நான் உண்மையில் பின்பற்றிய எட்டு வாரக் கட்ட-பின்-வெட்டுத் திட்டம்
முதன்முறையாக நான் "வடிவத்தை பெற" முயற்சித்தபோது, எனக்கு எந்த அமைப்பும் இல்லை - நன்றாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் சில நேரங்களில் தூக்க வேண்டும் என்ற தெளிவற்ற எண்ணம். எட்டு வாரங்கள் கழித்து நான் ஒரே மாதிரியாக இருந்தேன். இரண்டாவது முறை நான் அதற்கு ஒரு வடிவத்தைக் கொடுத்தேன், அது எல்லாவற்றையும் மாற்றியது.
இது நான் பின்பற்றிய தோராயமான கட்டமைப்பு, தெளிவாக எழுதப்பட்டது. நான் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்ல, இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல; இது ஒரு வரிசைதான், அது சறுக்குவதற்குப் பதிலாக எனக்குப் பின்தொடர வேண்டிய ஒன்றைக் கொடுத்தது.
ஏன் எட்டு வாரங்கள், இரண்டாகப் பிரிக்க வேண்டும்
நான் தொகுதியை தோராயமாக ஐந்து வாரங்கள் கட்டியதாகவும், மூன்று வாரங்கள் சாய்ந்ததாகவும் பிரித்தேன். கட்டுமானத்தின் போது நான் அதிக உணவு, அதிக புரதம் மற்றும் கனமான தூக்கத்தில் சிறிது சாய்ந்தேன். வெட்டும் போது நான் கலோரிகளை பின்வாங்கினேன், புரதத்தை சீராக வைத்தேன், மேலும் கீழுள்ள தசையை வெளிப்படுத்த அதிக இயக்கத்தைச் சேர்த்தேன்.
முதலில் உருவாக்குவதற்கான காரணம் எளிதானது: தசை என்பது பின்னர் கொழுப்பை எரிக்கும் இயந்திரம். அதைச் சேர்ப்பதில் ஆரம்ப வாரங்களைச் செலவிடுங்கள், மேலும் வெட்டுக் கட்டம் இன்னும் வேலை செய்ய வேண்டும். ஆர்டரைப் புரட்டவும், காலியான தொட்டியில் வளர முயற்சிக்கிறீர்கள்.
ஒரு கட்ட வாரம் உண்மையில் எப்படி இருந்தது? மூன்று அல்லது நான்கு வலிமை அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் பெரிய கூட்டு இயக்கங்களை மையமாகக் கொண்டது - குந்துகைகள், அழுத்தங்கள், வரிசைகள், இழுப்புகள் - ஒவ்வொரு அமர்வு அல்லது இரண்டிலும் சிறிது கூடுதலாகச் சேர்க்கப்படும். நான் பராமரிப்பிற்கு சற்று அதிகமாக சாப்பிட்டேன், புரதத்தை அதிக அளவில் வைத்திருந்தேன் புரத தூள் பயிற்சி நாட்களில் குலுக்கல், மற்றும் சிறிய விஷயங்களில் வம்பு இல்லை. வெட்டப்பட்ட வாரங்கள் அதே தூக்கும் அட்டவணையை வைத்திருந்தன, ஆனால் கலோரிகளை மீண்டும் இழுத்து இரண்டு எளிதான கார்டியோ அமர்வுகளைச் சேர்த்தன. கட் மூலம் லிஃப்டிங் தங்கியிருப்பது பெரும்பாலான மக்கள் தவறாக நினைக்கும் பகுதியாகும்; அதைக் கைவிடுங்கள், நீங்கள் மெலிவதற்குப் பதிலாக சுருங்குவீர்கள்.
யாரும் குறிப்பிடாத குறைதல்-திரும்புதல்
உருமாற்ற விளம்பரங்கள் தவிர்க்கும் பிட் இதோ: தொடக்கத்தில் முன்னேற்றம் வேகமாகவும் நீங்கள் செல்லும்போது மெதுவாகவும் இருக்கும். ஆரம்பத்தில், குறிப்பாக நீங்கள் கூடுதல் கொழுப்பைச் சுமந்தால், நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் கிட்டத்தட்ட மாயாஜாலமாக உணரும் வேகத்தில் தசையைப் பெறலாம். நீங்கள் மெலிந்து, வலுவாக இருப்பதால், உடல் கொழுப்பைப் பிடிக்கவும், புதிய தசைகளை வளர்க்கவும் கடினமாகப் போராடுகிறது. அது சாதாரணம். இது நீங்கள் தோல்வியடையவில்லை - உயிரியல் தான் செய்வதை சரியாகச் செய்கிறது.
இதை முன்கூட்டியே அறிந்தது எனது உந்துதலைக் காப்பாற்றியது. வாரம் ஆறாவது வாரம் இரண்டை விட மெதுவாக உணர்ந்தபோது, நான் பீதி அடையவில்லை மற்றும் திட்டத்தை எரிக்கவில்லை. நான் எதிர்பார்த்தேன். இதில் தோல்வியுற்றவர்கள் முன்னேற்றம் குறைவதில்லை - அனைவருமே செய்கிறார்கள். அவர்கள்தான் சாதாரண மந்தநிலையை தோல்வியாக விளக்கிவிட்டு வெளியேறுகிறார்கள் அல்லது இல்லாத ஒரு மாய வழக்கத்தைத் தேடி நிரல்-தள்ளுதலைத் தொடங்குகிறார்கள்.
