Planul de opt săptămâni de construcție-apoi tăiat pe care l-am urmat de fapt
Prima dată când am încercat să mă „pun în formă”, nu aveam deloc nicio structură – doar o vagă intenție de a mânca mai bine și de a mă ridica uneori. Opt săptămâni mai târziu arătam identic. A doua oară i-am dat o formă, iar asta a schimbat totul.
Acesta este cadrul brut pe care l-am urmat, scris clar. Nu sunt antrenor și acesta nu este un sfat medical; este doar o secvență care în cele din urmă mi-a dat ceva de urmat în loc să merg în derivă.
De ce opt săptămâni, împărțite în două
Am împărțit blocul în aproximativ cinci săptămâni de construcție și trei săptămâni de înclinare. În timpul construcției, m-am aplecat ușor spre mai multe alimente, mai multe proteine și o ridicare mai grea. În timpul tăierii, am retras caloriile, am păstrat proteinele constante și am adăugat mai multă mișcare pentru a dezvălui mușchiul de dedesubt.
Motivul pentru a construi mai întâi este simplu: mușchiul este motorul care arde grăsimea mai târziu. Petreceți primele săptămâni adăugându-l, iar faza de tăiere are mai multe de lucru. Întoarceți comanda și încercați să creșteți pe un rezervor gol.
Cum arăta de fapt o săptămână de construcție? Trei sau patru sesiuni de forță, fiecare centrată pe mișcări mari compuse - genuflexiuni, apăsări, rânduri, trageri - cu puțin mai mult adăugat la fiecare sesiune sau două. Am mâncat puțin peste întreținere, am păstrat proteinele ridicate cu a pudră proteică se agita în zilele de antrenament și nu se agita din cauza lucrurilor mici. Săptămânile tăiate au păstrat exact același program de ridicare, dar au retras caloriile și au adăugat câteva sesiuni cardio ușoare. Ridicarea care rămâne prin tăietură este partea greșită a celor mai mulți oameni; Aruncă-l și pur și simplu te micșorezi în loc să devii mai slab.
Randamentele descrescătoare nu le menționează nimeni
Iată ce omite reclamele de transformare: progresul este cel mai rapid la început și încetinește pe măsură ce mergi. De la început, mai ales dacă porți un plus de grăsime, poți să pierzi grăsime și să câștigi mușchi într-un ritm care se simte aproape magic. Pe măsură ce devii mai slab și mai puternic, corpul luptă din ce în ce mai mult pentru a păstra grăsimea și a crește mușchi noi. E normal. Nu eșuezi tu - ci biologia care face exact ceea ce face.
Știind acest lucru în avans, mi-a salvat motivația. Când săptămâna șase s-a simțit mai încet decât săptămâna a doua, nu am intrat în panică și nu am incendiat planul. ma asteptam. Oamenii care nu reușesc la acest lucru nu sunt cei al căror progres încetinește - a tuturor. Ei sunt cei care interpretează încetinirea normală ca un eșec și renunță, sau încep să sară programe în căutarea unei rutine magice care nu există.
Memoria musculară este reală și este de partea ta
Dacă ai fost vreodată în formă înainte, ai un avantaj liniștit. Mușchiul are un fel de memorie - țesutul pe care l-ai construit și apoi l-ai lăsat va reveni mai repede decât prima dată. A doua mea încercare serioasă s-a mișcat considerabil mai repede decât prima mea, iar asta nu a fost imaginație. Așa că, dacă o iei de la capăt după o perioadă lungă de timp, încurajează-te. Nu te-ai întors la zero.
Două moduri de a rula partea alimentară
Am încercat două abordări de a mânca pe parcursul celor opt săptămâni. Primul a fost ciclul de calorii și carbohidrați pe parcursul săptămânii pentru a se potrivi antrenamentului - mai multă mâncare în zilele grele de ridicare, mai puțină în zilele de odihnă sau cardio. Al doilea a fost o deplasare mai lentă: mergi pe un nivel până când am ajuns la un punct de grăsime corporală pe care îl hotărâsem în avans, apoi schimb vitezele. Ambele lucrează. Alegeți-l pe cel de care vă veți respecta, pentru că aderarea bate optimizarea de fiecare dată.
Câteva instrumente ieftine au făcut planul urmăribil fără a-l transforma într-un al doilea loc de muncă. A bandă de măsură pentru corp mi-a spus ce nu a putut cântarul în timpul construcției și un element de bază cantar alimentar în primele două săptămâni, mi-am recalibrat simțul porțiunii, astfel încât să pot observa restul. Nu am înregistrat fiecare gram pentru totdeauna – m-am înregistrat suficient de mult pentru a învăța, apoi am alergat pe obișnuință. Scopul este un plan care supraviețuiește unei săptămâni încărcate, nu unul care are nevoie de o foaie de calcul și condiții perfecte pentru a funcționa.
Configurarea mea acasă pentru întreg blocul a fost aproape jenant de simplă: a banc de greutati, o pereche de gantere reglabile, a bara de tragere într-o uşă, şi a sari coarda pentru cardio-ul pe care l-am putut face fără să ies din casă. Fără calitate de membru, fără navetă, fără scuze.
Încă un lucru pe care l-aș mai spune oricui își începe primul ciclu: nu judeca numai după cele opt săptămâni. Prima rundă te învață cum reacționează corpul tău - cât de repede construiești, cum gestionezi un deficit, care sunt punctele tale de blocare. Beneficiul real apare în jurul celui de-al doilea sau al treilea ciclu, când rulați o mașină pe care o înțelegeți în loc să ghiciți. Tratați prima rundă ca școlarizare, nu examen final.
La sfârșitul celor opt săptămâni, nu eram o specie diferită – eram o versiune mai slabă, mai puternică a mea, cu un plan pe care l-aș putea rula din nou. Aceasta este promisiunea realistă. Nu un miracol în două luni, ci un ciclu repetabil care se agravează dacă continui să apari. Fotografiile de transformare care devin virale nu sunt aproape niciodată un bloc de opt săptămâni; sunt cineva care a rulat în liniște această buclă de patru sau cinci ori. Încet, plictisitor și funcționează - ceea ce este mai mult decât poate spune versiunea magică.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați bandă de măsură pentru corp peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
