چرخه هشت هفتهای Recomp که من در واقع تکمیل کردم
یک تنش اساسی در تلاش برای به دست آوردن عضله و از دست دادن چربی به طور همزمان وجود دارد: شرایطی که به نفع یکی است تا حد زیادی با دیگری مخالف است. عضله سازی نیاز به کالری مازاد و پروتئین بالا دارد. از دست دادن چربی نیاز به کمبود کالری دارد. پاسخ صادقانه این است که شما می توانید هر دو را به یکباره انجام دهید - اما به آرامی، و عمدتاً اگر نسبتاً تازه کار هستید. وقتی مرحله مبتدی را پشت سر گذاشتید، مرحله بندی منطقی تر می شود. در اینجا آمده است که چگونه من یک چرخه هشت هفته ای را اجرا کردم که بدون اینکه به سبک زندگی تبدیل شود، نتایج واقعی به همراه داشت.
چرا تلاش برای انجام هر دو در یک زمان به شکست ادامه داد
من یک سال تلاش کردم تا هر دو هدف را به طور همزمان بهینه کنم و نتیجه پیشرفت متوسطی در هر دو جبهه بود. من به اندازه کافی برای ساختن ماهیچه های معنی دار غذا نمی خوردم، اما همچنین کمبود قابل توجهی نداشتم که بتوانم با سرعت قابل مشاهده چربی از دست بدهم. درک فیزیولوژی واقعی - که حافظه عضلانی به معنای بازسازی سریعتر ماهیچههایی است که قبلاً تمرین کردهاند، این که دوچرخهسواری کالری میتواند تا حدی این شکاف را پر کند - به من کمک کرد تا از این دو هدف که با حداکثر سرعت به یک اندازه قابل پیگیری هستند، دست ندهم.
مدل فازی که من روی آن تمرکز کردم، پنج هفته تمرکز بر عضلهسازی و سپس سه هفته تمرکز بر کاهش چربی بود، سپس تکرار کردم. نه یک تقسیم کامل، بلکه عملی است. الف ست هالتر و برخی دمبل های قابل تنظیم فاز عضلانی را در خانه پوشش داد.
مرحله عضله سازی
در طول پنج هفته اول، با مقدار کمی مازاد غذا خوردم - حدود 200 تا 300 کالری بالاتر از حد مجاز، نه رویکرد "سخت بزرگ" که به اندازه ماهیچه ها چربی اضافه می کند. پروتئین بالا بود: 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، و بقیه بین کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم تقسیم می شد. تمرین چهار روز کار مقاومتی در هفته، حرکات ترکیبی سنگین، به تدریج اضافه بار در هر جلسه بود. برای حفظ ظرفیت ریکاوری، کاردیو را به حداقل رساندم – دو جلسه کوتاه در هفته –.
تغییر چرخه کالری که من امتحان کردم شامل خوردن کمی بیشتر در روزهای تمرین و کمی کمتر در روزهای استراحت بود که به مدیریت افزایش چربی در مرحله اضافی کمک کرد. مقداری سربار ذهنی اضافه کرد اما در پایان پنج هفته نتیجه قابل ملاحظهای لاغرتر از غذا خوردن مستقیم داشت.
فاز کاهش چربی
سه هفته در کسری 400-500 کالری، با حفظ پروتئین بالا برای حفظ عضله ساخته شده در فاز یک. کاردیو به چهار جلسه در هفته افزایش یافت - هنوز هم شدت متوسط، هیچ چیز افراطی. حجم تمرینات با وزنه اندکی کاهش یافت، اما آنقدر سنگین ماند که سیگنال «این عضله را حفظ کن» به بدن ارسال کند. این مرحله از نظر روانی سختتر بود - انرژی کمتر بود، گرسنگی وجود داشت - اما فقط سه هفته طول کشید که آن را قابل کنترل کرد.
A فوم غلتک برای بهبودی و تمرکز بر کیفیت خواب، هر دو به گذر از مرحله کاهش چربی بدون جدا شدن چرخها کمک کردند. خواب واقعاً جایی است که ترمیم ماهیچه ها اتفاق می افتد و کورتیزول (که ذخیره چربی را افزایش می دهد) تنظیم می شود. در طول هفتههای کاهش چربی، هشت ساعت را غیرقابل مذاکره بودم.
آنچه که چرخه تولید کرد
در پایان دو چرخه کامل - شانزده هفته - من به طور قابل توجهی لاغرتر و به وضوح عضلانی تر بودم. نه منطقه تبلیغاتی دگرگونی چشمگیر، بلکه تغییرات واقعی و ماندگاری که فراتر از برنامه باقی ماند، زیرا من کار افراطی انجام نداده بودم. این رویکرد همچنین در مورد واکنش خودم به تمرین و تغذیه چیزهای زیادی به من آموخت که تنظیمات بعدی را دقیق تر کرد.
چیزی که من از آن می گذرم
طرحهای ریز دورهبندی پیچیدهای که درباره آن خواندم - تنظیم متغیرها هفته به هفته با دقت در سطح صفحهگسترده - فراتر از آن چیزی بود که میتوانستم در زندگی واقعی با یک کار تمام وقت اجرا کنم. هرچه چرخه ساده تر باشد، احتمال اینکه واقعاً آن را کامل کنم بیشتر می شود. من هم می گذرم کپسول چربی سوز در مرحله کاهش چربی: اثر سرکوب اشتها حداقل بود و بار محرک با خواب تداخل داشت که نتیجه معکوس داشت. غذای واقعی، پروتئین کافی و کمبود کالری تنها ابزاری هستند که مرحله کاهش چربی واقعاً به آن نیاز دارد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