தசை நினைவகம் உண்மையானது, அது உங்கள் பக்கத்தில் உள்ளது
நீங்கள் முன்பு எப்போதாவது பொருத்தமாக இருந்தால், உங்களுக்கு அமைதியான நன்மை உண்டு. தசைக்கு ஒரு வகையான நினைவாற்றல் உள்ளது - நீங்கள் கட்டியெழுப்பிய திசுக்கள் முதல் முறை செய்ததை விட வேகமாக திரும்பி வரும். எனது இரண்டாவது தீவிர முயற்சி எனது முதல் முயற்சியை விட வேகமாக நகர்ந்தது, அது கற்பனை அல்ல. எனவே நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு நீங்கள் தொடங்கினால், தைரியமாக இருங்கள். நீங்கள் பூஜ்ஜியத்திற்குத் திரும்பவில்லை.
உணவு பக்கத்தை இயக்க இரண்டு வழிகள்
எட்டு வாரங்களில் சாப்பிடுவதற்கு இரண்டு அணுகுமுறைகளை முயற்சித்தேன். பயிற்சியைப் பொருத்துவதற்கு வாரம் முழுவதும் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சைக்கிள் ஓட்டுதல் - கடினமான தூக்கும் நாட்களில் அதிக உணவு, ஓய்வு அல்லது கார்டியோ நாட்களில் குறைவாக. இரண்டாவது மெதுவான சறுக்கல்: நான் முன்கூட்டியே முடிவு செய்த உடல்-கொழுப்பு புள்ளியை அடையும் வரை ஒரு மட்டத்தில் சவாரி செய்யுங்கள், பின்னர் கியர்களை மாற்றவும். இருவரும் வேலை செய்கிறார்கள். நீங்கள் உண்மையில் ஒட்டிக்கொள்ளும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஏனெனில் ஒவ்வொரு முறையும் பின்பற்றுதல் மேம்படுத்தல்களை வெல்லும்.
இரண்டு மலிவான கருவிகள் திட்டத்தை இரண்டாவது வேலையாக மாற்றாமல் கண்காணிக்கும்படி செய்தன. ஏ உடல் நாடா அளவு கட்டும் போது என்ன அளவு முடியவில்லை, மற்றும் ஒரு அடிப்படை உணவு அளவு முதல் இரண்டு வாரங்கள் என் பகுதி உணர்வை மறுபரிசீலனை செய்தேன், அதனால் நான் மற்றவற்றைக் கண்காணித்தேன். நான் ஒவ்வொரு கிராமையும் என்றென்றும் பதிவு செய்யவில்லை - கற்றுக்கொள்வதற்கு நீண்ட நேரம் பதிவுசெய்தேன், பின்னர் பழக்கத்தில் ஓடினேன். இலக்கானது ஒரு வேலையான வாரத்தைத் தக்கவைக்கும் திட்டமாகும், வேலை செய்வதற்கு ஒரு விரிதாள் மற்றும் சரியான நிலைமைகள் தேவைப்படும் திட்டம் அல்ல.
முழுத் தொகுதிக்கான எனது வீட்டு அமைப்பு கிட்டத்தட்ட சங்கடமான முறையில் எளிமையானது: a எடை பெஞ்ச், ஒரு ஜோடி சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells, a பட்டியை மேலே இழுக்கவும் ஒரு வாசலில், மற்றும் ஒரு குதிக்க கயிறு கார்டியோவுக்கு நான் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் செய்ய முடியும். உறுப்பினர் இல்லை, பயணம் இல்லை, சாக்குகள் இல்லை.
முதல் சுழற்சியைத் தொடங்கும் எவருக்கும் நான் இன்னும் ஒரு விஷயத்தைச் சொல்வேன்: எட்டு வாரங்களில் மட்டும் அதை மதிப்பிடாதீர்கள். முதல் சுற்று உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது - நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக உருவாக்குகிறீர்கள், பற்றாக்குறையை எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள், உங்கள் ஒட்டும் புள்ளிகள் என்ன என்பதைக் கற்றுக்கொடுக்கிறது. உண்மையான ஊதியம் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது சுழற்சியில் காண்பிக்கப்படும், நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்தை இயக்கும்போது யூகிப்பதற்குப் பதிலாக நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். ரவுண்ட் ஒன்றை டியூஷனாகக் கருதுங்கள், இறுதித் தேர்வு அல்ல.
எட்டு வாரங்களின் முடிவில் நான் வேறு இனமாக இல்லை — நான் மீண்டும் இயங்கக்கூடிய திட்டத்துடன் என்னைப் போலவே மெலிந்த, வலிமையான பதிப்பாக இருந்தேன். அதுதான் யதார்த்தமான வாக்குறுதி. இரண்டு மாதங்களில் ஒரு அதிசயம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து காண்பித்தால் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய சுழற்சி. வைரலாகும் உருமாற்றப் புகைப்படங்கள் கிட்டத்தட்ட ஒரு எட்டு வாரத் தடையாக இருக்காது; அவர்கள் அமைதியாக இந்த வளையத்தை நான்கு அல்லது ஐந்து முறை இயக்கிய ஒருவர். மெதுவாக, சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இது வேலை செய்கிறது - இது மேஜிக் பதிப்பில் சொல்லக்கூடியதை விட அதிகம்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல் நாடா அளவு கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →