আট-সপ্তাহের রিকম্প সাইকেল আমি আসলে সম্পূর্ণ করেছি
একই সাথে পেশী অর্জন এবং চর্বি হারানোর চেষ্টা করার মধ্যে একটি মৌলিক উত্তেজনা রয়েছে: যে শর্তগুলি একটির পক্ষে অন্যটির বিরোধিতা করে। পেশী তৈরির জন্য ক্যালরির উদ্বৃত্ত এবং উচ্চ প্রোটিন প্রয়োজন। চর্বি হারানোর জন্য ক্যালোরির ঘাটতি প্রয়োজন। সৎ উত্তর হল আপনি উভয়ই একবারে করতে পারেন — তবে ধীরে ধীরে, এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে যদি আপনি প্রশিক্ষণের জন্য তুলনামূলকভাবে নতুন হন। একবার আপনি প্রারম্ভিক পর্যায় পেরিয়ে গেলে, পর্যায়ক্রম আরও অর্থপূর্ণ হয়। এখানে আমি কীভাবে একটি আট-সপ্তাহের চক্র চালিয়েছি যা আমি টিকিয়ে রাখতে পারিনি এমন একটি জীবনধারায় পরিণত না করে বাস্তব ফলাফল তৈরি করে।
কেন একবারে দুটোই করার চেষ্টা ব্যর্থ হতে থাকে
আমি একই সাথে উভয় লক্ষ্য অপ্টিমাইজ করার চেষ্টা করে এক বছর কাটিয়েছি, এবং ফলাফল উভয় ফ্রন্টে মাঝারি অগ্রগতি ছিল। আমি অর্থপূর্ণ পেশী তৈরি করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে খাচ্ছিলাম না, তবে দৃশ্যমান হারে চর্বি হারানোর জন্য আমি যথেষ্ট উল্লেখযোগ্য ঘাটতিতেও ছিলাম না। প্রকৃত ফিজিওলজি বোঝা — যে পেশী স্মৃতি মানে পূর্বে প্রশিক্ষিত পেশীগুলি দ্রুত পুনর্নির্মাণ করা, যে ক্যালোরি সাইক্লিং আংশিকভাবে ব্যবধান পূরণ করতে পারে — আমাকে সর্বাধিক হারে দুটি লক্ষ্যকে সমানভাবে অনুসরণযোগ্য হিসাবে বিবেচনা করা বন্ধ করতে সাহায্য করেছে।
আমি যে ফেজ মডেলে স্থির হয়েছিলাম তা হল পাঁচ সপ্তাহের পেশী-বিল্ডিং ফোকাস এবং তিন সপ্তাহের চর্বি-ক্ষয় ফোকাস, তারপর পুনরাবৃত্তি। একটি নিখুঁত বিভাগ নয়, কিন্তু একটি ব্যবহারিক এক. ক বারবেল সেট এবং কিছু সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল বাড়িতে পেশী ফেজ আচ্ছাদিত.
