आठ-सप्ताह की बिल्ड-फिर-कट योजना का मैंने वास्तव में पालन किया
पहली बार जब मैंने "आकार में आने" की कोशिश की तो मेरे पास कोई संरचना नहीं थी - बस बेहतर खाने और कभी-कभी वजन उठाने का एक अस्पष्ट इरादा था। आठ सप्ताह बाद मैं वैसी ही दिखने लगी। दूसरी बार मैंने इसे एक आकार दिया और इससे सब कुछ बदल गया।
यह वह मोटा ढाँचा है जिसका मैंने अनुसरण किया, स्पष्ट रूप से लिखा। मैं कोई कोच नहीं हूं और यह चिकित्सीय सलाह नहीं है; यह सिर्फ एक क्रम है जिसने अंततः मुझे भटकने के बजाय अनुसरण करने के लिए कुछ दिया।
आठ सप्ताह क्यों, दो भागों में विभाजित
मैंने ब्लॉक को लगभग पाँच सप्ताह के निर्माण और तीन सप्ताह के झुकाव में विभाजित किया। निर्माण के दौरान मैं थोड़ा अधिक भोजन, अधिक प्रोटीन और भारी सामान उठाने की ओर झुक गया। कटौती के दौरान मैंने कैलोरी वापस खींच ली, प्रोटीन को स्थिर रखा, और नीचे की मांसपेशियों को प्रकट करने के लिए और अधिक गतिविधि जोड़ी।
पहले निर्माण का कारण सरल है: मांसपेशी वह इंजन है जो वसा को बाद में जलाता है। शुरुआती सप्ताह इसे जोड़ने में बिताएं, और कट चरण में काम करने के लिए और भी बहुत कुछ है। ऑर्डर पलटें और आप एक खाली टैंक पर बढ़ने की कोशिश कर रहे हैं।
निर्माण सप्ताह वास्तव में कैसा दिखता था? तीन या चार शक्ति सत्र, प्रत्येक बड़े यौगिक आंदोलनों पर केंद्रित - स्क्वाट, प्रेस, पंक्तियाँ, पुल - हर एक या दो सत्र में थोड़ा और जोड़ा जाता है। मैंने रखरखाव से थोड़ा अधिक खाया, प्रोटीन की मात्रा अधिक रखी प्रोटीन पाउडर प्रशिक्षण के दिनों में कांपता था, और छोटी-छोटी बातों पर उपद्रव नहीं करता था। कटौती के सप्ताहों में वज़न उठाने का कार्यक्रम बिल्कुल वही रखा गया लेकिन कैलोरी वापस ले ली गई और कुछ आसान कार्डियो सत्र जोड़े गए। कट के माध्यम से लिफ्टिंग का रुकना वह हिस्सा है जिसे ज्यादातर लोग गलत मानते हैं; इसे गिरा दो और तुम दुबले होने के बजाय सिकुड़ जाओगे।
घटते-प्रतिफल का कोई उल्लेख नहीं करता
परिवर्तनकारी विज्ञापन यहां कुछ हद तक छोड़ देते हैं: शुरुआत में प्रगति सबसे तेज़ होती है और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं धीमी हो जाती है। शुरुआत में, खासकर यदि आप अतिरिक्त वसा ले जा रहे हैं, तो आप उस गति से वसा कम कर सकते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं जो लगभग जादुई लगता है। जैसे-जैसे आप दुबले और मजबूत होते जाते हैं, शरीर वसा को बनाए रखने और नई मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अधिक संघर्ष करता है। यह सामान्य है. ऐसा नहीं है कि आप असफल हो रहे हैं - यह जीवविज्ञान वही कर रहा है जो वह करता है।
यह पहले से जानने से मेरी प्रेरणा बची रही। जब छठा सप्ताह दूसरे सप्ताह की तुलना में धीमा लगा, तो मैं घबराया नहीं और योजना को विफल कर दिया। मुझे इसकी उम्मीद थी. जो लोग इसमें असफल होते हैं, वे वे नहीं हैं जिनकी प्रगति धीमी हो जाती है - हर किसी की होती है। वे ही लोग हैं जो सामान्य मंदी को विफलता के रूप में व्याख्या करते हैं और छोड़ देते हैं, या किसी जादुई दिनचर्या की तलाश में प्रोग्राम-होपिंग शुरू कर देते हैं जो मौजूद नहीं है।
मांसपेशियों की स्मृति वास्तविक है, और यह आपके पक्ष में है
यदि आप पहले कभी फिट थे, तो आपको एक शांत लाभ है। मांसपेशियों में एक प्रकार की स्मृति होती है - ऊतक जिसे आपने बनाया और फिर छोड़ दिया वह पहली बार की तुलना में तेजी से वापस आएगा। मेरा दूसरा गंभीर प्रयास मेरे पहले प्रयास की तुलना में काफी तेजी से आगे बढ़ा, और वह कोई कल्पना नहीं थी। इसलिए यदि आप एक लंबे अंतराल के बाद दोबारा शुरुआत कर रहे हैं, तो हिम्मत रखें। आप शून्य पर वापस नहीं आये हैं.
