Kế hoạch xây dựng rồi cắt giảm trong 8 tuần mà tôi thực sự đã làm theo
Lần đầu tiên tôi cố gắng "lấy lại vóc dáng", tôi không có một cơ cấu nào cả - chỉ có ý định mơ hồ là thỉnh thoảng ăn uống tốt hơn và nâng cơ. Tám tuần sau tôi trông giống hệt nhau. Lần thứ hai tôi tạo hình cho nó và điều đó đã thay đổi mọi thứ.
Đây là khuôn khổ thô mà tôi đã làm theo, được viết rõ ràng. Tôi không phải là huấn luyện viên và đây không phải là lời khuyên y tế; nó chỉ là một trình tự cuối cùng đã cho tôi thứ gì đó để theo dõi thay vì trôi dạt.
Tại sao tám tuần, chia làm hai
Tôi chia khối nhà thành khoảng năm tuần xây dựng và ba tuần hoàn thiện. Trong quá trình xây dựng, tôi hơi nghiêng về việc ăn nhiều thức ăn hơn, nhiều protein hơn và nâng tạ nặng hơn. Trong quá trình cắt giảm, tôi đã rút lượng calo trở lại, giữ lượng protein ổn định và tăng thêm chuyển động để lộ cơ bên dưới.
Lý do xây dựng trước rất đơn giản: cơ bắp là động cơ đốt cháy mỡ sau này. Hãy dành những tuần đầu tiên để bổ sung nó và giai đoạn cắt giảm sẽ có nhiều việc phải làm hơn. Đảo ngược thứ tự và bạn đang cố gắng phát triển trên một chiếc bể trống.
Một tuần xây dựng thực sự trông như thế nào? Ba hoặc bốn buổi tập sức mạnh, mỗi buổi tập trung vào các động tác tổng hợp lớn - squats, press, row, pull - và được bổ sung thêm một chút sau mỗi hoặc hai buổi. Tôi đã ăn nhiều hơn mức bảo trì một chút, giữ hàm lượng protein cao với bột protein run rẩy trong những ngày tập luyện và không bận tâm đến những việc nhỏ nhặt. Những tuần cắt giảm vẫn giữ nguyên lịch tập nhưng giảm lượng calo trở lại và thêm một vài buổi tập tim mạch dễ dàng. Việc nâng cơ thể vượt qua vết cắt là phần mà hầu hết mọi người đều mắc sai lầm; thả nó đi và bạn chỉ co lại thay vì gầy hơn.
Lợi nhuận giảm dần không ai đề cập đến
Đây là điểm mà quảng cáo chuyển đổi bỏ qua: tiến độ nhanh nhất khi bắt đầu và chậm lại khi bạn tiếp tục. Ngay từ sớm, đặc biệt nếu bạn đang tích trữ nhiều mỡ, bạn có thể giảm mỡ và tăng cơ với tốc độ gần như kỳ diệu. Khi bạn gầy hơn và khỏe hơn, cơ thể sẽ chiến đấu mạnh mẽ hơn để giữ mỡ và phát triển cơ bắp mới. Điều đó là bình thường. Không phải là bạn thất bại - mà là sinh học đang thực hiện chính xác những gì nó làm.
Biết trước điều này đã cứu được động lực của tôi. Khi tuần thứ sáu cảm thấy chậm hơn tuần thứ hai, tôi không hoảng sợ và hủy bỏ kế hoạch. Tôi đã mong đợi nó. Những người thất bại trong việc này không phải là những người có tiến bộ chậm lại - ai cũng vậy. Họ là những người coi sự chậm lại thông thường là thất bại và bỏ cuộc, hoặc bắt đầu nhảy chương trình để tìm kiếm một thói quen kỳ diệu không tồn tại.
Trí nhớ cơ bắp là có thật và nó luôn ở bên bạn
Nếu trước đây bạn đã từng khỏe mạnh, bạn có lợi thế thầm lặng. Cơ bắp có một loại trí nhớ - mô bạn tạo ra rồi buông ra sẽ quay trở lại nhanh hơn lần đầu tiên. Nỗ lực nghiêm túc thứ hai của tôi diễn ra nhanh hơn đáng kể so với lần đầu tiên và đó không phải là trí tưởng tượng. Vì vậy, nếu bạn đang bắt đầu lại sau một khoảng thời gian dài, hãy yên tâm. Bạn không trở lại con số 0.
Hai cách để điều hành phía thực phẩm
Tôi đã thử hai cách ăn uống trong suốt tám tuần. Đầu tiên là luân chuyển lượng calo và carbs trong tuần để phù hợp với việc tập luyện - nhiều thức ăn hơn vào những ngày tập nặng, ít hơn vào những ngày nghỉ ngơi hoặc tập tim mạch. Thứ hai là trôi chậm hơn: đạp xe một cấp cho đến khi đạt đến mức mỡ trong cơ thể mà tôi đã quyết định trước, sau đó sang số. Cả hai đều hoạt động. Hãy chọn cái mà bạn thực sự sẽ theo đuổi, bởi vì việc tuân thủ luôn đánh bại việc tối ưu hóa.
Một vài công cụ rẻ tiền giúp kế hoạch có thể theo dõi được mà không cần biến nó thành công việc thứ hai. A thước dây cơ thể đã cho tôi biết cân không thể làm được những gì trong quá trình xây dựng và cơ bản cân thực phẩm trong hai tuần đầu tiên, tôi đã điều chỉnh lại khẩu phần ăn của mình để tôi có thể quan sát phần còn lại. Tôi không ghi từng gram mãi mãi - tôi ghi đủ lâu để học, rồi chạy theo thói quen. Mục tiêu là một kế hoạch có thể tồn tại sau một tuần bận rộn chứ không phải một kế hoạch cần bảng tính và điều kiện hoàn hảo để thực hiện.
Việc thiết lập ngôi nhà của tôi cho cả khu nhà gần như đơn giản đến mức đáng xấu hổ: một ghế tập tạ, một cặp quả tạ có thể điều chỉnh, a thanh kéo lên ở một ô cửa và một nhảy dây đối với bài tập tim mạch tôi có thể tập mà không cần ra khỏi nhà. Không có thành viên, không đi lại, không có lý do.
Một điều nữa tôi muốn nói với bất kỳ ai bắt đầu chu kỳ đầu tiên: đừng đánh giá nó chỉ qua 8 tuần. Vòng đầu tiên dạy cho bạn biết cơ thể bạn phản ứng như thế nào - bạn xây dựng cơ thể nhanh như thế nào, cách bạn xử lý thâm hụt, điểm khó khăn của bạn là gì. Phần thưởng thực sự xuất hiện vào khoảng chu kỳ thứ hai hoặc thứ ba, khi bạn đang chạy một cỗ máy, bạn hiểu thay vì đoán. Hãy coi vòng một như buổi học chứ không phải kỳ thi cuối kỳ.
Vào cuối tám tuần, tôi không còn là một loài khác - tôi là một phiên bản gọn gàng hơn, mạnh mẽ hơn của chính mình với một kế hoạch mà tôi có thể thực hiện lại. Đó là lời hứa thực tế. Không phải là một phép lạ trong hai tháng, mà là một chu kỳ lặp đi lặp lại nếu bạn tiếp tục xuất hiện. Những bức ảnh chuyển đổi được lan truyền gần như không bao giờ kéo dài trong tám tuần; họ là người đã âm thầm thực hiện vòng lặp này bốn hoặc năm lần. Chậm, nhàm chán và nó hoạt động - nhiều hơn những gì phiên bản ma thuật có thể nói.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh thước dây cơ thể khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →