Rancangan Lapan Minggu Bina-Kemudian-Potong Yang Sebenarnya Saya Ikut
Kali pertama saya cuba "mengerjakan badan" saya tidak mempunyai struktur sama sekali — cuma niat yang samar-samar untuk makan lebih baik dan kadangkala mengangkat. Lapan minggu kemudian saya kelihatan sama. Kali kedua saya memberikannya bentuk, dan itu mengubah segala-galanya.
Ini adalah rangka kerja kasar yang saya ikuti, ditulis dengan jelas. Saya bukan jurulatih dan ini bukan nasihat perubatan; ia hanya satu urutan yang akhirnya memberi saya sesuatu untuk diikuti dan bukannya hanyut.
Kenapa lapan minggu, berpecah dua
Saya membahagikan blok itu kepada kira-kira lima minggu pembinaan dan tiga minggu bersandar. Semasa membina saya bersandar sedikit kepada lebih banyak makanan, lebih banyak protein, dan mengangkat lebih berat. Semasa pemotongan saya menarik semula kalori, memastikan protein stabil, dan menambah lebih banyak pergerakan untuk mendedahkan otot di bawahnya.
Sebab untuk membina dahulu adalah mudah: otot adalah enjin yang membakar lemak kemudian. Luangkan minggu-minggu awal untuk menambahnya, dan fasa pemotongan mempunyai lebih banyak perkara untuk dikerjakan. Balikkan pesanan dan anda cuba berkembang pada tangki kosong.
Apakah rupa minggu binaan sebenarnya? Tiga atau empat sesi kekuatan, masing-masing tertumpu pada pergerakan kompaun besar - mencangkung, menekan, baris, tarik - dengan sedikit lagi ditambah setiap atau dua sesi. Saya makan sedikit di atas penyelenggaraan, mengekalkan protein tinggi dengan a serbuk protein goyang pada hari latihan, dan tidak kecoh tentang perkara kecil. Minggu pemotongan mengekalkan jadual angkat yang sama tetapi menarik semula kalori dan menambah beberapa sesi kardio yang mudah. Pengangkatan tetap diletakkan melalui potongan adalah bahagian yang kebanyakan orang tersilap; lepaskan dan anda hanya mengecil dan bukannya semakin kurus.
Pulangan berkurangan tiada siapa yang sebutkan
Inilah perkara yang dilangkau oleh iklan transformasi: kemajuan adalah paling pantas pada permulaan dan perlahan semasa anda pergi. Pada awalnya, terutamanya jika anda membawa lebihan lemak, anda boleh kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada rentak yang terasa hampir ajaib. Apabila anda menjadi lebih kurus dan lebih kuat, badan berjuang lebih keras untuk memegang lemak dan mengembangkan otot baru. Itu perkara biasa. Bukan anda yang gagal — biologi melakukan apa yang dilakukannya.
Mengetahui perkara ini lebih awal menyelamatkan motivasi saya. Apabila minggu keenam terasa lebih perlahan daripada minggu kedua, saya tidak panik dan membakar rancangan itu. Saya menjangkakannya. Orang yang gagal dalam hal ini bukanlah mereka yang kemajuannya perlahan — semua orang melakukannya. Merekalah yang mentafsir kelembapan biasa sebagai kegagalan dan berhenti, atau mula melompat program untuk mencari rutin ajaib yang tidak wujud.
Ingatan otot adalah nyata, dan ia berada di sebelah anda
Jika anda pernah cergas sebelum ini, anda mempunyai kelebihan yang senyap. Otot mempunyai sejenis ingatan — tisu yang anda bina dan lepaskan akan kembali lebih cepat daripada kali pertama. Percubaan serius kedua saya bergerak dengan ketara lebih cepat daripada percubaan pertama saya, dan itu bukan imaginasi. Jadi, jika anda memulakan semula selepas lama berlalu, ambil hati. Anda tidak kembali ke tahap sifar.
Dua cara untuk menjalankan bahagian makanan
Saya mencuba dua pendekatan untuk makan sepanjang lapan minggu. Yang pertama ialah mengitar kalori dan karbohidrat sepanjang minggu untuk memadankan latihan — lebih banyak makanan pada hari mengangkat berat, kurang pada hari rehat atau kardio. Yang kedua ialah drift yang lebih perlahan: naik satu aras sehingga saya mencapai titik lemak badan yang telah saya putuskan terlebih dahulu, kemudian tukar gear. Kedua-duanya bekerja. Pilih yang anda benar-benar akan berpegang kepada, kerana pematuhan mengalahkan pengoptimuman setiap masa.
Beberapa alat murah menjadikan pelan itu boleh dijejaki tanpa mengubahnya menjadi kerja kedua. A pita pengukur badan memberitahu saya perkara yang tidak dapat dilakukan oleh skala semasa pembinaan, dan asas skala makanan untuk dua minggu pertama menentukur semula deria bahagian saya supaya saya dapat melihat yang lain. Saya tidak log setiap gram selama-lamanya — saya log cukup lama untuk belajar, kemudian berlari mengikut tabiat. Matlamatnya ialah pelan yang bertahan dalam seminggu yang sibuk, bukan rancangan yang memerlukan hamparan dan keadaan yang sempurna untuk berfungsi.
Persediaan rumah saya untuk keseluruhan blok adalah sangat mudah: a bangku berat, sepasang dumbbell boleh laras, a bar tarik ke atas di ambang pintu, dan a lompat tali untuk kardio yang saya boleh lakukan tanpa keluar rumah. Tiada keahlian, tiada ulang alik, tiada alasan.
Satu lagi perkara yang saya akan beritahu sesiapa sahaja yang memulakan kitaran pertama mereka: jangan menilai dengan lapan minggu sahaja. Pusingan pertama mengajar anda cara badan anda bertindak balas — berapa cepat anda membina, cara anda mengendalikan defisit, apakah mata melekat anda. Hasil sebenar muncul sekitar kitaran kedua atau ketiga, apabila anda menjalankan mesin yang anda faham dan bukannya meneka. Anggap pusingan satu sebagai tuisyen, bukan peperiksaan akhir.
Pada penghujung lapan minggu saya bukan spesies yang berbeza — saya adalah versi diri saya yang lebih kurus dan lebih kuat dengan rancangan yang boleh saya jalankan semula. Itu janji yang realistik. Bukan keajaiban dalam dua bulan, tetapi kitaran berulang yang akan bertambah jika anda terus muncul. Foto transformasi yang menjadi viral hampir tidak pernah satu blok lapan minggu; mereka adalah seseorang yang secara senyap-senyap menjalankan gelung ini empat atau lima kali. Perlahan, membosankan dan ia berfungsi — yang lebih daripada versi ajaib boleh katakan.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan pita pengukur badan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
