내가 실제로 따랐던 8주 간의 제작 후 제작 계획
내가 처음으로 "몸매를 가꾸려고" 시도했을 때 나는 전혀 구조가 없었습니다. 단지 더 잘 먹고 가끔은 몸을 일으키려는 막연한 의도뿐이었습니다. 8주 후 나는 똑같아 보였습니다. 두 번째로 모양을 냈더니 모든 게 바뀌었어요.
이것은 내가 따라온 대략적인 프레임워크이며, 명확하게 작성되었습니다. 나는 코치가 아니며 이것은 의학적 조언도 아닙니다. 표류하는 대신 마침내 따라갈 무언가를 준 시퀀스 일뿐입니다.
8주를 2주로 나누는 이유
나는 블록을 대략 5주간의 건축과 3주간의 기울임으로 나누었습니다. 빌드하는 동안 나는 더 많은 음식, 더 많은 단백질, 더 무거운 리프팅에 약간 의지했습니다. 컷하는 동안 나는 칼로리를 줄이고 단백질을 일정하게 유지했으며 더 많은 움직임을 추가하여 밑에 있는 근육을 드러냈습니다.
먼저 근육을 키우는 이유는 간단합니다. 근육은 나중에 지방을 태우는 엔진이기 때문입니다. 초기 몇 주 동안 이를 추가하면 컷 단계에서 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 순서를 뒤집어서 빈 탱크에서 성장하려고 합니다.
빌드 주간은 실제로 어떤 모습이었나요? 3~4개의 근력 강화 세션은 각각 스쿼트, 프레스, 로우, 풀 등의 대규모 복합 운동을 중심으로 하며 매 세션마다 조금씩 더 추가됩니다. 나는 유지 관리보다 조금 더 먹었고 단백질을 높게 유지했습니다. 단백질 파우더 훈련하는 날에는 흔들고, 작은 일로 소란을 피우지 않았습니다. 단축 주간에는 정확히 동일한 리프팅 일정을 유지했지만 칼로리를 줄이고 몇 가지 쉬운 심장 강화 세션을 추가했습니다. 컷을 통해 리프팅을 유지하는 것은 대부분의 사람들이 잘못 생각하는 부분입니다. 그것을 떨어 뜨리면 더 얇아지는 대신 축소됩니다.
수익 감소는 아무도 언급하지 않습니다.
변환 광고가 건너뛰는 부분은 다음과 같습니다. 진행은 처음에는 가장 빠르며 진행하면서 느려집니다. 특히 초기에 지방이 더 많은 경우 거의 마법처럼 느껴지는 속도로 지방을 줄이고 근육을 늘릴 수 있습니다. 날씬해지고 강해지면 신체는 지방을 유지하고 새로운 근육을 키우기 위해 더 열심히 노력합니다. 그것은 정상입니다. 당신이 실패하는 것이 아닙니다. 생물학이 하는 일을 정확하게 수행하는 것입니다.
이것을 미리 알았기 때문에 의욕이 생겼습니다. 6주차가 2주차보다 느리다고 느껴질 때에도 나는 당황하지 않고 계획을 불태웠습니다. 나는 그것을 기대했다. 이에 실패하는 사람들은 발전이 느린 사람들이 아니라 모든 사람이 그렇습니다. 그들은 정상적인 속도 저하를 실패로 해석하고 종료하거나, 존재하지 않는 마법의 루틴을 찾아 프로그램을 뛰어다니기 시작하는 사람들입니다.
근육 기억은 진짜이며 당신 편입니다.
이전에 건강했었다면 조용한 이점이 있습니다. 근육에는 일종의 기억력이 있습니다. 생성한 후 놔둔 조직은 처음보다 더 빠르게 회복됩니다. 나의 두 번째 진지한 시도는 첫 번째 시도보다 눈에 띄게 빠르게 진행되었는데, 그것은 상상이 아니었습니다. 그러므로 오랜 시간이 흐른 후 다시 시작한다면 용기를 가지십시오. 당신은 0으로 돌아오지 않았습니다.
푸드사이드를 운영하는 두 가지 방법
나는 8주 동안 식사에 대해 두 가지 접근 방식을 시도했습니다. 첫 번째는 훈련에 맞춰 일주일 내내 칼로리와 탄수화물을 순환하는 것이었습니다. 힘든 운동을 하는 날에는 더 많은 음식을 먹고, 휴식이나 유산소 운동을 하는 날에는 음식을 적게 섭취했습니다. 두 번째는 더 느린 드리프트였습니다. 미리 결정한 체지방 지점에 도달할 때까지 레벨을 주행한 다음 기어를 변속했습니다. 둘 다 작동합니다. 실제로 고수할 것을 선택하세요. 매번 준수가 최적화보다 중요하기 때문입니다.
몇 가지 저렴한 도구를 사용하면 계획을 부업으로 바꾸지 않고도 추적할 수 있습니다. 에이 신체 줄자 저울이 빌드하는 동안 할 수 없는 일과 기본 사항을 알려주었습니다. 식품 규모 처음 2주 동안은 나머지 부분을 눈으로 볼 수 있도록 부분 감각을 재조정했습니다. 나는 모든 그램을 영원히 기록하지는 않았습니다. 배울 수 있을 만큼 오랫동안 기록한 다음 습관적으로 달렸습니다. 목표는 스프레드시트와 완벽한 작업 조건이 필요한 계획이 아니라 바쁜 한 주에도 살아남을 수 있는 계획입니다.
전체 블록에 대한 나의 집 설정은 거의 당황스러울 정도로 간단했습니다. 웨이트 벤치, 한 쌍의 조절 가능한 덤벨, a 풀업 바 출입구에, 그리고 줄넘기 집 밖으로 나가지 않고도 할 수 있는 유산소 운동을 위해. 회원권도 없고, 출퇴근도 없고, 핑계도 없습니다.
첫 번째 주기를 시작하는 사람에게 한 가지 더 말씀드리고 싶은 것은 8주만으로 판단하지 마세요. 첫 번째 라운드에서는 몸이 어떻게 반응하는지, 즉 얼마나 빨리 몸을 만드는지, 부족한 부분을 어떻게 처리하는지, 문제점이 무엇인지 가르쳐줍니다. 실제 보상은 추측하는 대신 이해하는 기계를 실행할 때 두 번째 또는 세 번째 주기에 나타납니다. 1차 시험은 기말고사가 아닌 등록금으로 간주하세요.
8주가 지났을 때 나는 다른 종이 아니었습니다. 나는 다시 달릴 수 있다는 계획을 가진 더 날씬하고 강한 나 자신이었습니다. 그게 현실적 약속이다. 두 달 만에 기적이 일어나는 것은 아니지만, 계속해서 나타나면 반복되는 순환이 반복됩니다. 입소문을 타고 퍼지는 변신 사진은 8주 단위로 찍은 사진이 거의 없습니다. 그들은 이 루프를 조용히 4~5번 실행한 사람입니다. 느리고 지루하며 작동합니다. 이는 마법 버전이 말할 수 있는 것 이상입니다.
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