आठ-सप्ताह का रीकॉम्प चक्र मैंने वास्तव में पूरा कर लिया
मांसपेशियों को हासिल करने और वसा को एक साथ कम करने की कोशिश में एक बुनियादी तनाव है: जो परिस्थितियाँ एक के पक्ष में होती हैं वे बड़े पैमाने पर दूसरे का विरोध करती हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त कैलोरी और उच्च प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वसा कम करने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। ईमानदार उत्तर यह है कि आप दोनों एक साथ कर सकते हैं - लेकिन धीरे-धीरे, और अधिकतर यदि आप प्रशिक्षण में अपेक्षाकृत नए हैं। एक बार जब आप शुरुआती चरण पार कर लेते हैं, तो चरणबद्धता अधिक समझ में आती है। यहां बताया गया है कि मैंने आठ-सप्ताह का चक्र कैसे चलाया, जिसने उस जीवनशैली में बदलाव किए बिना वास्तविक परिणाम दिए, जिसे मैं कायम नहीं रख सकता था।
दोनों एक साथ करने का प्रयास क्यों विफल होता रहा?
मैंने दोनों लक्ष्यों को एक साथ अनुकूलित करने की कोशिश में एक साल बिताया, और परिणाम दोनों मोर्चों पर औसत प्रगति थी। मैं सार्थक मांसपेशियां बनाने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं कर रहा था, लेकिन मैं स्पष्ट दर पर वसा कम करने के लिए पर्याप्त घाटे में भी नहीं था। वास्तविक शरीर विज्ञान को समझना - मांसपेशियों की स्मृति का मतलब है कि पहले से प्रशिक्षित मांसपेशियां तेजी से पुनर्निर्माण करती हैं, कि कैलोरी साइकिलिंग आंशिक रूप से अंतर को पाट सकती है - इससे मुझे दो लक्ष्यों को अधिकतम दर पर समान रूप से प्राप्त करने योग्य मानने से रोकने में मदद मिली।
जिस चरण मॉडल पर मैंने निर्णय लिया वह पांच सप्ताह तक मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने के बाद तीन सप्ताह तक वसा-हानि पर ध्यान केंद्रित करने और फिर दोहराने पर केंद्रित था। पूर्ण विभाजन नहीं, बल्कि व्यावहारिक विभाजन। ए बारबेल सेट और कुछ समायोज्य डम्बल घर पर मांसपेशी चरण को कवर किया।
मांसपेशियों के निर्माण का चरण
पहले पांच हफ्तों के दौरान, मैंने मामूली अधिशेष खाया - रखरखाव से ऊपर लगभग 200 से 300 कैलोरी, न कि "बल्क हार्ड" दृष्टिकोण जो मांसपेशियों के बराबर वसा जोड़ता है। प्रोटीन उच्च था: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम, बाकी जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के बीच विभाजित था। प्रशिक्षण में प्रति सप्ताह चार दिन का प्रतिरोध कार्य, भारी यौगिक गतिविधियाँ, प्रत्येक सत्र में उत्तरोत्तर अधिभार शामिल था। पुनर्प्राप्ति क्षमता को बनाए रखने के लिए मैंने कार्डियो को न्यूनतम रखा - सप्ताह में दो छोटे सत्र।
मैंने जो कैलोरी साइकलिंग विविधता आज़माई, उसमें प्रशिक्षण के दिनों में थोड़ा अधिक और बाकी दिनों में थोड़ा कम खाना शामिल था, जिससे अधिशेष चरण के दौरान वसा वृद्धि को प्रबंधित करने में मदद मिली। इसमें कुछ मानसिक ओवरहेड जोड़ा गया, लेकिन सीधे अधिशेष खाने की तुलना में पांच सप्ताह के अंत में एक उल्लेखनीय रूप से कम परिणाम उत्पन्न हुआ।
चर्बी घटाने का चरण
400-500 कैलोरी की कमी में तीन सप्ताह, चरण एक में निर्मित मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए प्रोटीन को उच्च रखा गया। कार्डियो को प्रति सप्ताह चार सत्रों तक बढ़ाया गया - अभी भी मध्यम तीव्रता, कुछ भी अति नहीं। वजन प्रशिक्षण की मात्रा थोड़ी कम हो गई लेकिन शरीर को "इस मांसपेशी को बनाए रखें" संकेत भेजने के लिए पर्याप्त भारी रहा। यह चरण मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन था - ऊर्जा कम थी, भूख मौजूद थी - लेकिन यह केवल तीन सप्ताह था, जिसने इसे प्रबंधनीय बना दिया।
A फोम रोलर स्वास्थ्य लाभ के लिए और नींद की गुणवत्ता पर ध्यान देने से दोनों को बिना रुके वसा-घटाने के चरण से गुजरने में मदद मिली। नींद वास्तव में वह जगह है जहां मांसपेशियों की मरम्मत होती है, और यह वह जगह है जहां कोर्टिसोल (जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है) नियंत्रित होता है। मैंने वसा घटाने वाले सप्ताहों के दौरान आठ घंटों को गैर-परक्राम्य माना।
चक्र ने क्या उत्पादन किया
दो पूर्ण चक्रों के अंत तक - सोलह सप्ताह - मैं काफी हद तक दुबला हो गया था और स्पष्ट रूप से अधिक मांसल था। नाटकीय परिवर्तन-विज्ञापन क्षेत्र नहीं, बल्कि वास्तविक और स्थायी परिवर्तन जो कार्यक्रम से परे थे क्योंकि मैंने कुछ भी अतिवादी नहीं किया था। इस दृष्टिकोण ने मुझे प्रशिक्षण और पोषण के प्रति अपनी प्रतिक्रिया के बारे में भी बहुत कुछ सिखाया, जिसने बाद के समायोजनों को और अधिक सटीक बना दिया।
मैं क्या छोड़ूंगा
जिन विस्तृत सूक्ष्म-आवधिकरण योजनाओं के बारे में मैंने पढ़ा - स्प्रेडशीट-स्तर की सटीकता के साथ सप्ताह-दर-सप्ताह चर को समायोजित करना - जो मैं पूर्णकालिक नौकरी के साथ वास्तविक जीवन में निष्पादित कर सकता था उससे परे थे। चक्र जितना सरल होगा, मेरे वास्तव में इसे पूरा करने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। मैं भी छोड़ दूँगा फैट बर्नर कैप्सूल वसा-हानि चरण के दौरान: भूख दमन प्रभाव न्यूनतम था और उत्तेजक भार नींद में हस्तक्षेप करता था, जो प्रतिकूल था। वास्तविक भोजन, पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी की कमी ही एकमात्र उपकरण हैं जिनकी वास्तव में वसा-घटाने के चरण में आवश्यकता होती है।
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