私が実際に完了した 8 週間の再構成サイクル
筋肉を増やしながら脂肪を同時に減らそうとする場合には、基本的な緊張が伴います。つまり、一方に有利な条件が他方にほぼ反対するということです。筋肉を構築するには、余剰カロリーと高タンパク質が必要です。脂肪を減らすにはカロリー不足が必要です。正直な答えは、トレーニングに比較的慣れていない場合は、両方を同時に行うこともできますが、ゆっくりと行うことがほとんどです。初心者の段階を過ぎると、段階的に進めることがより合理的になります。維持できないライフスタイルに陥ることなく、実際の結果をもたらした私が 8 週間のサイクルを実行した方法をご紹介します。
なぜ両方を一度にやろうとすると失敗し続けるのか
私は両方の目標を同時に最適化することに 1 年を費やしましたが、結果は両方の面で平凡な進歩でした。意味のある筋肉を構築するほど十分な食事は摂っていませんでしたが、目に見える速度で脂肪を減らすほどの大幅な不足もありませんでした。実際の生理学を理解することで、筋肉の記憶とは、以前にトレーニングした筋肉の再構築が速くなり、カロリーサイクルによってそのギャップを部分的に埋めることができるということを理解することで、2 つの目標を最大限の速度で同等に達成できるものとして扱うのをやめることができました。
私が落ち着いた段階モデルは、5 週間筋肉増強に重点を置き、その後 3 週間脂肪減少に重点を置き、それを繰り返すというものでした。完璧な分割ではありませんが、実用的な分割です。あ バーベルセット そしていくつか 調節可能なダンベル 自宅で筋肉期をカバーしました。
筋肉増強期
最初の5週間は、筋肉と同じくらい脂肪を増やす「バルクハード」アプローチではなく、維持量より約200〜300カロリー上回る適度な余剰量で食事をしました。タンパク質は体重1kgあたり2グラムと多く、残りは複合炭水化物と健康的な脂肪に分けられました。トレーニングは週に 4 日間のレジスタンス トレーニングで、激しい複合運動を行い、各セッションで徐々に負荷が高くなりました。回復能力を維持するために、有酸素運動は最小限（週に 2 回の短いセッション）に留めました。
私が試したカロリーサイクルのバリエーションには、トレーニング日には少し多めに食べる、休息日には少し少なく食べるというものがありました。これは、余剰段階での脂肪増加を管理するのに役立ちました。精神的なオーバーヘッドはいくらか追加されましたが、5週間の終わりには、継続的に過剰に食べるよりも明らかに痩せた結果が得られました。
脂肪減少段階
フェーズ 1 で構築した筋肉を維持するためにタンパク質を多めに保ち、400 ～ 500 カロリーの不足で 3 週間。有酸素運動のセッションを週 4 回に増やしましたが、それでも中程度の強度であり、極端なものではありませんでした。ウエイトトレーニングの量はわずかに減りましたが、「この筋肉を維持せよ」という信号を送るのに十分な重さは維持されました。この段階は精神的により困難でした - エネルギーは低下し、空腹感が存在しました - しかし、それはわずか 3 週間であったため、対処可能でした。
A フォームローラー 回復に努めることと睡眠の質に重点を置くことの両方が、車輪が外れることなく脂肪減少段階を乗り越えるのに役立ちました。睡眠はまさに筋肉の修復が行われる場所であり、コルチゾール（脂肪の蓄積を促進する）が調節される場所です。私は脂肪を減らす週間の間、8時間を交渉の余地のない時間として扱いました。
サイクルが生み出したもの
2 つのサイクル (16 週間) の終わりまでに、私は目に見えて痩せていて、目に見えて筋肉がつきました。劇的な変革という広告の領域ではありませんが、極端なことを何もしていなかったので、プログラムを超えて持続する本物の永続的な変化でした。このアプローチは、トレーニングや栄養に対する自分自身の反応についても多くのことを学び、その後の調整がより正確になりました。
スキップしたいこと
私が読んだ精緻なマイクロ期間化スキーム（スプレッドシートレベルの精度で週ごとに変数を調整する）は、私がフルタイムの仕事で現実に実行できるものを超えていました。サイクルが単純であればあるほど、実際にそれを完了する可能性が高くなります。私もスキップします 脂肪バーナーカプセル 脂肪減少段階では、食欲抑制効果は最小限であり、興奮剤負荷により睡眠が妨げられ、逆効果でした。脂肪減少段階で実際に必要となるのは、本物の食事、適切なタンパク質、カロリー不足だけです。
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