แผนสร้างแล้วตัดแปดสัปดาห์ที่ฉันทำตามจริง
ครั้งแรกที่ฉันพยายาม "มีรูปร่างสมส่วน" ฉันไม่มีโครงสร้างเลย — แค่มีความตั้งใจคลุมเครือที่จะกินให้ดีขึ้นและยกกระชับในบางครั้ง แปดสัปดาห์ต่อมา ฉันก็ดูเหมือนเดิม ครั้งที่สองที่ฉันทำให้มันเป็นรูปเป็นร่าง และนั่นทำให้ทุกอย่างเปลี่ยนไป
นี่เป็นกรอบคร่าวๆ ที่ฉันติดตาม เขียนไว้อย่างชัดเจน ฉันไม่ใช่โค้ชและนี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ มันเป็นเพียงซีเควนซ์ที่ทำให้ฉันมีบางอย่างให้ติดตามในที่สุด แทนที่จะล่องลอยไป
ทำไมแปดสัปดาห์จึงแบ่งออกเป็นสอง
ฉันแบ่งบล็อกออกเป็นประมาณห้าสัปดาห์ของการก่อสร้าง และสามสัปดาห์ของการก่อสร้าง ระหว่างสร้าง ฉันโน้มตัวไปหาอาหารมากขึ้น มีโปรตีนมากขึ้น และยกของหนักขึ้นเล็กน้อย ในระหว่างการตัด ฉันดึงแคลอรี่กลับมา รักษาโปรตีนให้คงที่ และเพิ่มการเคลื่อนไหวมากขึ้นเพื่อเผยให้เห็นกล้ามเนื้อข้างใต้
เหตุผลในการสร้างก่อนนั้นง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อคือเครื่องยนต์ที่เผาผลาญไขมันในภายหลัง ใช้เวลาช่วงสัปดาห์แรกๆ เพิ่มเข้าไป และขั้นตอนการตัดยังมีอะไรให้ทำอีกมาก พลิกคำสั่งแล้วคุณกำลังพยายามเติบโตบนถังเปล่า
สัปดาห์การสร้างจริงมีลักษณะอย่างไร เซสชันฝึกความแข็งแกร่งสามหรือสี่เซสชัน แต่ละเซสชันมีศูนย์กลางอยู่ที่การเคลื่อนไหวแบบผสมขนาดใหญ่ — สควอต การกด แถว และการดึง — และเพิ่มอีกเล็กน้อยทุกเซสชันหรือสองครั้ง ฉันกินเกินการบำรุงรักษาเล็กน้อย โดยคงโปรตีนไว้สูงด้วย ผงโปรตีน สั่นคลอนในวันฝึกซ้อมและไม่ยุ่งกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ สัปดาห์ที่ถูกตัดยังคงมีตารางการยกเหมือนเดิม แต่ดึงแคลอรีกลับและเพิ่มเซสชันคาร์ดิโอง่ายๆ สองสามเซสชัน การยกที่ยังคงดำเนินต่อไปคือส่วนที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด ปล่อยมันลงแล้วคุณก็หดตัวแทนที่จะผอมลง
การลดลง-ผลตอบแทนที่ไม่มีใครพูดถึง
ส่วนที่โฆษณาการเปลี่ยนแปลงจะข้ามไปมีดังนี้: ความคืบหน้าจะเร็วที่สุดในช่วงเริ่มต้นและจะช้าลงตามไปด้วย ในช่วงแรกๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแบกไขมันส่วนเกิน คุณสามารถลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในจังหวะที่แทบจะมหัศจรรย์ เมื่อคุณมีรูปร่างผอมเพรียวและแข็งแรงขึ้น ร่างกายก็จะต่อสู้อย่างหนักเพื่อจับไขมันและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ นั่นเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่ว่าคุณล้มเหลว แต่เป็นเรื่องของชีววิทยาที่ทำในสิ่งที่ทำ
การรู้สิ่งนี้ล่วงหน้าช่วยรักษาแรงบันดาลใจของฉันไว้ เมื่อสัปดาห์ที่หกรู้สึกช้ากว่าสัปดาห์ที่สอง ฉันไม่ตื่นตระหนกและจุดไฟแผน ฉันคาดหวังไว้ คนที่ล้มเหลวในเรื่องนี้ไม่ใช่คนที่ก้าวหน้าช้า ทุกคนทำ พวกเขาคือผู้ที่ตีความการชะลอตัวตามปกติว่าเป็นความล้มเหลวและลาออก หรือเริ่มกระโดดโปรแกรมเพื่อค้นหากิจวัตรมหัศจรรย์ที่ไม่มีอยู่จริง
ความจำของกล้ามเนื้อมีอยู่จริง และมันอยู่ข้างคุณ
