我實際遵循的為期八週的先建後裁的計劃
當我第一次嘗試「塑身」時，我完全沒有任何結構——只是一個模糊的意圖，想要吃得更好，有時舉重。八週後，我看起來一模一樣。第二次我給它一個形狀，改變了一切。
這是我遵循的粗略框架，寫得很簡單。我不是教練，這也不是醫療建議；這只是一個序列，最終給了我一些可以遵循的東西，而不是隨波逐流。
為什麼八週要分成兩半
我將這個街區分為大約五週的建設期和三週的傾斜期。在運動過程中，我稍微傾向於更多的食物、更多的蛋白質和更大的舉重。在減脂過程中，我減少了卡路里攝入，保持蛋白質穩定，並增加了更多運動以露出下面的肌肉。
首先運動的原因很簡單：肌肉是後來燃燒脂肪的引擎。在最初幾週的時間裡添加它，然後剪輯階段還有更多工作要做。顛倒順序，你會嘗試在空水箱上種植。
構建週實際上是什麼樣的？三到四次肌力訓練，每一次都以大型複合動作為中心——深蹲、推舉、划船、拉——每訓練或兩次增加一點。我吃得比維持量多一點，用高蛋白保持高水平 蛋白粉 訓練時精神抖擻，不為小事大驚小怪。減少的周數保持了完全相同的舉重計劃，但減少了卡路里攝入量，並增加了一些簡單的有氧運動。大多數人都會犯錯的部分是在切口中保持舉升不動。放棄它，你只會縮小而不是變瘦。
無人提及的收益遞減
以下是轉型廣告跳過的部分：一開始進度最快，然後逐漸減慢。在早期，尤其是如果您體內有多餘的脂肪，您可以以幾乎神奇的速度減掉脂肪並增加肌肉。當你變得更瘦、更強壯時，身體會更努力地保留脂肪並生長新的肌肉。這很正常。這不是你的失敗——而是生物學在做它該做的事情。
提前知道這一點節省了我的動力。當第六週感覺比第二週慢時，我沒有驚慌並放棄了計劃。我預料到了。那些在這方面失敗的人並不是進步緩慢的人——每個人都是如此。他們將正常的減速視為失敗並退出，或開始跳過程序以尋找不存在的神奇例程。
肌肉記憶是真實的，它就在你身邊
如果你以前身體健康，那麼你就有一個安靜的優勢。肌肉有一種記憶——你建構然後釋放的組織會比第一次更快恢復。我的第二次認真嘗試明顯比第一次要快，這不是想像。因此，如果您在長時間中斷後重新開始，請振作起來。你還沒回到零。
經營食品方面的兩種方式
在八週的時間裡，我嘗試了兩種飲食方法。第一個是在一周內循環攝取卡路里和碳水化合物以配合訓練——在舉重日增加食物，在休息或有氧運動日減少食物。第二個是較慢的漂移：騎一個水平，直到達到我預先確定的體脂點，然後換檔。兩者都有效。選擇你真正會堅持的那個，因為堅持每次都勝過優化。
一些廉價的工具使該計劃可以跟踪，而無需將其變成第二份工作。一個 身體捲尺 告訴我在建造過程中規模不能做什麼，以及一個基本的 食品秤 前兩週重新調整了我的份量感，這樣我就可以觀察剩下的部分。我並沒有永遠記錄每一克——我記錄了足夠長的時間來學習，然後養成習慣。我們的目標是製定一個能夠度過忙碌的一周的計劃，而不是一個需要電子表格和完美工作條件的計劃。
我整個街區的家居佈置幾乎簡單得令人尷尬： 舉重凳, 一對 可調式啞鈴, a 拉起桿 在門口，和一個 跳繩 對於有氧運動，我足不出戶就可以進行。沒有會員資格，沒有通勤，沒有藉口。
我還要告訴任何開始第一個週期的人一件事：不要只根據八週來判斷。第一輪會教你你的身體如何反應——你的增肌速度有多快，你如何處理缺陷，你的癥結是什麼。當您運行您理解而不是猜測的機器時，真正的回報會在第二或第三個週期左右出現。將第一輪視為學費，而不是期末考。
八週結束後，我不再是一個不同的物種——我變得更瘦、更強壯，並且有了一個可以再次跑步的計劃。這就是現實的承諾。這不是兩個月內的奇蹟，而是一個可重複的循環，如果你繼續出現，就會復合。病毒式傳播的變身照片幾乎從來都不是一張八週的照片；他們安靜地運行了這個循環四五次。緩慢、無聊，但它有效——這超出了魔法版本所能說的。
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