Aslında Takip Ettiğim Sekiz Haftalık Yap-Sonra-Kes Planı
İlk kez "şekle girmeye" çalıştığımda hiçbir yapıya sahip değildim - sadece daha iyi yemek yeme ve bazen ağırlık kaldırma yönünde belirsiz bir niyetim vardı. Sekiz hafta sonra aynı görünüyordum. İkinci kez ona şekil verdim ve bu her şeyi değiştirdi.
Bu benim takip ettiğim, açıkça yazılmış kaba çerçevedir. Ben bir koç değilim ve bu tıbbi bir tavsiye değil; bu sadece sonunda bana sürüklenmek yerine takip edebileceğim bir şey veren bir sekans.
Neden sekiz hafta ikiye bölünmüş
Bloğu kabaca beş haftalık inşaat ve üç haftalık eğitime ayırdım. Geliştirme sırasında biraz daha fazla yiyeceğe, daha fazla proteine ve daha ağır kaldırmaya yöneldim. Kesim sırasında kalorileri azalttım, proteini sabit tuttum ve altındaki kasları ortaya çıkarmak için daha fazla hareket ekledim.
İlk önce inşa etmenin nedeni basittir: Kas, daha sonra yağ yakan motordur. İlk haftaları bunu ekleyerek geçirin; kesme aşamasında üzerinde çalışılacak daha çok şey vardır. Sırayı çevirdiğinizde boş bir tankta büyümeye çalışıyorsunuz.
Bir yapım haftası aslında neye benziyordu? Her biri büyük bileşik hareketlere (squat, press, row, pull) odaklanan üç veya dört güç seansı ve her bir veya iki seansta biraz daha ilave ediliyor. Bakımın biraz üstünde yedim, proteini yüksek tuttum. protein tozu Antrenman günlerinde titredim ve küçük şeylerle uğraşmadım. Kesilen haftalar tamamen aynı ağırlık kaldırma programını korudu ancak kalorileri geri çekti ve birkaç kolay kardiyo seansı ekledi. Kesim boyunca devam eden kaldırma çoğu insanın yanlış yaptığı kısımdır; bırakın ve zayıflamak yerine küçülürsünüz.
Kimsenin bahsetmediği azalan getiriler
Dönüşüm reklamlarının atladığı nokta şu: ilerleme başlangıçta en hızlıdır ve ilerledikçe yavaşlar. Başlangıçta, özellikle fazladan yağ taşıyorsanız, neredeyse sihirli bir hızda yağ kaybedebilir ve kas kazanabilirsiniz. Zayıflayıp güçlendikçe, vücut yağları tutmak ve yeni kas geliştirmek için daha fazla mücadele eder. Bu normal. Başarısız olan siz değilsiniz; biyoloji tam olarak yaptığını yapıyor.
Bunu önceden bilmek motivasyonumu kurtardı. Altıncı hafta, ikinci haftaya göre daha yavaş hissettiğinde paniğe kapılıp planı yakmadım. Bunu bekliyordum. Bunda başarısız olan insanlar, ilerlemesi yavaşlayanlar değil, herkesin yavaşlayanıdır. Normal yavaşlamayı başarısızlık olarak yorumlayıp bırakanlar ya da var olmayan sihirli bir rutini arayarak programdan atlamaya başlayanlar onlardır.
Kas hafızası gerçektir ve sizin tarafınızdadır
Daha önce formda olsaydınız, sessiz bir avantajınız olur. Kasın bir tür hafızası vardır; oluşturduğunuz ve sonra bıraktığınız doku, ilk seferine göre daha hızlı geri gelecektir. İkinci ciddi girişimim ilkinden gözle görülür derecede daha hızlı ilerledi ve bu hayal ürünü değildi. Uzun bir aradan sonra yeniden başlıyorsanız cesaretinizi toplayın. Sıfıra dönmedin.
Yiyecek tarafını çalıştırmanın iki yolu
Sekiz hafta boyunca yeme konusunda iki yaklaşım denedim. Bunlardan ilki, antrenmana uyum sağlamak için hafta boyunca kalori ve karbonhidrat değişimi yapmaktı; ağır çalışma günlerinde daha fazla yiyecek, dinlenme veya kardiyo günlerinde daha az yiyecek. İkincisi daha yavaş bir sürüklenmeydi: Önceden kararlaştırdığım vücut yağı noktasına ulaşana kadar bir seviyede ilerleyin, ardından vites değiştirin. İkisi de çalışıyor. Gerçekten sadık kalacağınızı seçin çünkü bağlılık her zaman optimizasyonu yener.
Birkaç ucuz araç, planı ikinci bir işe dönüştürmeden izlenebilir hale getirdi. bir vücut mezura yapım sırasında ölçeğin neyi yapamayacağını bana anlattı ve temel bir gıda ölçeği İlk iki hafta boyunca porsiyon hissimi yeniden ayarladım, böylece geri kalanını gözüme kestirebildim. Her gramı sonsuza kadar kaydetmedim; öğrenecek kadar uzun süre kaydettim, sonra alışkanlıkla koştum. Amaç, yoğun bir haftayı atlatabilecek bir plandır, bir elektronik tabloya ve mükemmel çalışma koşullarına ihtiyaç duyan bir plan değil.
Tüm bloktaki ev düzenim neredeyse utanç verici derecede basitti: ağırlık sehpası, bir çift ayarlanabilir dambıl, a yukarı çekme çubuğu bir kapı aralığında ve ip atlama evden çıkmadan yapabileceğim kardiyo için. Üyelik yok, ulaşım yok, mazeret yok.
İlk kürüne başlayan herkese söyleyeceğim bir şey daha var: bunu yalnızca sekiz haftaya göre yargılamayın. İlk tur size vücudunuzun nasıl tepki verdiğini, ne kadar hızlı inşa ettiğinizi, bir eksiklikle nasıl başa çıktığınızı, takılıp kaldığınız noktaların neler olduğunu öğretir. Gerçek kazanç, ikinci veya üçüncü döngüde, tahmin etmek yerine anladığınız bir makineyi çalıştırdığınızda ortaya çıkar. Birinci turu final sınavı olarak değil, ders olarak değerlendirin.
Sekiz haftanın sonunda farklı bir tür değildim; yeniden yürütebileceğim bir planı olan, kendimin daha zayıf, daha güçlü bir versiyonuydum. Gerçekçi vaat budur. İki ayda bir mucize değil ama ortaya çıkmaya devam ederseniz daha da artan tekrarlanabilir bir döngü. Viral hale gelen dönüşüm fotoğrafları neredeyse hiçbir zaman sekiz haftalık bir blok değil; onlar bu döngüyü sessizce dört ya da beş kez çalıştıran kişilerdir. Yavaş, sıkıcı ve işe yarıyor; bu da sihirli versiyonun söyleyebileceğinden çok daha fazlası.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır vücut mezura mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →