Восьминедельный план сборки, а затем обрезки, которому я действительно следовал
Когда я впервые попыталась «привести себя в форму», у меня вообще не было никакой структуры — только смутное намерение лучше питаться и иногда поднимать тяжести. Восемь недель спустя я выглядел точно так же. Во второй раз я придал ему форму, и это все изменило.
Это примерная схема, которой я следовал, написанная ясно. Я не тренер и это не медицинский совет; это просто последовательность событий, которая наконец-то дала мне возможность следовать, а не дрейфовать.
Почему восемь недель разделены на две части?
Я разделил этот блок примерно на пять недель строительства и три недели работы. Во время тренировки я немного склонялся к большему количеству еды, большему количеству белка и поднятию тяжестей. Во время сокращения я сократил количество калорий, сохранил стабильный уровень белка и добавил больше движений, чтобы обнажить мышцы.
Причина, по которой нужно сначала наращивать мышцы, проста: мышцы — это двигатель, который позже сжигает жир. Потратьте первые недели на его добавление, и на этапе обрезки вам будет над чем поработать. Измените порядок, и вы попытаетесь вырастить в пустом резервуаре.
Как на самом деле выглядела неделя сборки? Три или четыре силовых занятия, каждое из которых основано на больших комплексных движениях — приседаниях, жимах, тягах, тягах — с добавлением небольшого количества дополнительных упражнений на каждом занятии или двух. Я ел немного сверх нормы, сохранял высокий уровень белка с помощью протеиновый порошок в дни тренировок трясся и не суетился по мелочам. Недели сокращений сохранили тот же график тренировок, но сократили калории и добавили пару легких кардио-сессий. Поднятие тяжестей, оставаясь в разрезе, — это та часть, в которой большинство людей ошибаются; отбросьте его, и вы просто сожметесь, а не станете стройнее.
Убывающая отдача, о которой никто не упоминает
Вот то, что пропускают рекламные объявления о трансформации: прогресс самый быстрый в начале и замедляется по мере продвижения. На раннем этапе, особенно если у вас есть лишний жир, вы можете терять жир и наращивать мышцы с почти волшебной скоростью. По мере того, как вы становитесь стройнее и сильнее, организму становится сложнее удерживать жир и наращивать новые мышцы. Это нормально. Это не вы терпите неудачу — биология делает именно то, что делает.
Знание этого заранее спасло мою мотивацию. Когда шестая неделя показалась мне медленнее второй, я не запаниковал и не сжег план. Я этого ожидал. Люди, которые терпят неудачу в этом, не являются теми, чей прогресс замедляется — это происходит у всех. Именно они интерпретируют нормальное замедление как неудачу и бросают работу или начинают прыгать по программе в поисках волшебной процедуры, которой не существует.
Мышечная память реальна, и она на вашей стороне
Если вы когда-либо были в хорошей форме, у вас есть небольшое преимущество. У мышц есть своего рода память: ткань, которую вы создали, а затем отпустили, восстановится быстрее, чем в первый раз. Моя вторая серьезная попытка прошла заметно быстрее первой, и это было не воображение. Так что, если вы начинаете все сначала после долгого перерыва, наберитесь духа. Вы не вернулись к нулю.
Два способа управления продовольственной стороной
За восемь недель я попробовал два подхода к питанию. Первым было циклическое изменение калорий и углеводов в течение недели в соответствии с тренировками: больше еды в дни тяжелых тренировок и меньше в дни отдыха или кардио. Вторым был более медленный дрифт: езжу ровно до тех пор, пока не доберусь до точки жировых отложений, которую я определил заранее, затем переключу передачу. Оба работают. Выберите тот, которого вы действительно будете придерживаться, потому что соблюдение всегда важнее оптимизации.
Пара дешевых инструментов позволила отслеживать выполнение плана, не превращая его во вторую работу. А рулетка для тела рассказал мне, чего не могут весы во время сборки, и основные сведения пищевые весы в течение первых двух недель я перекалибровал свое чувство порции, чтобы я мог видеть остальное. Я не записывал каждый грамм вечно — я записывал достаточно долго, чтобы научиться, а затем побежал по привычке. Цель — план, который выдержит напряженную неделю, а не тот, который требует электронной таблицы и идеальных условий для работы.
Моя домашняя обстановка для всего квартала была до неприличия простой: силовая скамья, пара регулируемые гантели, a подтягивание перекладины в дверном проеме, и скакалка кардиотренировку я мог выполнять, не выходя из дома. Никакого членства, никаких поездок на работу, никаких оправданий.
Еще одна вещь, которую я бы сказал всем, кто начинает свой первый цикл: не судите только по восьми неделям. Первый раунд научит вас, как реагирует ваше тело — как быстро вы строите, как справляетесь с дефицитом, каковы ваши каменные точки. Настоящая отдача проявляется примерно во втором или третьем цикле, когда вы управляете машиной, которую понимаете, а не догадываетесь. Относитесь к первому туру как к обучению, а не как к выпускному экзамену.
К концу восьми недель я не был представителем другого вида — я был более стройной и сильной версией себя, у которой был план, который я мог снова выполнить. Это реалистичное обещание. Не чудо за два месяца, а повторяемый цикл, который усугубляется, если вы продолжаете появляться. Фотографии трансформации, которые становятся вирусными, почти никогда не занимают один восьминедельный блок; это тот, кто спокойно пробежал этот цикл четыре или пять раз. Медленно, скучно, но работает — и это больше, чем может сказать волшебная версия.
Готовы делать покупки? Сравнить рулетка для тела по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →