私が実際に従った 8 週間のビルド・ザ・カット・プラン
初めて「シェイプアップ」しようとしたとき、私にはまったく構造がありませんでした。ただ、より良く食べて、時々リフトアップしたいという漠然とした意図だけでした。 8週間後、私はまったく同じように見えました。 2度目にそれを形にしてみたら、すべてが変わりました。
これは私が従った大まかなフレームワークを平易に書いたものです。私はコーチではありませんし、これは医学的なアドバイスではありません。それは、漂流するのではなく、最終的に私に従うべき何かを与えてくれた単なるシーケンスです。
なぜ 8 週間を 2 つに分割するのか
私はブロックをおよそ 5 週間の構築と 3 週間のリーンアウトに分けました。構築中、私はより多くの食事、より多くのタンパク質、そしてより重いものを持ち上げることに少し傾いていました。カット中はカロリーを減らし、タンパク質を一定に保ち、さらに動きを加えてその下の筋肉を明らかにしました。
最初に鍛える理由は簡単です。筋肉は後で脂肪を燃焼させるエンジンだからです。初期の数週間を追加作業に費やすと、カット段階でさらに取り組む必要があります。順序を逆にすると、空のタンクで成長しようとすることになります。
実際のビルド週はどのようなものでしたか? 3 つまたは 4 つの筋力トレーニング。それぞれはスクワット、プレス、ローイング、プルなどの大きな複合動作を中心とし、セッションごとに少しずつ追加されます。維持量を少し超えて食事をし、たんぱく質を多く保ちました。 プロテインパウダー トレーニングの日は震えるし、小さなことでは大騒ぎしなかった。カット週間では全く同じリフティングスケジュールを維持しましたが、カロリーを減らし、簡単な有酸素セッションを数回追加しました。カット中もリフトを維持することは、ほとんどの人が誤解している部分です。それを落とすと、痩せるどころか縮むだけです。
誰も言及しない収益逓減
変身広告が省略している部分は次のとおりです。進行は開始時に最も速く、進むにつれて遅くなります。初期には、特に余分な脂肪を抱えている場合は、ほとんど魔法のように感じるペースで脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。痩せて強くなるにつれて、体は脂肪を保持し、新しい筋肉を成長させようとより激しく戦います。それは普通のことです。あなたが失敗しているのではなく、生物学がまさにそのとおりのことをしているのです。
これを事前に知っていたのでモチベーションが保たれました。第 6 週が第 2 週よりも遅いと感じたとき、私はパニックになって計画を実行することはありませんでした。予想していました。これで失敗する人が進歩を遅らせるのではなく、誰でもそうなのです。彼らは、通常の速度低下を失敗と解釈して終了したり、存在しない魔法のルーチンを求めてプログラムホッピングを開始したりする人たちです。
マッスルメモリーは本物であり、あなたの味方です
以前に健康だったことがあれば、あなたには静かな利点があります。筋肉には一種の記憶があり、構築した後に手放した組織は、最初よりも早く戻ってきます。私の 2 回目の真剣な試みは、最初の試みよりも明らかに早く進みましたが、それは想像ではありませんでした。したがって、長い間中断した後に最初からやり直す場合は、安心してください。ゼロに戻ったわけではありません。
食品面を運営する 2 つの方法
私は8週間にわたって食事に対する2つのアプローチを試しました。 1つ目は、トレーニングに合わせて1週間を通してカロリーと炭水化物を循環させることでした。ハードリフティングの日には食事を多くし、休息日や有酸素運動の日には食事の量を減らします。 2 つ目はゆっくりとしたドリフトで、事前に決めた体脂肪点に達するまで平地を走り、その後ギアを切り替えます。どちらも機能します。最適化よりも遵守の方が常に優先されるため、実際に固執するものを選択してください。
いくつかの安価なツールを使用すると、計画を副業にすることなく追跡できるようになりました。あ ボディメジャー ビルド中にスケールでは不可能なことと、基本的なことを教えてくれました。 食品スケール 最初の 2 週間で自分の量の感覚が再調整され、残りの部分に目を向けることができました。すべてのグラムを永久に記録したわけではありません。学習するのに十分な時間記録し、その後は習慣に従って実行しました。目標は、忙しい週を乗り切る計画であり、スプレッドシートと完璧な条件を必要とする計画ではありません。
私の家のブロック全体のセットアップは、恥ずかしいほど簡単でした。 ウェイトベンチ、一対 調節可能なダンベル, a 懸垂バー 出入り口で、そして 縄跳び 有酸素運動は家から出なくてもできました。会員権も通勤もありませんし、言い訳もありません。
もう 1 つ、最初のサイクルを始める人に言いたいのは、8 週間だけで判断しないでください。最初のラウンドでは、体がどのように反応するか、つまり体づくりのスピード、不足にどう対処するか、こだわりポイントは何かを学びます。実際の成果は、推測ではなく理解してマシンを実行している 2 番目か 3 番目のサイクルあたりに現れます。第 1 ラウンドを最終試験ではなく授業料として扱います。
8週間の終わりには、私は別の種ではありませんでした。私は再び実行できる計画を持った、より引き締まり、より強力なバージョンの自分になっていました。それが現実的な約束です。 2 か月後の奇跡ではありませんが、繰り返し現れるサイクルは、現れ続けるとさらに悪化します。拡散する変身写真が 8 週間に及ぶことはほとんどありません。彼らはこのループを静かに 4 ～ 5 回実行した人です。遅くて退屈ですが、それは機能します。これは、魔法のバージョンが言うことができる以上のものです。
買い物の準備はできましたか? 比較する ボディメジャー 店舗全体 → 📚 または閲覧 フィットネス プログラムとプラン デジタルグッズで →