भोजन पक्ष को चलाने के दो तरीके
मैंने आठ सप्ताहों में खाने के दो तरीके आज़माए। पहले प्रशिक्षण से मेल खाने के लिए पूरे सप्ताह कैलोरी और कार्ब्स का चक्र था - कठिन भारोत्तोलन के दिनों में अधिक भोजन, आराम या कार्डियो के दिनों में कम। दूसरा एक धीमा बहाव था: एक स्तर पर तब तक सवारी करें जब तक कि मैं उस शरीर-वसा बिंदु तक न पहुँच जाऊँ जो मैंने पहले से तय किया था, फिर गियर बदलें। दोनों काम करते हैं। वह चुनें जिस पर आप वास्तव में टिके रहेंगे, क्योंकि अनुपालन हर बार अनुकूलन को मात देता है।
कुछ सस्ते उपकरणों ने योजना को दूसरी नौकरी में बदले बिना ट्रैक करने योग्य बना दिया। ए शरीर टेप उपाय मुझे बताया कि निर्माण के दौरान स्केल क्या नहीं कर सका, और एक बुनियादी बात भोजन का पैमाना पहले दो हफ़्तों तक मैंने अपने हिस्से की समझ को फिर से व्यवस्थित किया ताकि मैं बाकी हिस्सों पर नजर रख सकूं। मैंने हर ग्राम को हमेशा के लिए लॉग नहीं किया - मैंने सीखने के लिए काफी देर तक लॉग किया, फिर आदत के अनुसार काम किया। लक्ष्य एक ऐसी योजना है जो व्यस्त सप्ताह में भी काम करती है, न कि ऐसी योजना जिसके लिए काम करने के लिए स्प्रेडशीट और सही परिस्थितियों की आवश्यकता होती है।
पूरे ब्लॉक के लिए मेरे घर का सेटअप लगभग शर्मनाक रूप से सरल था: ए वजन बेंच, की एक जोड़ी समायोज्य डम्बल, a बार ऊपर खींचो एक द्वार में, और एक रस्सी कूदना कार्डियो के लिए मैं घर छोड़े बिना कर सकता था। कोई सदस्यता नहीं, कोई आवागमन नहीं, कोई बहाना नहीं।
एक और बात जो मैं अपना पहला चक्र शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति से कहूंगा: इसे केवल आठ सप्ताह के आधार पर न आंकें। पहला दौर आपको सिखाता है कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है - आप कितनी तेजी से निर्माण करते हैं, आप कमी को कैसे संभालते हैं, आपके महत्वपूर्ण बिंदु क्या हैं। वास्तविक लाभ दूसरे या तीसरे चक्र के आसपास दिखाई देता है, जब आप एक मशीन चला रहे होते हैं जिसे आप अनुमान लगाने के बजाय समझते हैं। पहले दौर को ट्यूशन मानें, अंतिम परीक्षा नहीं।
आठ सप्ताह के अंत में मैं कोई अलग प्रजाति नहीं थी - मैं एक दुबला-पतला, खुद का मजबूत संस्करण था जिसके पास एक योजना थी जिसे मैं फिर से चला सकता था। यह यथार्थवादी वादा है. यह दो महीनों में कोई चमत्कार नहीं है, बल्कि एक दोहराने योग्य चक्र है जो बढ़ता जाता है यदि आप दिखाते रहें। परिवर्तन की जो तस्वीरें वायरल होती हैं, वे लगभग कभी भी आठ-सप्ताह के ब्लॉक की नहीं होतीं; वे ऐसे व्यक्ति हैं जिन्होंने चुपचाप इस लूप को चार या पांच बार चलाया। धीमा, उबाऊ, और यह काम करता है - जो कि जादुई संस्करण से कहीं अधिक है।
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