หากคุณเคยฟิตมาก่อน คุณมีข้อได้เปรียบแบบเงียบๆ กล้ามเนื้อมีความทรงจำชนิดหนึ่ง เนื้อเยื่อที่คุณสร้างขึ้นแล้วปล่อยไปจะกลับมาเร็วกว่าครั้งแรก ความพยายามครั้งที่สองอย่างจริงจังของฉันเคลื่อนไหวเร็วกว่าครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด และนั่นไม่ใช่จินตนาการ ดังนั้นหากคุณกำลังเริ่มต้นใหม่หลังจากผ่านไปนานแล้ว จงตั้งใจ คุณไม่ได้กลับมาที่ศูนย์
สองวิธีในการดำเนินด้านอาหาร
ฉันลองกินสองวิธีตลอดแปดสัปดาห์ ประการแรกคือการหมุนเวียนแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้สอดคล้องกับการฝึกซ้อม โดยให้รับประทานอาหารมากขึ้นในวันที่ยกของหนัก น้อยลงในช่วงที่เหลือหรือวันคาร์ดิโอ ประการที่สองคือการดริฟต์ที่ช้าลง: ขี่ในระดับหนึ่งจนกระทั่งถึงจุดไขมันในร่างกายที่ฉันตัดสินใจไว้ล่วงหน้า จากนั้นจึงเปลี่ยนเกียร์ ทั้งทำงาน. เลือกสิ่งที่คุณจะยึดถือจริงๆ เพราะการยึดมั่นเอาชนะการเพิ่มประสิทธิภาพทุกครั้ง
เครื่องมือราคาถูกสองสามอย่างทำให้แผนสามารถติดตามได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนเป็นงานที่สอง ก เทปวัดร่างกาย บอกฉันว่าสเกลไม่สามารถทำได้ในระหว่างการสร้าง และพื้นฐาน ขนาดอาหาร ในช่วงสองสัปดาห์แรกปรับเทียบความรู้สึกในส่วนของฉันใหม่เพื่อที่ฉันจะได้มองเห็นส่วนที่เหลือ ฉันไม่ได้บันทึกทุกกรัมตลอดไป — ฉันบันทึกมานานพอที่จะเรียนรู้ จากนั้นก็เริ่มติดเป็นนิสัย เป้าหมายคือแผนที่จะอยู่รอดในสัปดาห์ที่ยุ่งวุ่นวาย ไม่ใช่แผนที่ต้องใช้สเปรดชีตและเงื่อนไขที่สมบูรณ์แบบในการทำงาน
การตั้งค่าบ้านของฉันสำหรับทั้งช่วงตึกนั้นแทบจะง่ายอย่างน่าเขินอาย: ม้านั่งยกน้ำหนัก, คู่ของ ดัมเบลล์ที่ปรับได้, a ดึงแถบขึ้น ในทางเข้าประตูและ กระโดดเชือก สำหรับคาร์ดิโอฉันสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน ไม่มีการเป็นสมาชิก ไม่มีการเดินทาง ไม่มีข้อแก้ตัว
อีกสิ่งหนึ่งที่ฉันจะบอกใครก็ตามที่เริ่มรอบแรก: อย่าตัดสินเพียงแปดสัปดาห์เท่านั้น รอบแรกจะสอนคุณว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร — คุณสร้างได้เร็วแค่ไหน, คุณจัดการกับการขาดดุลอย่างไร, จุดแข็งของคุณคืออะไร ผลตอบแทนที่แท้จริงจะปรากฏขึ้นในรอบที่สองหรือสาม เมื่อคุณใช้งานเครื่องจักรที่คุณเข้าใจแทนที่จะคาดเดา ให้ถือว่ารอบที่หนึ่งเป็นค่าเล่าเรียน ไม่ใช่การสอบปลายภาค
เมื่อสิ้นสุดแปดสัปดาห์ ฉันไม่ใช่สายพันธุ์อื่น ฉันมีรูปร่างผอมเพรียวและแข็งแกร่งขึ้น พร้อมแผนที่จะวิ่งอีกครั้ง นั่นคือคำสัญญาที่เป็นจริง ไม่ใช่ปาฏิหาริย์ในสองเดือน แต่เป็นวงจรที่ทำซ้ำได้ซึ่งจะทบต้นหากคุณยังปรากฏตัวอยู่เรื่อยๆ ภาพถ่ายการเปลี่ยนแปลงที่แพร่ระบาดนั้นแทบจะไม่เคยมีเลยในช่วงแปดสัปดาห์เดียว พวกเขาเป็นคนที่วิ่งวนรอบนี้อย่างเงียบๆ สี่หรือห้าครั้ง ช้า น่าเบื่อ และใช้งานได้ — ซึ่งเป็นมากกว่าที่เวอร์ชันเวทย์มนตร์จะพูดได้
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ เทปวัดร่างกาย ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