পেশী-বিল্ডিং ফেজ
প্রথম পাঁচ সপ্তাহে, আমি একটি পরিমিত উদ্বৃত্তে খেয়েছি — রক্ষণাবেক্ষণের উপরে প্রায় 200 থেকে 300 ক্যালোরি, "বাল্ক হার্ড" পদ্ধতি নয় যা পেশীর মতো চর্বি যোগ করে। প্রোটিন বেশি ছিল: শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামে 2 গ্রাম, বাকিগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে বিভক্ত। প্রশিক্ষণ ছিল প্রতি সপ্তাহে চার দিনের প্রতিরোধ কাজ, ভারী যৌগিক নড়াচড়া, ক্রমান্বয়ে প্রতিটি সেশনে ওভারলোড করা। আমি কার্ডিও ন্যূনতম রেখেছিলাম - সপ্তাহে দুটি ছোট সেশন - পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা সংরক্ষণের জন্য।
আমি যে ক্যালোরি সাইক্লিং বৈচিত্র্যের চেষ্টা করেছি তা প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে কিছুটা বেশি এবং বিশ্রামের দিনে কিছুটা কম খাওয়া জড়িত, যা উদ্বৃত্ত পর্যায়ে চর্বি বৃদ্ধি পরিচালনা করতে সহায়তা করেছিল। এটি কিছু মানসিক ওভারহেড যোগ করেছে কিন্তু সরাসরি উদ্বৃত্ত খাওয়ার চেয়ে পাঁচ সপ্তাহের শেষে একটি লক্ষণীয়ভাবে কম ফল দিয়েছে।
চর্বি-ক্ষয়ের পর্যায়
400-500 ক্যালরির ঘাটতিতে তিন সপ্তাহ, প্রথম পর্যায়ে তৈরি পেশী সংরক্ষণের জন্য প্রোটিন বেশি রাখা হয়। কার্ডিও প্রতি সপ্তাহে চারটি সেশনে বৃদ্ধি পেয়েছে - এখনও মাঝারি তীব্রতা, চরম কিছু নয়। ওজন প্রশিক্ষণ ভলিউম সামান্য হ্রাস কিন্তু শরীরের "এই পেশী রাখুন" সংকেত পাঠাতে যথেষ্ট ভারী থেকেছে. এই পর্যায়টি মনস্তাত্ত্বিকভাবে কঠিন ছিল - শক্তি কম ছিল, ক্ষুধা ছিল - কিন্তু এটি ছিল মাত্র তিন সপ্তাহ, যা এটি পরিচালনাযোগ্য করে তুলেছিল।
A ফেনা রোলার পুনরুদ্ধারের জন্য এবং ঘুমের মানের উপর ফোকাস উভয়ই চাকা বন্ধ না করেই চর্বি-ক্ষতির পর্যায়ে যেতে সাহায্য করেছে। ঘুম প্রকৃতপক্ষে যেখানে পেশী মেরামত হয়, এবং এটি যেখানে কর্টিসল (যা চর্বি সঞ্চয়ের প্রচার করে) নিয়ন্ত্রিত হয়। আমি চর্বি-ক্ষতি সপ্তাহে আট ঘন্টাকে আলোচনার অযোগ্য হিসাবে বিবেচনা করেছি।
চক্র কি উত্পাদিত
দুটি পূর্ণ চক্রের শেষে - ষোল সপ্তাহ - আমি পরিমাপযোগ্যভাবে ক্ষীণ এবং দৃশ্যত আরও পেশীবহুল ছিলাম। নাটকীয় রূপান্তর-বিজ্ঞাপন অঞ্চল নয়, কিন্তু বাস্তব এবং দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন যা প্রোগ্রামের বাইরে অনুষ্ঠিত কারণ আমি চরম কিছু করিনি। পদ্ধতিটি আমাকে প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির প্রতি আমার নিজের প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে অনেক কিছু শিখিয়েছে, যা পরবর্তী সমন্বয়গুলিকে আরও সঠিক করে তুলেছে।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি যে বিস্তৃত মাইক্রো-পিরিয়ডাইজেশন স্কিমগুলি পড়েছি — স্প্রেডশীট-স্তরের নির্ভুলতার সাথে সপ্তাহে সপ্তাহে ভেরিয়েবল সামঞ্জস্য করা — আমি একটি পূর্ণ-সময়ের চাকরির সাথে বাস্তব জীবনে যা সম্পাদন করতে পারি তার বাইরে ছিল। চক্রটি যত সহজ, আমার আসলে এটি সম্পূর্ণ করার সম্ভাবনা তত বেশি। আমি এড়িয়ে যেতে চাই ফ্যাট বার্নার ক্যাপসুল চর্বি-ক্ষতির পর্যায়ে: ক্ষুধা দমনের প্রভাব ছিল ন্যূনতম এবং উদ্দীপক লোড ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করেছিল, যা ছিল বিপরীত। প্রকৃত খাদ্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ক্যালরির ঘাটতি হল ফ্যাট-ক্ষতির পর্যায়ের প্রকৃতপক্ষে প্রয়োজনীয় একমাত্র হাতিয়ার।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন ফিটনেস দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →
