Mpango Wa Wiki Nane Wa Kujenga Kisha-Kata Niliufuata Kwa Kweli
Mara ya kwanza nilipojaribu "kujiweka sawa" sikuwa na muundo hata kidogo - nia isiyo wazi ya kula bora na kuinua wakati mwingine. Wiki nane baadaye nilionekana kufanana. Mara ya pili niliipa sura, na hiyo ilibadilisha kila kitu.
Huu ndio mfumo mbaya niliofuata, ulioandikwa kwa uwazi. Mimi si kocha na huu si ushauri wa kimatibabu; ni mlolongo tu ambao hatimaye ulinipa kitu cha kufuata badala ya kupepesuka.
Kwa nini wiki nane, kugawanywa katika mbili
Niligawanya jengo hilo katika takriban wiki tano za ujenzi na wiki tatu za kuegemea nje. Wakati wa ujenzi niliegemea kidogo kwenye chakula zaidi, protini zaidi, na kuinua kizito. Wakati wa kukata nilirudisha kalori nyuma, nikaweka protini thabiti, na kuongeza harakati zaidi ili kufunua misuli iliyo chini.
Sababu ya kujenga kwanza ni rahisi: misuli ni injini inayochoma mafuta baadaye. Tumia wiki za mapema kuiongeza, na awamu ya kukata ina kazi zaidi. Geuza agizo na unajaribu kukua kwenye tanki tupu.
Wiki ya ujenzi ilionekanaje haswa? Vipindi vitatu au vinne vya nguvu, kila kimoja kikizingatia mienendo mikubwa ya kiwanja - kuchuchumaa, mibofyo, safu mlalo, kuvuta - na kuongezwa zaidi kidogo kila kipindi au mbili. Nilikula kidogo juu ya matengenezo, niliweka protini ya juu na a poda ya protini kutikisika siku za mafunzo, na hakubishana juu ya vitu vidogo. Wiki zilizopunguzwa ziliweka ratiba sawa ya kuinua lakini zilivuta kalori nyuma na kuongeza vipindi kadhaa rahisi vya Cardio. Kuinua kukaa kuweka kupitia kata ni sehemu ambayo watu wengi hukosea; dondosha na unasinyaa tu badala ya kuwa konda.
Kupungua-kurejesha hakuna mtu anayetaja
Hivi ndivyo matangazo ya mabadiliko yanavyoruka: maendeleo ni ya haraka sana mwanzoni na polepole unapoendelea. Mapema, hasa ikiwa una mafuta ya ziada, unaweza kupoteza mafuta na kupata misuli kwa kasi inayohisi karibu ya kichawi. Kadiri unavyozidi kuwa konda na kuwa na nguvu, mwili hupigana zaidi ili kushikilia mafuta na kukuza misuli mpya. Hiyo ni kawaida. Sio wewe unayefeli - ni baiolojia kufanya vile inavyofanya.
Kujua hilo mapema kuliokoa motisha yangu. Wakati wiki ya sita ilihisi polepole kuliko wiki ya pili, sikuogopa na kuwasha mpango. Nilitarajia. Watu wanaofeli katika hili sio wale ambao maendeleo yao yanapungua - kila mtu hufanya hivyo. Hao ndio wanaotafsiri kushuka kwa kawaida kama kutofaulu na kuacha, au kuanza kurukaruka kwa programu kutafuta utaratibu wa kichawi ambao haupo.
Kumbukumbu ya misuli ni ya kweli, na iko upande wako
Ikiwa uliwahi kuwa sawa hapo awali, una faida ya utulivu. Misuli ina aina ya kumbukumbu - tishu ulizotengeneza na kisha kuziacha zitarudi haraka kuliko ilivyokuwa mara ya kwanza. Jaribio langu la pili kubwa lilisogea haraka sana kuliko la kwanza, na hayo hayakuwa mawazo. Kwa hivyo ikiwa unaanza tena baada ya kupita kwa muda mrefu, jipe moyo. Hujarudi nyuma kwa sufuri.
Njia mbili za kuendesha upande wa chakula
Nilijaribu njia mbili za kula katika wiki nane. Ya kwanza ilikuwa ni kuendesha baisikeli kalori na wanga kwa wiki ili kuendana na mafunzo - chakula zaidi kwa siku ngumu za kuinua, kidogo wakati wa kupumzika au siku za mazoezi ya mwili. Ya pili ilikuwa mwendo wa polepole: panda ngazi hadi nifikie sehemu ya mafuta ambayo ningeamua mapema, kisha nibadilishe gia. Zote mbili zinafanya kazi. Chagua ile ambayo utashikamana nayo, kwa sababu ufuasi hushinda uboreshaji kila mara.
Zana kadhaa za bei nafuu zilifanya mpango uweze kufuatiliwa bila kuugeuza kuwa kazi ya pili. A kipimo cha mkanda wa mwili aliniambia ni nini kiwango hakingeweza wakati wa ujenzi, na msingi kiwango cha chakula kwa muda wa wiki mbili za kwanza recalibrated sehemu yangu hisia ili niweze mboni ya mapumziko. Sikuweka kila gramu milele - niliandika kwa muda wa kutosha kujifunza, kisha nikakimbia kwa mazoea. Lengo ni mpango unaosalia kwa wiki yenye shughuli nyingi, si ule unaohitaji lahajedwali na hali bora ili kufanya kazi.
Usanidi wa nyumba yangu kwa kizuizi kizima ulikuwa karibu rahisi kwa aibu: a benchi ya uzito, jozi ya dumbbells zinazoweza kubadilishwa, a vuta juu bar katika mlango, na a kuruka kamba kwa Cardio ningeweza kufanya bila kuondoka nyumbani. Hakuna uanachama, hakuna safari, hakuna visingizio.
Jambo moja zaidi ningemwambia mtu yeyote anayeanza mzunguko wao wa kwanza: usihukumu kwa wiki nane pekee. Raundi ya kwanza inakufundisha jinsi mwili wako unavyojibu - jinsi unavyojenga haraka, jinsi unavyoshughulikia upungufu, pointi zako za kushikamana ni nini. Malipo halisi huonekana karibu na mzunguko wa pili au wa tatu, unapoendesha mashine unayoelewa badala ya kubahatisha. Chukua raundi ya kwanza kama masomo, sio mtihani wa mwisho.
Mwishoni mwa wiki nane sikuwa spishi tofauti - nilikuwa konda, toleo lenye nguvu zaidi na mpango ambao ningeweza kukimbia tena. Hiyo ndiyo ahadi ya kweli. Sio muujiza katika miezi miwili, lakini mzunguko unaoweza kurudiwa unaojumuisha ikiwa unaendelea kuonyesha. Picha za mabadiliko ambazo zinasambazwa kwa kasi karibu kamwe haziwi na kizuizi kimoja cha wiki nane; wao ni mtu ambaye alikimbia kitanzi hiki kimya kimya mara nne au tano. Polepole, ya kuchosha, na inafanya kazi - ambayo ni zaidi ya toleo la uchawi linaweza kusema.
Je, uko tayari kununua? Linganisha kipimo cha mkanda wa mwili katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →