای آشکار کردن عضله زیر آن اضافه کردم.
دلیل ساختن ابتدا ساده است: عضله موتوری است که بعداً چربی می سوزاند. هفته های اولیه را صرف اضافه کردن آن کنید، و مرحله برش کار بیشتری دارد. سفارش را برگردانید و سعی می کنید در یک مخزن خالی رشد کنید.
یک هفته ساخت واقعاً چگونه بود؟ سه یا چهار جلسه قدرتی، که هر کدام بر روی حرکات ترکیبی بزرگ متمرکز هستند - اسکات، پرس، ردیف، کشیدن - با هر یا دو جلسه کمی بیشتر. من کمی بالاتر از حد غذا خوردم، پروتئین را با یک بالا نگه داشتم پودر پروتئین در روزهای تمرین تکان می خورد و سر چیزهای کوچک سر و صدا نمی کرد. هفته های کاهش یافته دقیقاً همان برنامه بلند کردن بدن را حفظ کرد، اما کالری ها را کاهش داد و چند جلسه آسان کاردیو اضافه کرد. نگه داشتن بلند کردن از طریق برش قسمتی است که اکثر مردم اشتباه می کنند. آن را رها کنید و به جای اینکه لاغرتر شوید، کوچک می شوید.
کاهش بازدهی که کسی به آن اشاره نمی کند
در اینجا چیزی است که تبلیغات تغییر شکل از آن می گذرد: پیشرفت در ابتدا سریع ترین است و هر چه پیش می روید کند می شود. در اوایل، به خصوص اگر چربی اضافی حمل می کنید، می توانید با سرعتی که تقریباً جادویی به نظر می رسد، چربی از دست بدهید و عضله به دست آورید. همانطور که لاغرتر و قوی تر می شوید، بدن برای حفظ چربی و رشد ماهیچه های جدید سخت تر می جنگد. این طبیعی است. شکست شما نیست - زیست شناسی دقیقا همان کاری را انجام می دهد که انجام می دهد.
دانستن این موضوع از قبل انگیزه ام را نجات داد. وقتی هفته ششم کندتر از هفته دوم بود، وحشت نکردم و طرح را به آتش کشیدم. انتظارش را داشتم. افرادی که در این امر شکست می خورند، آنهایی نیستند که پیشرفتشان کند می شود - همه این کارها را انجام می دهند. آنها کسانی هستند که کاهش سرعت عادی را به شکست تعبیر می کنند و ترک می کنند، یا شروع می کنند به برنامه پریدن در جستجوی یک روال جادویی که وجود ندارد.
حافظه عضلانی واقعی است و در کنار شماست
اگر قبلاً تناسب اندام داشتید، یک مزیت بی سر و صدا دارید. عضله نوعی حافظه دارد – بافتی که ساخته اید و سپس رها می کنید سریعتر از بار اول بازمی گردد. دومین تلاش جدی من به طرز محسوسی سریعتر از اولین تلاش من انجام شد و این تخیل نبود. بنابراین، اگر بعد از یک وقفه طولانی دوباره شروع می کنید، دلتان را ببندید. به صفر برنگشتی
دو روش برای اجرای سمت غذا
من در طول هشت هفته دو روش برای غذا خوردن امتحان کردم. اولین مورد دوچرخه سواری کالری و کربوهیدرات در طول هفته برای مطابقت با تمرین بود - غذای بیشتر در روزهای سخت وزنه برداری، کمتر در روزهای استراحت یا کاردیو. دومی دریفت آهستهتر بود: یک سطح را طی کنید تا زمانی که به نقطه چربی بدنی که از قبل تصمیم گرفته بودم برسم، سپس دندهها را عوض کنم. هر دو کار می کنند. یکی را انتخاب کنید که واقعاً به آن پایبند هستید، زیرا پایبندی هر بار بهینه سازی را شکست می دهد.
چند ابزار ارزان قیمت باعث شد این طرح بدون تبدیل آن به شغل دوم قابل پیگیری باشد. الف اندازه گیری نوار بدن به من گفت که ترازو در طول ساخت چه کاری را نمی تواند انجام دهد و یک نکته اساسی مقیاس غذا برای دو هفته اول حس بخش خود را مجدداً تنظیم کردم تا بتوانم بقیه را به چشم بیاورم. من هر گرم را برای همیشه ثبت نکردم - آنقدر وارد سیستم شدم تا یاد بگیرم، سپس طبق عادت دویدم. هدف برنامه ای است که در یک هفته شلوغ دوام بیاورد، نه برنامه ای که برای کار به صفحه گسترده و شرایط عالی نیاز دارد.
تنظیم خانه من برای کل بلوک تقریباً به طرز شرم آور ساده بود: الف نیمکت وزنه، یک جفت دمبل های قابل تنظیم, a نوار بالا بکش در یک در، و a طناب پرش برای کاردیویی که می توانستم بدون خروج از خانه انجام دهم. بدون عضویت، بدون رفت و آمد، بدون بهانه.
یک چیز دیگر به هر کسی که اولین سیکل خود را شروع می کند می گویم: آن را تنها با هشت هفته قضاوت نکنید. دور اول به شما می آموزد که بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد - چقدر سریع می سازید، چگونه کمبودها را کنترل می کنید، نقاط چسبندگی شما چیست. بازده واقعی در چرخه دوم یا سوم ظاهر می شود، زمانی که شما در حال اجرای ماشینی هستید که به جای حدس زدن، آن را درک می کنید. دور یک را به عنوان شهریه تلقی کنید نه امتحان نهایی.
در پایان هشت هفته، من یک گونه متفاوت نبودم - من نسخه لاغرتر و قوی تری از خودم بودم با برنامه ای که می توانستم دوباره اجرا کنم. این قول واقع بینانه است. نه یک معجزه در دو ماه، بلکه یک چرخه تکرارپذیر که اگر مدام ظاهر شوید ترکیب می شود. عکسهای دگرگونی که ویروسی میشوند تقریباً هرگز یک بلوک هشت هفتهای نیستند. آنها کسی هستند که بی سر و صدا این حلقه را چهار یا پنج بار اجرا کردند. آهسته، خسته کننده، و کار می کند - که بیش از آن چیزی است که نسخه جادویی می تواند بگوید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید اندازه گیری نوار بدن در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →