我实际遵循的为期八周的先建后裁的计划
当我第一次尝试“塑身”时，我完全没有任何结构——只是一个模糊的意图，想要吃得更好，有时举重。八周后，我看起来一模一样。第二次我给它一个形状，这改变了一切。
这是我遵循的粗略框架，写得很简单。我不是教练，这也不是医疗建议；这只是一个序列，最终给了我一些可以遵循的东西，而不是随波逐流。
为什么八周要分成两半
我将这个街区分为大约五周的建设期和三周的倾斜期。在锻炼过程中，我稍微倾向于更多的食物、更多的蛋白质和更大的举重。在减脂过程中，我减少了卡路里摄入，保持蛋白质稳定，并增加了更多运动以露出下面的肌肉。
首先锻炼的原因很简单：肌肉是后来燃烧脂肪的引擎。在最初几周的时间里添加它，然后剪辑阶段还有更多工作要做。颠倒顺序，你就会尝试在空水箱上种植。
构建周实际上是什么样的？三到四次力量训练，每一次都以大型复合动作为中心——深蹲、推举、划船、拉——每训练或两次增加一点。我吃得比维持量多一点，用高蛋白保持高水平 蛋白粉 训练时精神抖擞，不为小事大惊小怪。减少的周数保持了完全相同的举重计划，但减少了卡路里摄入量，并增加了一些简单的有氧运动。大多数人都会犯错误的部分是在切口中保持举升不动。放弃它，你只会缩小而不是变瘦。
无人提及的收益递减
以下是转型广告跳过的部分：开始时进度最快，然后逐渐减慢。早期，尤其是如果您体内有多余的脂肪，您可以以几乎神奇的速度减掉脂肪并增加肌肉。当你变得更瘦、更强壮时，身体会更加努力地保留脂肪并生长新的肌肉。这很正常。这不是你的失败——而是生物学在做它该做的事情。
提前知道这一点节省了我的动力。当第六周感觉比第二周慢时，我没有惊慌并放弃了计划。我预料到了。那些在这方面失败的人并不是进步缓慢的人——每个人都是如此。他们将正常的减速视为失败并退出，或者开始跳程序以寻找不存在的神奇例程。
肌肉记忆是真实的，它就在你身边
如果你以前身体健康，那么你就有一个安静的优势。肌肉有一种记忆——你构建然后释放的组织会比第一次更快地恢复。我的第二次认真尝试明显比第一次要快，这不是想象。因此，如果您在长时间中断后重新开始，请振作起来。你还没有回到零。
经营食品方面的两种方式
在八周的时间里，我尝试了两种饮食方法。第一个是在一周内循环摄入卡路里和碳水化合物以配合训练——在举重日增加食物，在休息或有氧运动日减少食物。第二个是较慢的漂移：骑行一个水平，直到达到我预先确定的体脂点，然后换档。两者都有效。选择你真正会坚持的那个，因为坚持每次都胜过优化。
一些廉价的工具使该计划可以跟踪，而无需将其变成第二份工作。一个 身体卷尺 告诉我在构建过程中规模不能做什么，以及一个基本的 食品秤 前两周重新调整了我的份量感，这样我就可以观察剩下的部分。我并没有永远记录每一克——我记录了足够长的时间来学习，然后养成习惯。我们的目标是制定一个能够度过忙碌的一周的计划，而不是一个需要电子表格和完美工作条件的计划。
我整个街区的家居布置几乎简单得令人尴尬： 举重凳, 一对 可调节哑铃, a 拉起杆 在门口，和一个 跳绳 对于有氧运动，我足不出户就可以进行。没有会员资格，没有通勤，没有借口。
我还要告诉任何开始第一个周期的人一件事：不要仅根据八周来判断。第一轮会教你你的身体如何反应——你的增肌速度有多快，你如何处理缺陷，你的症结是什么。当您运行一台您理解而不是猜测的机器时，真正的回报会在第二个或第三个周期左右出现。将第一轮视为学费，而不是期末考试。
八周结束后，我不再是一个不同的物种——我变得更瘦、更强壮，并且有了一个可以再次跑步的计划。这就是现实的承诺。这不是两个月内的奇迹，而是一个可重复的循环，如果你继续出现，就会复合。病毒式传播的变身照片几乎从来都不是一张八周的照片；他们安静地运行了这个循环四五次。缓慢、无聊，但它有效——这超出了魔法版本所能说的。
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