لقد أكملت بالفعل دورة إعادة التركيب التي مدتها ثمانية أسابيع
هناك توتر أساسي في محاولة اكتساب العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد: فالظروف التي تفضل أحدهما تعارض الآخر إلى حد كبير. يتطلب بناء العضلات فائضًا من السعرات الحرارية ونسبة عالية من البروتين. فقدان الدهون يتطلب نقص السعرات الحرارية. الإجابة الصادقة هي أنه يمكنك القيام بالأمرين معًا في وقت واحد، ولكن ببطء، وفي الغالب إذا كنت جديدًا نسبيًا في مجال التدريب. بمجرد تجاوز مرحلة المبتدئين، يصبح التدريج أكثر منطقية. وإليكم كيف قمت بإجراء دورة مدتها ثمانية أسابيع أنتجت نتائج حقيقية دون أن تتحول إلى نمط حياة لا أستطيع الاستمرار فيه.
لماذا محاولة القيام بالأمرين في وقت واحد ظلت تفشل
لقد أمضيت عامًا محاولًا تحسين كلا الهدفين في وقت واحد، وكانت النتيجة تقدمًا متواضعًا على كلا الجبهتين. لم أتناول ما يكفي من الطعام لبناء عضلات ذات معنى، لكنني أيضًا لم أكن أعاني من عجز كبير بما يكفي لفقد الدهون بمعدل واضح. إن فهم علم وظائف الأعضاء الفعلي - أن ذاكرة العضلات تعني إعادة بناء العضلات التي تم تدريبها مسبقًا بشكل أسرع، وأن دورة السعرات الحرارية يمكن أن تسد الفجوة جزئيًا - ساعدني على التوقف عن التعامل مع الهدفين على أنهما يمكن تحقيقهما بنفس القدر بأقصى معدل.
كان نموذج المرحلة الذي استقرت عليه هو خمسة أسابيع من التركيز على بناء العضلات تليها ثلاثة أسابيع من التركيز على فقدان الدهون، ثم التكرار. ليس تقسيمًا مثاليًا، ولكنه تقسيم عملي. أ مجموعة الحديد وبعض الدمبل قابل للتعديل غطى مرحلة العضلات في المنزل.
مرحلة بناء العضلات
خلال الأسابيع الخمسة الأولى، تناولت فائضًا متواضعًا - حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية فوق الكمية المطلوبة، وليس النهج "الضخم" الذي يضيف قدرًا كبيرًا من الدهون مثل العضلات. وكان البروتين عاليا: 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، والباقي مقسم بين الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. كان التدريب عبارة عن أربعة أيام من أعمال المقاومة في الأسبوع، وحركات مركبة ثقيلة، وزيادة التحميل بشكل تدريجي في كل جلسة. لقد حافظت على الحد الأدنى من تمارين القلب – جلستين قصيرتين في الأسبوع – للحفاظ على القدرة على التعافي.
يتضمن تنوع دورة السعرات الحرارية الذي جربته تناول كمية أكبر قليلاً في أيام التدريب وأقل قليلاً في أيام الراحة، مما ساعد في التحكم في زيادة الدهون خلال مرحلة الفائض. لقد أضافت بعض العبء الذهني ولكنها أنتجت نتيجة أقل حجما بشكل ملحوظ في نهاية الأسابيع الخمسة من تناول الطعام الفائض على التوالي.
مرحلة فقدان الدهون
ثلاثة أسابيع في عجز يتراوح بين 400-500 سعرة حرارية، مع الحفاظ على نسبة عالية من البروتين للحفاظ على العضلات التي تم بناؤها في المرحلة الأولى. تمت زيادة تمارين القلب إلى أربع جلسات في الأسبوع - ولا تزال شدة معتدلة، ولا شيء شديد. انخفض حجم تدريب الأثقال قليلًا لكنه ظل ثقيلًا بما يكفي لإرسال إشارة "احتفظ بهذه العضلة" إلى الجسم. كانت هذه المرحلة أصعب من الناحية النفسية، حيث كانت الطاقة أقل، وكان الجوع موجودًا، لكنها استغرقت ثلاثة أسابيع فقط، مما جعلها قابلة للتحكم.
A بكرة الرغوة للتعافي والتركيز على جودة النوم ساعدا على اجتياز مرحلة فقدان الدهون دون أن تنفجر العجلات. النوم هو المكان الذي يحدث فيه إصلاح العضلات، وهو المكان الذي يتم فيه تنظيم الكورتيزول (الذي يعزز تخزين الدهون). لقد تعاملت مع ثماني ساعات على أنها غير قابلة للتفاوض خلال أسابيع فقدان الدهون.
ما أنتجته الدورة
وبحلول نهاية دورتين كاملتين – ستة عشر أسبوعًا – كنت أكثر رشاقة بشكل ملحوظ وأكثر عضليًا بشكل واضح. لم تكن منطقة إعلان التحول الدراماتيكية، ولكنها تغييرات حقيقية ودائمة تجاوزت البرنامج لأنني لم أفعل أي شيء متطرف. لقد علمني هذا النهج أيضًا الكثير عن استجابتي للتدريب والتغذية، مما جعل التعديلات اللاحقة أكثر دقة.
ما كنت تخطي
إن مخططات الدورة الدقيقة المتقنة التي قرأت عنها - تعديل المتغيرات أسبوعًا بعد أسبوع بدقة على مستوى جدول البيانات - كانت تتجاوز ما يمكنني تنفيذه في الحياة الواقعية من خلال وظيفة بدوام كامل. كلما كانت الدورة أبسط، زادت احتمالية إكمالها فعليًا. أود أيضًا أن أتخطى كبسولات حرق الدهون أثناء مرحلة فقدان الدهون: كان تأثير قمع الشهية في حده الأدنى وتداخل الحمل المنشط مع النوم، مما أدى إلى نتائج عكسية. إن الغذاء الحقيقي والبروتين الكافي ونقص السعرات الحرارية هي الأدوات الوحيدة التي تتطلبها مرحلة فقدان الدهون فعليًا.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
