Ο κύκλος επανασύνδεσης των οκτώ εβδομάδων που στην πραγματικότητα ολοκλήρωσα
Υπάρχει μια θεμελιώδης ένταση στην προσπάθεια να κερδίσεις μυς και να χάσεις λίπος ταυτόχρονα: οι συνθήκες που ευνοούν το ένα έρχονται σε μεγάλο βαθμό αντίθετα με το άλλο. Το χτίσιμο μυών απαιτεί θερμιδικό πλεόνασμα και υψηλή πρωτεΐνη. Η απώλεια λίπους απαιτεί θερμιδικό έλλειμμα. Η ειλικρινής απάντηση είναι ότι μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα — αλλά αργά, και κυρίως εάν είστε σχετικά νέος στην προπόνηση. Μόλις περάσετε την αρχική φάση, η σταδιακή εφαρμογή έχει πιο νόημα. Να πώς έτρεξα έναν κύκλο οκτώ εβδομάδων που παρήγαγε πραγματικά αποτελέσματα χωρίς να μετατραπεί σε έναν τρόπο ζωής που δεν μπορούσα να διατηρήσω.
Γιατί η προσπάθεια να κάνει και τα δύο ταυτόχρονα συνέχισε να αποτυγχάνει
Πέρασα ένα χρόνο προσπαθώντας να βελτιστοποιήσω και τους δύο στόχους ταυτόχρονα και το αποτέλεσμα ήταν μέτρια πρόοδος και στα δύο μέτωπα. Δεν έτρωγα αρκετά για να χτίσω ουσιαστικούς μυς, αλλά επίσης δεν είχα αρκετά σημαντικό έλλειμμα για να χάσω λίπος με ορατό ρυθμό. Η κατανόηση της πραγματικής φυσιολογίας - ότι η μυϊκή μνήμη σημαίνει ότι οι προπονημένοι μύες αναδομούνται γρηγορότερα, ότι η ανακύκλωση θερμίδων μπορεί να γεφυρώσει εν μέρει το χάσμα - με βοήθησε να σταματήσω να αντιμετωπίζω τους δύο στόχους ως εξίσου επιδιωκόμενους με μέγιστο ρυθμό.
Το μοντέλο φάσης στο οποίο στάθηκα ήταν πέντε εβδομάδες εστίασης στη μυϊκή οικοδόμηση, ακολουθούμενες από τρεις εβδομάδες εστίασης στην απώλεια λίπους και μετά επαναλάβω. Όχι τέλειος διαχωρισμός, αλλά πρακτικός. Α σετ μπάρα και μερικά ρυθμιζόμενοι αλτήρες κάλυψε τη μυϊκή φάση στο σπίτι.
Η φάση της οικοδόμησης μυών
Κατά τη διάρκεια των πρώτων πέντε εβδομάδων, έφαγα με ένα μέτριο πλεόνασμα - περίπου 200 με 300 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση, όχι η «σκληρή» προσέγγιση που προσθέτει τόσο λίπος όσο και οι μύες. Η πρωτεΐνη ήταν υψηλή: 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, με το υπόλοιπο να μοιράζεται μεταξύ σύνθετων υδατανθράκων και υγιών λιπών. Η προπόνηση ήταν τέσσερις ημέρες εργασίας με αντίσταση την εβδομάδα, βαριές σύνθετες κινήσεις, προοδευτική υπερφόρτωση κάθε συνεδρίας. Διατήρησα ελάχιστες το cardio - δύο σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα - για να διατηρήσω την ικανότητα αποκατάστασης.
Η διακύμανση του κύκλου θερμίδων που δοκίμασα περιλάμβανε το να τρώω λίγο περισσότερο τις ημέρες προπόνησης και ελαφρώς λιγότερο τις ημέρες ανάπαυσης, κάτι που βοήθησε στη διαχείριση της αύξησης του λίπους κατά τη φάση του πλεονάσματος. Προσέθεσε κάποια πνευματική επιβάρυνση, αλλά παρήγαγε ένα αισθητά πιο αδύναμο αποτέλεσμα στο τέλος των πέντε εβδομάδων από την απλή πλεονάζουσα κατανάλωση φαγητού.
Η φάση της απώλειας λίπους
Τρεις εβδομάδες σε έλλειμμα 400-500 θερμίδων, με πρωτεΐνη που διατηρείται σε υψηλά επίπεδα για να διατηρηθεί ο μυς που έχει χτιστεί στην πρώτη φάση. Η καρδιαγγειακή άσκηση αυξήθηκε σε τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα — ακόμα μέτρια ένταση, τίποτα ακραίο. Η προπόνηση με βάρη έπεσε ελαφρώς σε όγκο, αλλά παρέμεινε αρκετά βαριά ώστε να στείλει το σήμα «κρατήστε αυτόν τον μυ» στο σώμα. Αυτή η φάση ήταν πιο δύσκολη ψυχολογικά - η ενέργεια ήταν χαμηλότερη, η πείνα υπήρχε - αλλά ήταν μόνο τρεις εβδομάδες, γεγονός που την έκανε διαχειρίσιμη.
A ρολό αφρού για ανάκαμψη και εστίαση στην ποιότητα του ύπνου και τα δύο βοήθησαν να περάσει η φάση της απώλειας λίπους χωρίς να ξεκολλήσουν οι τροχοί. Ο ύπνος είναι πραγματικά όπου πραγματοποιείται η αποκατάσταση των μυών και εκεί ρυθμίζεται η κορτιζόλη (η οποία προωθεί την αποθήκευση λίπους). Αντιμετώπισα οκτώ ώρες ως αδιαπραγμάτευτες κατά τη διάρκεια των εβδομάδων απώλειας λίπους.
Τι παρήγαγε ο κύκλος
Στο τέλος δύο πλήρων κύκλων - δεκαέξι εβδομάδων - ήμουν μετρήσιμα πιο αδύνατη και εμφανώς πιο μυώδης. Όχι δραματική μεταμόρφωση-περιοχή διαφημίσεων, αλλά πραγματικές και διαρκείς αλλαγές που κράτησαν πέρα από το πρόγραμμα, επειδή δεν είχα κάνει τίποτα ακραίο. Η προσέγγιση με δίδαξε επίσης πολλά για τη δική μου απόκριση στην προπόνηση και τη διατροφή, γεγονός που έκανε τις επόμενες προσαρμογές πιο ακριβείς.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Τα περίτεχνα σχήματα μικροπεριοδισμού για τα οποία διάβασα — προσαρμόζοντας τις μεταβλητές εβδομάδα με την εβδομάδα με ακρίβεια σε επίπεδο υπολογιστικού φύλλου — ήταν πέρα από αυτό που θα μπορούσα να εκτελέσω στην πραγματική ζωή με μια εργασία πλήρους απασχόλησης. Όσο πιο απλός ήταν ο κύκλος, τόσο πιο πιθανό ήταν να τον ολοκληρώσω πραγματικά. Θα το παρακάμψα επίσης κάψουλες καύσης λίπους κατά τη φάση της απώλειας λίπους: η επίδραση της καταστολής της όρεξης ήταν ελάχιστη και το διεγερτικό φορτίο παρενέβαινε στον ύπνο, κάτι που ήταν αντιπαραγωγικό. Η πραγματική τροφή, η επαρκής πρωτεΐνη και το θερμιδικό έλλειμμα είναι τα μόνα εργαλεία που πραγματικά απαιτεί η φάση της απώλειας λίπους.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
